Mediteranska prehranska piramida je vizualna predstavitev tradicionalnega prehranjevalnega vzorca, ki ga sledijo ljudje v sredozemski regiji. Je vodnik, ki pojasnjuje mediteranske prehranske tradicije in življenjski slog; nekakšen opomnik, kaj točno in kako pogosto bi morali jesti. Med gledanjem te slike lahko celo spijete nekaj vina .
Mediteransko prehransko piramido je razvila neprofitna organizacija Oldways v sodelovanju s Harvard School of Public Health. Kot vse, kar je videti kot strip, je bila narejena v ZDA.
Piramida mediteranske prehrane je vaš vodnik po osnovah mediteranske prehrane
Piramida mediteranske prehrane je sestavljena iz naslednjih plasti:
Osnovna plast poudarja pomen redne telesne dejavnosti in družabnih interakcij, ki veljajo za sestavni del zdravega načina življenja.
Druga plast vključuje sadje in zelenjavo (čim bolj raznoliko), polnozrnata žita, oreščke, semena, stročnice, zelišča, začimbe in olivno olje kot glavni vir maščob v mediteranski prehrani. Olivno olje je bogato z mononenasičenimi maščobami in se uporablja za kuhanje, prelivanje solat in aromatiziranje jedi. Ta živila tvorijo temelj mediteranske prehrane in se uživajo v izobilju. To so živila, ki bi jih morali jesti vsak dan, morda celo večkrat na dan.
Zelenjava je na dnu mediteranske prehranske piramide, ker je najpomembnejša. Prehranske vlaknine v zelenjavi in sadju so adsorbenti, ki ohranjajo potrebno sestavo mikroflore v črevesju in ščitijo telo pred onkologijo.
Zanimivo dejstvo: temnejša kot je barva, več antioksidantov. Vidite lahko tudi fižol, polnozrnata žita, olive, semena, oreščke, zelišča, česen in čebulo.
Ekstra deviško oljčno olje je nujno, je osnova in temelj mediteranske prehrane. Oljčno olje, bogato z oleinsko kislino in bistveno za zdravje, velja za osnovo mediteranske prehranske piramide, ker je bogato s polinenasičenimi maščobnimi kislinami, ki ščitijo vaše srce in ožilje.
Drug razlog, zakaj je olivno olje stalnica mediteranske kuhinje, je ta, da ga lahko uživamo vsak dan, z vsakim obrokom. Dodate ga lahko skoraj vsem jedem, ne le zaradi zdravstvenih koristi, temveč tudi za obogatitev večerje z novimi okusi.
Samo ena točka: Ne kupujte steklenice samo zato, ker piše »ekstra deviško oljčno olje«. Zelo težko je ločiti pravo oljčno olje od strupene mešanice.
Za svetlost in bogatost okusa jedi uporabite začimbe. Dokazano je, da dodajanje le 6 gramov zelišč in začimb v dnevno prehrano izboljša elastičnost krvnih žil. Svetle note začimb naredijo znane jedi okusnejše, ne da bi pri tem pretiravali s škodljivo soljo.
Nadstropje zgoraj so živila, ki bi jih morali jesti vsaj dvakrat na teden. To so ribe in morski sadeži, idealno neposredno iz morja, če so še vedno tam. Ste vedeli, da so naši otroci zadnja generacija, ki ima dostop do divjih morskih rib? Da, žal smo pojedli vse.
Če živite daleč od Sredozemlja, vam ni treba skrbeti za sorte rib. Vsaka morska riba, še posebej riba iz severnih morij, je bogat vir visokokakovostnih beljakovin, mineralov ter omega-3 in omega-6 maščobnih kislin. Losos, skuša, sardine, sled, postrv in brancin so pravi zakladi za naše zdravje.
Ne živimo vsi ob morju, vendar imamo vedno dostop do zamrznjenih in konzerviranih rib in morskih sadežev. Da, po okusu so slabši od svojih svežih kolegov, vendar niso nič manj uporabni.
Naslednja opeka naše piramide je perutnina, vključno s piščancem in puranom, jajca, mlečni izdelki in sir, ki zagotavljajo pomembna hranila, kot sta kalcij in beljakovine.
Pravijo, da bi morali vse to uživati zmerno, od enkrat na dan do enkrat na teden. Vrednost fermentiranih mlečnih izdelkov je v tem, da se s pomočjo gliv in bakterij v njih predela del mlečnega sladkorja, ki ga mnogi s starostjo slabo absorbirajo.
Ti izdelki imajo protivnetne lastnosti in znižujejo krvni tlak, uživanje jogurta pa zmanjšuje tveganje za koronarno srčno bolezen, izboljšuje razpoloženje in pomaga v boju proti depresiji.
Končno so na vrh piramide mediteranske prehrane , skoraj nedostopne police, postavili izdelke, ki bi jih morali uživati še manj pogosto kot vso drugo hrano. Peta plast priporoča omejitev vnosa rdečega mesa, vključno s predelanim mesom, ter sladkarij in sladic. Ta živila veljajo za manj zdrava in jih je treba uživati zmerno.
Lokkum, Tiramisu, Crema Catalana, Macarons, Fougasse Monegasque, Baklava, Soutzoukos, Kanafeh, Halva ... Zdi se, da so na Harvardu ponovno odkrili sredozemsko prehrano. Mediteranci teh sladic nikoli ne bi skrili tako daleč!
Rdečega mesa ni priporočljivo vključiti v prehrano več kot enkrat na teden. Na Sardiniji, kjer živi veliko število stoletnikov, so kmetje tradicionalno jedli meso le nekajkrat na leto. Italijansko-ameriški fiziolog Valter Longo je s pomočjo najnovejše tehnologije preučeval pojav lokalne dolgoživosti. Po njegovem mnenju je glavno, da se ne prenajedamo z živalskimi beljakovinami, katerih razgradni produkti aktivirajo poškodbe DNK v telesu, kar približuje razvoj raka.
Klobase bi morali v prehrano vključiti še manj pogosto. Mednarodna agencija za raziskave raka opozarja, da redno uživanje le 50 gramov predelanega mesa na dan poveča tveganje za razvoj raka debelega črevesa za 18 %.
Kar zadeva vino, mediteranska dietna piramida priporoča zmerno uživanje vina, zlasti rdečega vina, ob obrokih. Vino se pogosto uživa kot del mediteranske prehrane zaradi njegovih potencialnih koristi za zdravje, čeprav ni nujno in se mu je treba izogibati, če je v nasprotju z osebnimi preferencami ali zdravstvenimi težavami. Tukaj si lahko preberete več o koristih zmernega uživanja vina za zdravje.
Kako pogosto bi morali jesti po mediteranski dieti?
Drugo načelo prehrane je, da obroki ne smejo biti prepogosti in obilni. To trdi kolega Walterja Longa, profesorja na Univerzi v Kalabriji Giuseppe Passarino. Tudi naša navada večhodnih večerij in prigrizkov vmes skrajša življenje (čeprav ga verjetno naredi okusnejšega).
Kalorij ne sme biti veliko, telo pa naj si vzame 6-8 ur odmora brez hrane, med katerimi se sprožijo procesi samozdravljenja.
Idealno tri obroke na dan hkrati. Ob stalni prisotnosti hrane v telesu se tvori inzulinu podoben rastni faktor IGF-1, ki povzroča poškodbe DNK in pospešuje razvoj raka ter srčno-žilnih bolezni.
V mediteranski prehrani ni tabujev. Tukaj obožujejo jamon, salamo, parmsko šunko, chorizo svinjske klobase in hkrati živijo dolgo. Celo stoletniki si privoščijo vse mesne dobrote, vendar ne več kot enkrat na teden, raje imajo dražje izdelke.
Klobase in druge presežke je treba uživati le v kombinaciji z zelenjavo. Vlaknine, s katerimi je zelenjava bogata, prehajajo skozi črevesje in iz njega odstranijo vsa nepotrebna hranila, s čimer zmanjšajo slab holesterol in ustvarijo dobro hranilno gojišče za koristno mikrofloro. Poleg tega sta zelenjava in sadje bogata z antioksidanti, ki preprečujejo razvoj vnetnih procesov.
Pomembno je, da mediteranska prehrana ne izključuje niti peciva in sladkarij, ampak je seveda bolje, da jih v prehrani čim bolj zmanjšamo.
Kako preiti na mediteransko dieto?
Mediteranska dieta je verjetno edina, ki je dokazala svojo učinkovitost in je znanstveno utemeljena, zato jo lahko priporočimo kot trajen prehranski sistem.
Vendar pa ne smete preveč drastično spreminjati prehranjevalnih navad, še posebej, če prehrana ni premišljena in lahkotna. Za začetek se je vredno odpovedati sladkarijam in izdelkom, ki vsebujejo skrito sol in sladkor – omake, sokove in jogurte z dodatki.
Naslednji korak je povečanje količine zelenjave in sadja, tako da ju dodate vsakemu obroku. Ob tem je vredno zmanjšati uživanje rdečega mesa (zlasti predelanega) in peciva. Ribe pa lahko jeste pogosto in kolikor želite.
Kot je pokazala praksa, ni težko slediti načelom mediteranske prehrane. Glavna stvar je, da jih uvajamo postopoma in ne zapademo v fanatizem.
Na splošno mediteranska prehrana ni dieta, temveč način prehranjevanja, ki se ga lahko držimo ne le v Sredozemlju. Upoštevati moramo le nekaj preprostih načel in si zapomniti, da je hrana lahko in mora biti okusna in zdrava.
In zdaj poglejmo v klet te piramide. Vidimo lahko srečne Mediterance, ki večerjajo z družino, se sprehajajo in ukvarjajo s športom.
Kaj so avtorji s tem mislili? Dve stvari: več se gibajte in nikoli ne jejte sami. Da, to je res pomembno. Nobena dieta ne bo pomagala človeku, ki cel dan leži na kavču in je svežo zelenjavo pred televizorjem.
Zato jejte zdravo mediteransko hrano z družino in prijatelji, plešite in igrajte nogomet in naj bo sila z vami!