V prizadevanju za zdravje srca ima Sredozemlje že dolgo skrivno orožje – ekstra deviško oljčno olje. No, to ni več skrivnost. Oljčno olje, ki slovi kot osnovna hrana v sredozemski prehrani, je prepoznano po svoji pomembni vlogi pri uravnavanju ravni holesterola in spodbujanju zdravja srca in ožilja. V tem članku raziskujemo povezavo med oljčnim oljem in uravnavanjem holesterola ter odkrivamo, kako nam oljčno olje pomaga ohranjati zdravje.
Olivno olje: Ugodna sestava maščob
Ugodna sestava maščob se nanaša na kakovost in vrste maščob, prisotnih v živilu ali prehrani, ki so koristne za zdravje. To običajno pomeni ravnovesje različnih vrst maščob, ki spodbujajo zdravje srca, podpirajo splošno dobro počutje in zmanjšujejo tveganje za kronične bolezni. Ključni vidiki ugodne sestave maščob vključujejo:
Višji delež nenasičenih maščob
Mononenasičene maščobe (MUFA): MUFA, ki jih najdemo v olivnem olju, avokadu in nekaterih oreščkih, lahko pomagajo znižati raven slabega holesterola in zmanjšati tveganje za srčne bolezni.
Polinenasičene maščobe (PUFA): Vključno z omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami so esencialne maščobe, ki jih najdemo v mastnih ribah, lanenih semenih, orehih in nekaterih rastlinskih oljih. Zlasti omega-3 maščobne kisline so znane po svojih protivnetnih lastnostih in koristih za zdravje srca.
Nižji delež nasičenih maščob
Nasičene maščobe, ki jih najdemo v živalskih izdelkih, kot sta meso in mlečni izdelki, ter v nekaterih tropskih oljih (kot sta kokosovo in palmovo olje), je treba uživati zmerno. Visok vnos nasičenih maščob je povezan z zvišano ravnijo LDL holesterola in večjim tveganjem za srčne bolezni.
Zmanjšanje ali odprava transmaščob
Trans maščobe, ki jih pogosto najdemo v predelani in ocvrti hrani, so škodljive maščobe, ki zvišujejo LDL holesterol in znižujejo HDL holesterol, kar znatno poveča tveganje za srčne bolezni. Najbolje se jim je popolnoma izogniti.
Torej, če se osredotočimo na te bolj zdrave vire maščob in omejimo vnos manj zdravih maščob, lahko izboljšamo zdravje srca in ožilja ter splošno dobro počutje.
Olivno olje in uravnavanje LDL holesterola
Zniževanje slabega holesterola: Raziskave kažejo, da lahko vključitev olivnega olja v prehrano prispeva k uravnavanju holesterola lipoproteinov nizke gostote (LDL), ki ga pogosto imenujemo "slab" holesterol. Mononenasičene maščobe v olivnem olju lahko pomagajo znižati raven LDL holesterola.
Leta 2015 je bila v reviji The Journal of Nutrition objavljena študija, ki je pokazala, da 3-tedensko uživanje polifenolov iz olivnega olja zmanjša koncentracijo LDL in aterogenost LDL. Preberete jo lahko tukaj . Naj takoj omenimo: izvedenih je bilo in se izvaja ogromno takšnih študij, to je le ena od njih. Na kratko, kako deluje:
Mononenasičene maščobe: Olivno olje je bogato z mononenasičenimi maščobami, ki lahko pomagajo znižati raven LDL holesterola, če jih nadomestimo z nasičenimi maščobami. Natančneje, ne gre za zmanjšanje gostote holesterola, temveč za preprečevanje nastajanja novega LDL holesterola. To pomeni, da se z uživanjem olivnega olja namesto virov nasičenih maščob izognete zvišanju ravni LDL holesterola.
Polifenoli: Olivno olje vsebuje močne antioksidante, imenovane polifenoli. Te spojine pomagajo zaščititi LDL holesterol pred oksidacijo, procesom, povezanim s srčnimi boleznimi. Protivnetni učinki olivnega olja torej prispevajo k njegovim koristim pri zniževanju holesterola.
Del zdrave prehrane: Tukaj gre za posreden učinek. Bistvo je, da olivnega olja ne uporabljate samostojno ali s svinjskimi klobasami. Olivno olje je pomemben del mediteranske prehrane, prehranskega vzorca, povezanega z zmanjšanim tveganjem za srčne bolezni. Celotna prehrana, vključno z drugimi živili, ki so zdrava za srce, kot je sveža sezonska zelenjava, pomaga pri zniževanju holesterola. Tako bo uživanje majhnih količin olivnega olja z veliko solat, belušev, artičok in špinače naravno pomagalo znižati LDL holesterol.
Olivno olje in zvišanje HDL holesterola
Zvišanje dobrega holesterola: Olivno olje je povezano tudi z zvišanjem holesterola lipoproteinov visoke gostote (HDL), znanega kot "dober" holesterol. HDL holesterol pomaga odstraniti LDL holesterol iz krvnega obtoka in spodbuja bolj zdrav lipidni profil.
Tukaj lahko najdete eno od številnih študij na to temo: Polifenoli olivnega olja izboljšajo delovanje lipoproteinov visoke gostote pri ljudeh
Raziskovalci so ocenili, ali lahko uživanje olivnega olja, bogatega s polifenoli, izboljša glavno funkcijo HDL, njegovo sposobnost izločanja holesterola in nekatere njegove lastnosti, povezane s kakovostjo, kot so vsebnost, velikost in sestava polifenolov HDL. Zaključek: Polifenoli v olivnem olju lahko povečajo izražanje genov, povezanih s presnovo in delovanjem HDL.
V tehnične vidike te raziskave se ne bomo spuščali v podrobnosti, saj če imate čas in željo, je bolje, da jo raziščete sami. Vendar je treba omeniti, da so dobre rezultate pokazale le tiste skupine udeležencev, ki so uživale olivno olje z visoko vsebnostjo polifenolov (od 366 mg/kg in več). To pomeni, da ne smete poskušati zvišati HDL holesterola z uživanjem naključnega olivnega olja, ki ga najdete v naključnem supermarketu. S tem si boste le škodovali.
Zaključek: Eliksir za zdravje srca
Edinstvena sestava olivnega olja, bogata z mononenasičenimi maščobami in antioksidanti, prispeva k uravnavanju holesterola in podpira splošno zdravje srca in ožilja. Ko uživamo v okusih tekočega zlata, hkrati sprejemamo tudi njegov potencial, da neguje naša srca, zaradi česar olivno olje ni le kuhinjski pripomoček, temveč cenjen eliksir za zdravo in živahno življenje. Na splošno lahko povzamemo naslednje ključne dejavnike:
Moč polifenolov
– Bogastvo antioksidantov: Polifenoli v olivnem olju, vključno s hidroksitirozolom in oleuropeinom, delujejo kot močni antioksidanti. Te spojine lahko igrajo vlogo pri preprečevanju oksidativne poškodbe delcev LDL holesterola in s tem zmanjšujejo tveganje za aterosklerozo.
Protivnetni učinki
– Boj proti vnetjem: Kronično vnetje je povezano s srčnimi boleznimi, protivnetne lastnosti olivnega olja pa lahko prispevajo k splošnemu zdravju srca in ožilja. Z zmanjševanjem vnetja olivno olje pomaga ohranjati celovitost krvnih žil.
Uravnavanje krvnega tlaka
– Podpora zdravemu krvnemu tlaku: Olivno olje je povezano s podporo zdravemu krvnemu tlaku. Hipertenzija je dejavnik tveganja za srčne bolezni, olivno olje pa s prispevanjem k uravnavanju krvnega tlaka pomaga pri zdravju srca in ožilja.
Zamenjava nasičenih maščob
– Bolj zdrava izbira maščob: Izbira olivnega olja kot nadomestka za nasičene maščobe, kot so tiste v maslu ali nekaterih jedilnih oljih, je lahko dobra prehranska odločitev za srce. Mononenasičene maščobe v olivnem olju imajo ugodnejši vpliv na raven holesterola.
Vpliv mediteranske prehrane
– Sestavni del prehrane za zdravje srca: Olivno olje je temeljna sestavina mediteranske prehrane, ki je znana po svojih koristih za srčno-žilni sistem. Celosten pristop k tej prehrani v kombinaciji z uživanjem olivnega olja prispeva k zmanjšanemu tveganju za srčne bolezni.
Dnevna vključitev v prehrano
– Prelivanje in kuhanje: Če želite izkoristiti prednosti olivnega olja za zniževanje holesterola, ga vključite v svojo vsakodnevno prehrano. Prelijte ga po solatah, uporabite ga pri kuhanju ali pa ga dodajte v marinade in prelive.
Opomba: ko rečemo » olivno olje «, mislimo na pridelek majhnih družinskih kmetij v Sredozemlju, ne na tisto, kar vidite na policah supermarketov. Pravo olivno olje se proizvaja le v majhnih količinah, zato ga v verigah supermarketov nikoli ne boste našli. Ne pozabite, da je približno 80 % olivnega olja, ki vam je na voljo, nadomestek ali ponaredek. Pravo olivno olje je na voljo v specializiranih spletnih in uličnih trgovinah, pa tudi v gurmanskih butikih in trgovinah z zdravo hrano.