Iskanje skrivnosti dolgega in izpolnjenega življenja je bilo vedno in za vse ljudi, ki cenijo zdravje in dobro počutje, neverjetno pomemben in privlačen izziv.
Mediteranska prehrana in dolgoživost sta pogosto sinonima in več znanstvenih študij je dejansko odkrilo pozitivno povezavo med njima.
Mediteranska prehrana se navdihuje pri tradicionalnih prehranjevalnih vzorcih sredozemskih držav in običajno vključuje veliko uživanje sadja, zelenjave, polnozrnatih žit, stročnic, oreščkov in olivnega olja, skupaj z zmernim vnosom rib, perutnine in mlečnih izdelkov ter nizko uživanje rdečega mesa in predelane hrane.
Kaj je razlog za trajno priljubljenost mediteranske prehrane? Morda v njenem potencialu, da odkrije skrivnosti dolgoživosti?
V tem članku bomo poskušali razumeti povezavo med mediteransko prehrano in dolgoživostjo ter raziskali znanstvene dokaze in kulturni kontekst, zaradi katerih je ta dieta že generacije postala vodilo zdravja.
Raziskave, ki potrjujejo povezavo med mediteransko prehrano in dolgoživostjo
Številne opazovalne študije so pokazale, da je upoštevanje mediteranske prehrane povezano z zmanjšanim tveganjem za različne kronične bolezni, vključno s srčno-žilnimi boleznimi, nekaterimi vrstami raka in nevrodegenerativnimi stanji. Te študije so tudi pokazale, da imajo posamezniki, ki se držijo mediteranske prehrane, daljšo življenjsko dobo v primerjavi s tistimi, ki se držijo drugih prehranjevalnih vzorcev.
Na primer, velika kohortna študija, objavljena leta 2018 v British Medical Journalu, je preučevala povezavo med upoštevanjem mediteranske prehrane in umrljivostjo v populaciji več kot 10.000 odraslih srednjih let. Študija je pokazala, da je večje upoštevanje mediteranske prehrane povezano z znatnim zmanjšanjem umrljivosti zaradi vseh vzrokov, pa tudi z manjšim tveganjem za umrljivost zaradi bolezni srca in ožilja ter raka.
Študija, objavljena leta 2018 v British Medical Journalu, je preučevala povezavo med upoštevanjem mediteranske prehrane in umrljivostjo pri veliki populaciji odraslih srednjih let.
Kohortne študije so opazovalne študije, ki spremljajo skupino posameznikov v določenem obdobju in zbirajo podatke o njihovih prehranjevalnih navadah, življenjskem slogu in zdravstvenih izidih. Namen teh študij je ugotoviti povezave med določenimi dejavniki in zdravstvenimi izidi.
V tej študiji so raziskovalci zajeli veliko kohorto odraslih srednjih let in z uporabo validiranih orodij za ocenjevanje prehrane ali vprašalnikov ocenili njihovo upoštevanje mediteranske prehrane. Udeležence so nato določeno število let spremljali, da bi spremljali njihove zdravstvene izide, vključno s stopnjo umrljivosti.
Študija je pokazala, da je večje upoštevanje mediteranske prehrane povezano z zmanjšanim tveganjem umrljivosti zaradi različnih vzrokov, vključno s srčno-žilnimi boleznimi in rakom. To kaže, da poudarek mediteranske prehrane na rastlinski hrani, zdravih maščobah (kot sta olivno olje in oreščki) ter zmernem uživanju živalskih proizvodov prispeva k izboljšanju zdravstvenih rezultatov.
Pomembno je omeniti, da imajo kohortne študije svoje omejitve. Kljub prizadevanjem za nadzor nad motečimi dejavniki lahko še vedno obstajajo druge spremenljivke, ki vplivajo na opažene povezave. Poleg tega lahko samoocenjevanje prehrane povzroči pristranskost, udeleženci, ki se držijo mediteranske prehrane, pa se lahko ukvarjajo tudi z drugimi zdravimi življenjskimi navadami, ki prispevajo k njihovi dolgoživosti.
Za dokončnejše zaključke o povezavi med mediteransko prehrano in dolgoživostjo so potrebne nadaljnje raziskave, vključno z randomiziranimi kontroliranimi preskušanji, ki lahko zagotovijo močnejše dokaze. Kljub temu obstoječi nabor opazovalnih študij podpira idejo, da je mediteranska prehrana povezana z izboljšanimi zdravstvenimi izidi in daljšo življenjsko dobo.
Druga klinična študija, objavljena leta 2013 v reviji New England Journal of Medicine, je skoraj pet let spremljala več kot 7000 udeležencev z visokim srčno-žilnim tveganjem. Ti posamezniki so imeli dejavnike tveganja, kot so hipertenzija, sladkorna bolezen, debelost ali anamneza srčno-žilnih dogodkov. Udeleženci so bili naključno razporejeni v različne skupine, od katerih je vsaka prejela specifično intervencijo ali zdravljenje.
Med študijo so redno spremljali zdravstvene izide udeležencev. Glavni cilj je bil oceniti učinek intervencije na srčno-žilne dogodke, kot so srčni infarkti ali kapi, ter stopnjo umrljivosti.
Študija je pokazala, da so imeli posamezniki, ki so uživali mediteransko prehrano z dodatkom ekstra deviškega olivnega olja ali mešanih oreščkov, manjšo incidenco večjih srčno-žilnih dogodkov, kot so srčni infarkti ali kapi, v primerjavi s tistimi, ki so uživali dieto z nizko vsebnostjo maščob.
Spodaj najdete odlomek iz predgovora k poročilu o tej študiji, objavljenemu v New England Journal of Medicine :
[…] Opazovalne kohortne študije in študija sekundarne preventive so pokazale obratno povezavo med upoštevanjem mediteranske prehrane in tveganjem za srčno-žilne bolezni. Izvedli smo randomizirano preskušanje tega prehranskega vzorca za primarno preprečevanje srčno-žilnih dogodkov.
[…] V multicentričnem preskušanju v Španiji smo udeležence z visokim srčno-žilnim tveganjem, vendar ob vključitvi brez srčno-žilnih bolezni, naključno razporedili v eno od treh diet: mediteransko dieto z dodatkom ekstra deviškega olivnega olja, mediteransko dieto z dodatkom mešanih oreščkov ali kontrolno dieto (nasvet za zmanjšanje maščob v prehrani). Udeleženci so četrtletno prejemali individualne in skupinske izobraževalne seje ter, odvisno od dodelitve skupini, brezplačno zagotavljali ekstra deviško olivno olje, mešane oreščke ali majhna neprehrambena darila. Primarni opazovani dogodek je bila stopnja večjih srčno-žilnih dogodkov (miokardni infarkt, možganska kap ali smrt zaradi srčno-žilnih vzrokov). Na podlagi rezultatov vmesne analize je bilo preskušanje ustavljeno po medianem spremljanju 4,8 leta.
[…] Vključenih je bilo skupno 7447 oseb (starostni razpon od 55 do 80 let); 57 % je bilo žensk. Obe skupini, ki sta se prehranjevali s sredozemsko prehrano, sta se dobro pridržali intervencije, glede na analize samoocenjenega vnosa in biomarkerjev. Primarni končni dogodek se je pojavil pri 288 udeležencih. Razmerja tveganja, prilagojena multivariabilnim spremenljivkam, so bila 0,70 (95-odstotni interval zaupanja [IZ], 0,54 do 0,92) in 0,72 (95-odstotni IZ, 0,54 do 0,96) za skupino, ki je bila dodeljena sredozemski prehrani z ekstra deviškim olivnim oljem (96 dogodkov), in 0,72 (95-odstotni IZ, 0,54 do 0,96) za skupino, ki je bila dodeljena sredozemski prehrani z ekstra deviškim olivnim oljem (83 dogodkov), v primerjavi s kontrolno skupino (109 dogodkov). O neželenih učinkih, povezanih z dieto, niso poročali.
[…] Med osebami z visokim tveganjem za srčno-žilne bolezni je mediteranska prehrana, dopolnjena z ekstra deviškim olivnim oljem ali oreščki, zmanjšala pojavnost večjih srčno-žilnih dogodkov.
Čeprav te in druge opazovalne študije zagotavljajo dragocene dokaze, ki podpirajo povezavo med mediteransko prehrano in dolgoživostjo, je pomembno omeniti, da so za dokončno potrditev vloge mediteranske prehrane pri spodbujanju dolgoživosti potrebne nadaljnje raziskave, vključno z randomiziranimi kontroliranimi preskušanji. Kljub temu obstoječi dokazi kažejo, da lahko sprejetje mediteranskega načina prehranjevanja prispeva k bolj zdravemu načinu življenja in potencialno poveča možnosti za daljše in bolj zdravo življenje.
Ikaria, sredozemski otok dolgoživosti
V zadnjih letih sta izjemna dolgoživost in izjemno zdravje prebivalcev Ikarije, majhnega grškega otoka v Egejskem morju, pritegnila pozornost tako raziskovalcev kot ljubiteljev zdravja.
Ikaria je povezana z dolgoživostjo, saj pomemben del njenega prebivalstva uživa dolgo in zdravo življenje še dolgo v 90. letih in pozneje.
Osrednjega pomena za ta pojav je upoštevanje tradicionalne mediteranske prehrane, ki vključuje bogato paleto zdravih živil, v kombinaciji z življenjskim slogom, ki spodbuja skupnost, telesno dejavnost in sproščen pristop k življenju.
Ikaria je grški otok v Egejskem morju. V zadnjih letih je pritegnil pozornost zaradi velikega števila prebivalcev, ki živijo izjemno dolgo in zdravo življenje. Zaradi dolge življenjske dobe prebivalcev Ikarije otok imenujejo »modra cona«, izraz, ki ga je skoval avtor Dan Buettner za opis regij z izjemnim zdravjem in dolgo življenjsko dobo.
In tukaj je nekaj ključnih vidikov, povezanih z življenjskim slogom in navadami prebivalcev tega sredozemskega otoka dolgoživosti:
- Prehrana: Tradicionalna prehrana prebivalcev Ikarije se popolnoma ujema s klasično mediteransko prehrano. Poudarja rastlinsko hrano, vključno s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi žiti, stročnicami in olivnim oljem. Prehrana vključuje tudi zmerne količine rib, mlečnih izdelkov in vina, medtem ko se rdeče meso in predelana hrana uživata zelo redko.
- Telesna dejavnost: Za življenjski slog Ikarije je značilna telesna dejavnost. Hribovito območje otoka spodbuja hojo, mnogi prebivalci pa se ukvarjajo z vsakodnevnimi dejavnostmi, kot so vrtnarjenje, kmetovanje ali skrb za vinograde. Redna telesna dejavnost je povezana z različnimi koristmi za zdravje, vključno z izboljšanim zdravjem srca in ožilja ter dolgo življenjsko dobo.
- Družbene povezave: Ikaria ima močan občutek skupnosti, družbene povezave pa igrajo pomembno vlogo v življenju njenih prebivalcev. Razširjene družine pogosto živijo skupaj ali v bližini, ljudje pa se redno družijo, kot so skupni obroki in srečanja. Močne mreže socialne podpore so povezane z izboljšanim počutjem in dolgo življenjsko dobo.
- Zmanjšanje stresa: Sproščen tempo življenja na Ikariji prispeva k zmanjševanju stresa. Otočani pogosto dajejo prednost prostem času, popoldanskemu počitku in ohranjajo bolj sproščen pristop k dnevnim rutinam. Nižje ravni kroničnega stresa lahko pozitivno vplivajo na splošno zdravje in dolgoživost. Prebivalci Ikarije dajejo manjši pomen stresorjem, ki so običajno povezani s sodobnimi družbami. Ta miselnost v kombinaciji s sproščenim življenjskim slogom in osredotočenostjo na uživanje v življenju prispeva k boljšemu splošnemu zdravju.
- Mediteransko podnebje: Ugodno podnebje Ikarije omogoča življenjski slog na prostem z obilico sonca in svežega zraka. To podnebje prispeva k aktivnemu življenjskemu slogu in ponuja možnosti za dejavnosti na prostem in obdelovanje zemlje.
Edinstvena kombinacija zdrave prehrane, telesne dejavnosti, družabnih vezi, zmanjšanja stresa in ugodnega okolja naj bi prispevala k dolgoživosti prebivalcev Ikarije. Vendar je ključnega pomena vedeti, da imajo pri določanju zdravstvenih izidov in življenjske dobe pomembno vlogo tudi individualne izbire življenjskega sloga in genetski dejavniki.
Da, vredno je upoštevati, da so bili genetski dejavniki v kontekstu dolgoživosti in zdravega staranja široko preučeni. Obstajajo dokazi, ki kažejo, da genetika igra pomembno vlogo pri posameznikovi nagnjenosti k celotni življenjski dobi.
Nekatere genetske variacije, kot so tiste, povezane z mehanizmi popravljanja DNK, vnetjem ali celičnim staranjem, so bile pri določenih populacijah povezane z dolgo življenjsko dobo in manjšim tveganjem za bolezni, povezane s starostjo.
Prav tako je treba opozoriti, da so otoške populacije običajno manj genetsko raznolike kot celinske populacije. Upoštevajte tudi, da boste med petimi regijami modre cone našli tri otoke in en polotok. Čeprav je to le opažanje, ni razloga, da genetike ne bi upoštevali kot enega najpomembnejših dejavnikov, ki vplivajo na dolgoživost.
Ikarijska mediteranska prehrana kot možen razlog za njihovo dolgoživost
Ikarijska mediteranska prehrana se nanaša na tradicionalne prehranjevalne vzorce in življenjske navade ljudi, ki živijo na otoku, ki je pritegnil pozornost zaradi slovesa svojih prebivalcev po dolgoživosti in dobrem zdravju.
Ikaria dieta velja za različico mediteranske diete, ki je znana po poudarku na polnovrednih živilih, svežih pridelkih in visokem vnosu sadja, zelenjave, stročnic, polnozrnatih žit in olivnega olja. Tukaj je nekaj ključnih značilnosti Ikaria diete:
- Rastlinska hrana: Dieta Ikaria poudarja rastlinsko hrano, vključno z zelenjavo, sadjem, oreščki, semeni, polnozrnatimi žiti in stročnicami. Ta hrana je bogat vir vitaminov, mineralov, vlaknin in antioksidantov.
- Olivno olje: Tako kot mediteranska prehrana tudi dieta Ikaria vključuje liberalno uporabo ekstra deviškega olivnega olja kot glavnega vira mononenasičenih maščob, ki veljajo za zdrave za srce.
- Ribe in morski sadeži: Ribe in morski sadeži se pogosto uživajo v dieti Ikaria. Ti viri pustih beljakovin zagotavljajo esencialne omega-3 maščobne kisline, ki so koristne za zdravje srca.
- Omejeno uživanje mesa: V ikarijski dieti se rdeče meso uživa zmerno, perutnina in mlečni izdelki pa v manjših količinah.
- Divja zelenjava in zelišča: Ikarijska prehrana pogosto vključuje raznovrstno divjo zelenjavo in zelišča, ki so znana po visoki vsebnosti hranil in antioksidativnih lastnostih. Mednje spadajo regrat, komarček, origano, rožmarin in timijan. Pomemben del prehrane prebivalcev otoka so tudi zeliščni čaji, kot so grški gorski čaj, meta in žajbelj.
- Zmerno uživanje alkohola: Zmerno uživanje rdečega vina je del ikarijske mediteranske prehrane. Menijo, da ima rdeče vino zaradi vsebnosti antioksidantov koristi za zdravje.
Pomembno je omeniti, da je ikarijska dieta sicer povezana z dolgoživostjo in dobrim zdravjem ikarskega ljudstva, vendar je sama dieta le en vidik njihovega življenjskega sloga. Na njihovo zdravje verjetno vplivajo tudi genetika, telesna dejavnost, družbene povezave in drugi okoljski dejavniki.
Kaj točno vemo o vplivu mediteranske prehrane na dolgoživost prebivalcev Ikarije?
Naslov je bil nekoliko dolg, kajne? No, mnogi med nami nismo vajeni verjeti (in upravičeno!) vsemu, kar piše na blogih. Zato se postavlja upravičeno vprašanje: ali obstajajo kakšne študije?
Da, izvedene so bile študije o dolgoživosti prebivalcev Ikarije. Namen teh študij je bil raziskati dejavnike, ki prispevajo k izjemnemu zdravju in dolgi življenjski dobi na otoku. Tukaj so ti:
- Študija Ikaria: Ta študija , objavljena leta 2009 v reviji Journal of the American Geriatrics Society, je preučevala življenjski slog in zdravstvene značilnosti starejšega prebivalstva Ikarie. Raziskovalci so ugotovili, da je imel Ikaria višji odstotek ljudi, starih 90 let ali več, v primerjavi z drugimi deli Grčije. Študija je poudarila pomen mediteranske prehrane, telesne dejavnosti in močnih socialnih vezi kot dejavnikov, ki prispevajo k dolgoživosti na otoku.
- Študija dolgoživosti Ikarije: Leta 2011 je Univerza v Atenah začela študijo z naslovom Študija dolgoživosti Ikarije , da bi raziskala življenjski slog in genetske dejavnike, povezane z dolgo življenjsko dobo prebivalcev Ikarije. Raziskovalci so zbirali podatke o prehrani, telesni dejavnosti, genetiki in drugih dejavnikih življenjskega sloga prebivalcev otoka. Namen študije je bil ugotoviti specifične elemente, ki prispevajo k njihovi dolgoživosti.
- Projekt MODRE OBMOČJA: Modro območje Ikarije je del večjega projekta z imenom Modra območja , ki sta ga sprožila National Geographic in Dan Buettner. V okviru projekta so bile opredeljene regije po vsem svetu z visoko življenjsko dobo in preučevani dejavniki življenjskega sloga, ki prispevajo k njihovemu izjemnemu zdravju. Ikaria je bila eno od prvotno preučevanih modrih območij, cilj projekta pa je bil razumeti prehranske, družbene in kulturne prakse, ki spodbujajo dolgoživost na otoku.
Te študije in projekti so med drugim osvetlili življenjske navade in dejavnike, povezane z dolgoživostjo prebivalcev Ikarije. Čeprav se je vsaka študija morda osredotočila na različne vidike, na splošno poudarjajo pomen mediteranske prehrane, telesne dejavnosti, socialnih povezav in drugih dejavnikov življenjskega sloga za spodbujanje zdravja in dolgoživosti.
Lahko pa preberete tudi nekaj knjig na to temo:
- »Ikaria: Lekcije o hrani, življenju in dolgoživosti z grškega otoka, kjer ljudje pozabijo umreti«, avtorice Diane Kochilas : Ta knjiga raziskuje življenjski slog, prehrano in tradicije Ikarije, s poudarkom na njenem slovesu »modre cone« dolgoživosti. Diane Kochilas, priznana grško-ameriška kuharica in avtorica, se poglobi v kulinarično kulturo otoka in ponuja recepte, anekdote in vpoglede v ikarski način življenja.
- »Modre cone« Dana Buettnerja : Čeprav knjiga ni namenjena izključno Ikariji, vsebuje poglavje, posvečeno Ikariji, avtorja Dana Buettnerja, ki je skoval izraz »modre cone«. Preučuje izjemno dolgoživost otoka in raziskuje življenjski slog, prehrano in družbene povezave njegovih prebivalcev. Knjiga ponuja vpogled v dejavnike, ki prispevajo k slovesu otoka po dolgoživosti.
Ti viri lahko ponudijo vpogled v edinstvene vidike mediteranske prehrane in dolgoživosti Ikarije.
Zaključek
Zgodba o Ikariji in njenih prebivalcih ponuja dragocen vpogled v odnos med mediteransko prehrano in dolgoživostjo.
Vemo, da je mediteranska prehrana več kot le zbirka hranljivih živil; pooseblja način življenja, ki spodbuja dolgoživost in vitalnost. Prehrana služi kot temelj za njihovo izjemno zdravje in dolgoživost, vendar je ključnega pomena vedeti, da ne gre le za zaužito hrano, temveč tudi za širše življenjske navade, ki oblikujejo njihovo dobro počutje.
Močan občutek skupnosti, aktivno sodelovanje z naravo in miselnost, ki daje prednost sprostitvi in družabnim povezavam, igrajo ključno vlogo pri spodbujanju dolgega in zdravega življenja na Ikariji.
Z uvajanjem elementov mediteranske prehrane in vključevanjem načel skupnosti, telesne dejavnosti in zmanjševanja stresa v naša življenja si lahko prizadevamo izboljšati zdravje in potencialno podaljšati življenjsko dobo.