Hitra hrana je hitra in priročna. Včasih je celo okusna, še posebej, če ste izjemno lačni. Po drugi strani pa ima hitra hrana skoraj vedno nezdrave sestavine in nizko hranilno vrednost. Vendar pa vam bo upoštevanje načel mediteranske prehrane pomagalo pri pravi izbiri, ko imate le dve možnosti: hitro hrano ali stradanje. Zato se naučimo, kako uravnotežiti priročnost hitre hrane z zdravstvenimi koristmi mediteranske prehrane.
Odločite se za beljakovine na žaru
Nekateri lokali s hitro prehrano ponujajo beljakovinske možnosti na žaru, kot sta piščanec ali riba. Pečenje na žaru je metoda kuhanja, ki je priljubljena v mediteranski prehrani, saj ohranja naravne okuse hrane brez prekomernega dodajanja maščob. Ko gre torej za zdravje, pečenje na žaru vedno prekaša cvrtje iz nekaj razlogov:
Manjša absorpcija maščobe: Ko pečete meso na žaru, odvečna maščoba kaplja z mesa in stran od hrane, še posebej, če pečete na rešetkasti površini. Pri cvrtju pa je hrana potopljena v olje, zaradi česar absorbira več maščobe, kar prispeva k večjemu vnosu kalorij.
Ohranjanje hranil: Pečenje na žaru običajno vključuje kuhanje mesa pri visokih temperaturah za kratek čas, kar pomaga ohraniti več hranil v primerjavi s cvrtjem, ki pogosto zahteva daljši čas kuhanja in vodi do razgradnje nekaterih hranil.
Zmanjšana tvorba škodljivih spojin: Pri peki na žaru običajno nastane manj škodljivih spojin, kot so heterociklični amini (HCA) in policiklični aromatski ogljikovodiki (PAH), še posebej, če meso predhodno marinirate ali uporabljate metode posredne toplote.
Zato je za bolj zdrav obrok priporočljivo izbrati jedi na žaru namesto ocvrtih.
Naložite si zelenjavo
Za mediteransko kuhinjo je značilna pisana paleta zelenjave. Pri naročanju hitre hrane izberite jedi, ki vključujejo zelenjavo, kot so solate, sotirana zelenjava ali zavitki z zelenjavo.
Več verig hitre prehrane ponuja možnosti, ki so relativno bogate z zelenjavo. Tukaj je nekaj primerov:
Subway: Subway ponuja različne sendviče in solate s solato, paradižnikom, čebulo, papriko, kumarami, špinačo in še več.
Chick-fil-A: Njihove solate in tortilje vključujejo možnosti, kot so tržna solata, Cobbova solata in hladna tortilja z žara s piščancem, ki vse vsebujejo mešanico zelenjave, kot so solata, paradižnik, korenje in drugo.
Chipotle: Čeprav je Chipotle znan po svojih buritojih in skledah, jih lahko dodate tudi z zdravo zelenjavo, kot so solata, paprika, čebula, koruzna salsa in drugo.
Panera kruh: Panera ponuja različne solate, juhe in sendviče, bogate z zelenjavo. Njihov mediteranski vegetarijanski sendvič je na primer poln kumar, solate, paradižnika, čebule in paprike.
Taco Bell: Čeprav je znan po svojih tacosih in buritosih, Taco Bell ponuja vegetarijanske možnosti, kot je Veggie Power Menu Bowl, ki vsebuje črni fižol, solato, paradižnik, guacamole in drugo zelenjavo.
V restavracijah s hitro prehrano lahko pogosto prilagodite svoja naročila tako, da vključite dodatno zelenjavo ali nadomestite sestavine, s katerimi svojemu obroku dodate več vlaknin, vitaminov in mineralov.
Izberite možnosti polnozrnatih žit
Mediteranska prehrana poudarja polnozrnata žita, kot so rjavi riž, kvinoja in polnozrnata pšenica. Kadar je na voljo, izberite obroke s hitro prehrano, bogate s polnozrnatimi žiti, namesto rafiniranih žit. Ta izbira prispeva k višji vsebnosti vlaknin in izboljšani hranilni vrednosti. Najti takšne obroke je res težko, vendar še vedno lahko najdete nekaj možnosti.
Chipotle na primer ponuja sklede za burito z rjavim rižem kot osnovo. Lahko se odločite tudi za solato z rjavim rižem ali pa za burito izberete polnozrnato tortiljo.
Subway ponuja tudi polnozrnat kruh kot možnost za svoje sendviče in tortilje. Izbirate lahko med različnimi nadevi, da ustvarite sendvič ali tortiljico, ki vključuje polnozrnata žita.
Polnozrnata žita lahko najdete v nekaterih jedeh kruha Panera: skledah s kvinojo, solatah iz starodavnih žit in rukole ter polnozrnatih bagelih.
Pri nakupu kave v Starbucksu bodite pozorni na nekaj jedi, ki vsebujejo polnozrnata žita, kot so njihove beljakovinske škatle s polnozrnatim kruhom ali ovseni kosmiči iz polnozrnatega ovsa.
Zamenjajte krompirček za prilogo solate
Pomfrit je pogosta priloga k hitri prehrani, vendar je lahko bogat z nezdravimi maščobami in kalorijami, bodimo iskreni: to je le neka izmišljena sranja, da bi vsi bedaki čim prej umrli za rakom . Razmislite o zamenjavi pomfrita s prilogo solate, v katero vključite raznovrstno zelenjavo in morda vir pustih beljakovin. Odločite se za preliv iz vinaigrete, ki se ujema z mediteranskimi okusi.
Da, to morda zahteva malo ustvarjalnosti, vendar je mogoče. Potrebujete primere?
Grška solata: Na jedilniku poiščite grško solato, ki vključuje svežo zelenjavo, kot so kumare, paradižnik, čebula in paprika, ter olive in feta sir. Če imate srečo, boste za preliv dobili celo pravo ekstra deviško oljčno olje.
Zelenjava na žaru: Nekatere restavracije s hitro prehrano ponujajo priloge ali sendviče z mediteransko zelenjavo na žaru. Te pogosto vključujejo različno zelenjavo, kot so bučke, jajčevci, paprika in čebula.
Humus: Poskusite humus kot prilogo ali del zavitka ali sendviča. Humus je mediteranska jed, narejena iz čičerike, tahinija, limone in česna, ki se dobro poda k sveži zelenjavi.
Tabule: Razmislite o tej možnosti priloge. Tabule je solata iz bulgurja, peteršilja, paradižnika, kumar, čebule in mete, začinjena z olivnim oljem in limoninim sokom.
Mediteranski zelenjavni zavitek ali sendvič: Nekatere verige hitre prehrane ponujajo mediteranske zavitke ali sendviče, ki vključujejo pečeno zelenjavo, humus in/ali feta sir.
Sliši se odlično, ampak kje najti te zdrave mediteranske priloge?
Njihova razpoložljivost v restavracijah s hitro prehrano se lahko razlikuje glede na regijo in specifične verige, ki so prisotne na tem območju. Vendar pa je tukaj nekaj svetovnih verig s hitro prehrano, ki lahko ponujajo možnosti, usklajene z mediteranskimi okusi:
Subway: Subway ponuja solate in sendviče po meri, kamor lahko dodate sestavine mediteranskega navdiha, kot so kumare, paradižnik, olive in paprika. Skoraj grška solata, kajne? Pogosto imajo tudi humus kot dodatek.
Pret a Manger: Ta mednarodna veriga ponuja vrsto solat, zavitkov in sendvičev s svežimi in zdravimi sestavinami, od katerih imajo nekateri lahko mediteranske okuse.
Nando's: Čeprav je znan predvsem po svojem piščancu na žaru, ponuja tudi priloge, kot so mešana zelenjava in solate, ki jih je mogoče prilagoditi mediteranskim okusom.
Leon: Ta veriga restavracij s sedežem v Združenem kraljestvu se osredotoča na bolj zdrave možnosti hitre prehrane in v svoje solate, tortilje in sklede pogosto vključuje sestavine, navdihnjene s sredozemskim pridihom.
Kaj bi še morali vedeti privrženci mediteranske diete o zdravi hitri hrani?
Zavedne porcije in zmernost: Mediteranska dieta spodbuja zavestno prehranjevanje in uživanje v okusu in aromah (seveda, če so prisotni) vsakega grižljaja. To načelo uporabite tudi pri hitri hrani, tako da ste pozorni na velikost porcij in se izogibate prevelikim možnostim. Odločite se za manjše porcije in poskusite uživati v okusu obroka. Ali pa se preprosto pretvarjajte, da ste zadovoljni, in se poglejte v notranje ogledalo avtomobila. Ko boste to storili večkrat, boste lahko verjeli, da resnično jeste nekaj okusnega.
Omejite dodane sladkorje: Mediteranska prehrana ima nizko vsebnost dodanih sladkorjev, kar je načelo, ki ga lahko uporabite pri izbiri hitre hrane. Pozabite na kolo (razen če ste Warren Buffett ali vsaj Duncan MacLeod) in druge sladke pijače. Izberite vodo ali zeliščne čaje, da ostanete hidrirani brez sladkorja.
Dajte prednost morskim sadežem: Mastne ribe, bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, so osnovni del mediteranske prehrane. Kadar so na voljo, izberite hitro prehrano, ki vključuje morske sadeže, kot so sendviči z ribami na žaru. Morski sadeži zagotavljajo esencialna hranila in so v skladu z mediteranskimi načeli, ki so zdrava za srce.
Prilagodite si naročilo: Večina majhnih trgovin s hitro prehrano (ne verig velikanov) vam bo omogočila prilagoditev naročil. To izkoristite tako, da izpustite ali prilagodite sestavine, da bo obrok bolj skladen z načeli mediteranske prehrane. Previdno izberite prelive in omake. Morda se sliši noro, a v torbi lahko shranite celo majhno stekleničko pravega olivnega olja, s katerim boste začinili solate s hitro prehrano. Naj se smejijo idioti, vaš cilj je biti zdrav. Še vedno boste imeli priložnost, da se zadnji smejite.
Zaključek: Uživajte hitro hrano (tudi mediteransko hitro hrano) zmerno!
Mediteranska dieta spodbuja uravnotežen in zmeren pristop k prehranjevanju. To filozofijo uporabite tudi pri hitri hrani tako, da jo uživate občasno, namesto da bi jo redno vključili v svojo prehrano.
Morda mislite, da imate izgovor, nekaj takega kot "Živim tako hitro, da nimam časa za kuhanje in uživanje prave hrane". Ste prepričani? Ste prepričani, da resnično živite, če ste prisiljeni jesti vse mogoče neumnosti na hitro, namesto da bi uživali v naravnem okusu tega življenja?