»Če želiš biti močan, teci. Če želiš biti lep, teci. Če želiš biti pameten, teci.« – Starogrški pregovor
Večina sodobnih diet nam ponuja niz priporočil za živila, ki so si jih izmislili nekateri ljudje, običajno za hujšanje. To ne deluje. Nočete biti vitki, ampak zdravi. Verjeli ali ne, ni isto.
Cilj mediteranske prehrane ni lepa postava, ki bi ustrezala pričakovanjem odvisnikov od družbenih medijev. Ne, še zdaleč ni tako.
Torej zdaj ne govorimo o hrani, temveč o delu mediteranske prehrane, ki se nanaša na telesno dejavnost. To ni in nikoli ni bila prehrana bogatih in razvajenih lenuhov, ki ves dan lenarijo, noči pa preživljajo na pojedinah in orgijah. To je življenjski slog kmetov in pastirjev, ki opravljajo težko fizično delo in dnevno prehodijo veliko kilometrov po grobih hribovitih in gorskih poteh.
Zakaj mediteranska dieta daje toliko poudarka telesni dejavnosti? Ker vas ta dieta vabi, da sledite življenjskemu slogu ljudi, ki nikoli (ali skoraj nikoli) ne zbolijo za rakom, sladkorno boleznijo in srčno-žilnimi boleznimi.
Zato se njihov življenjski slog uporablja kot vzor tistim, ki želijo biti zdravi. Ta vzorec se imenuje mediteranska dieta, ki ne le določa prehranska pravila, temveč od nas zahteva tudi aktiven življenjski slog. Mimogrede, s tem življenjskim slogom se boste bodisi znebili odvečne teže bodisi, nasprotno, pridobili zdravo težo.
Za katero drugo dieto lahko rečete isto? Katera posnema življenjski slog neke skupine ljudi, za katere je značilno odlično zdravje? Katera druga dieta je tako naravna in organska?
Tako je, nobenega.
Pa ugotovimo: kako telesna dejavnost prispeva k celotnemu mediteranskemu načinu življenja?
Uravnoteženje vnosa kalorij
Mediteranska prehrana spodbuja ravnovesje med vnosom in porabo kalorij. Redna telesna dejavnost pomaga pri kurjenju odvečnih zaužitih kalorij, s čimer preprečuje pridobivanje telesne teže in spodbuja uravnavanje telesne teže. Aktiven življenjski slog prispeva k uravnoteženju vnosa kalorij prek več mehanizmov:
Povečana poraba energije: Telesna aktivnost zahteva energijo, ki jo pridobivamo iz kalorij, zaužitih s hrano. Ko se ukvarjate z dejavnostmi, kot so hoja, tek, kolesarjenje ali trening moči, vaše telo porablja kalorije za gorivo teh dejavnosti. Bolj ko ste telesno aktivni, več kalorij vaše telo porabi čez dan, kar pomaga izravnati kalorije, zaužite s hrano.
Pospeševanje presnove: Redna telesna dejavnost pospeši vašo presnovo, kar je hitrost, s katero vaše telo porablja kalorije v mirovanju. To pomeni, da tudi ko ne telovadite, vaše telo še naprej porablja več kalorij, kot bi jih, če bi sedeli. Ta učinek, znan kot prekomerna poraba kisika po vadbi (EPOC) ali učinek po izgorevanju, lahko sčasoma pomaga uravnotežiti vnos kalorij.
Izboljšanje občutljivosti na inzulin: Telesna aktivnost izboljša občutljivost na inzulin, kar je sposobnost telesa, da učinkovito uporablja glukozo za energijo. Ko se občutljivost na inzulin izboljša, lahko vaše telo bolje uravnava raven sladkorja v krvi, kar zmanjša verjetnost, da se odvečna glukoza shrani kot maščoba. To lahko pomaga preprečiti povečanje telesne teže in spodbuja bolj uravnotežen vnos kalorij.
Uravnavanje apetita: Vadba lahko vpliva na uravnavanje apetita tako, da vpliva na hormone, kot sta leptin in grelin, ki igrata ključno vlogo pri lakoti in sitosti. Številne raziskave kažejo, da redna telesna dejavnost pomaga zmanjšati apetit in hrepenenje po hrani, kar olajša vzdrževanje uravnoteženega vnosa kalorij in preprečevanje prenajedanja.
Ohranjanje puste mišične mase: Trening moči in druge oblike vadbe z uporom pomagajo graditi in ohranjati pusto mišično maso. Mišično tkivo je presnovno aktivno, kar pomeni, da v mirovanju porabi več kalorij v primerjavi z maščobnim tkivom. Z redno vadbo lahko povečate svojo splošno presnovo in izboljšate telesno sposobnost kurjenja kalorij, tudi ko ne telovadite aktivno.
Izboljšanje splošnega zdravja: Aktiven življenjski slog je povezan s številnimi zdravstvenimi koristmi, ki presegajo zgolj uravnavanje telesne teže, vključno z izboljšanim zdravjem srca in ožilja, zmanjšanim tveganjem za kronične bolezni, kot sta sladkorna bolezen tipa 2 in nekatere vrste raka, boljšim razpoloženjem in duševnim počutjem ter daljšo življenjsko dobo. Te splošne izboljšave zdravja prispevajo k bolj uravnoteženemu vnosu kalorij s podporo optimalnemu presnovnemu delovanju in energijskemu ravnovesju.
Zdravje srca
Mediteranska prehrana, ki vključuje redno telesno dejavnost, je povezana z zmanjšanim tveganjem za srčno-žilne bolezni. Telesna dejavnost krepi srčno mišico, izboljšuje krvni obtok in pomaga vzdrževati zdravo raven krvnega tlaka, kar dopolnjuje vidike mediteranske prehrane, ki so pomembni za srce. Kako deluje?
Krepitev srčne mišice: Tako kot katero koli drugo mišico v telesu lahko tudi srce okrepimo z redno vadbo. Ukvarjanje z aerobnimi aktivnostmi poveča srčni utrip in prisili srce, da črpa več krvi. Sčasoma to okrepi srčno mišico, zaradi česar je učinkovitejša pri črpanju krvi po telesu.
Izboljšanje krvnega obtoka: Redna telesna dejavnost izboljša prekrvavitev s povečanjem pretoka krvi po telesu. To pomaga dovajati kisik in hranila vsem organom in tkivom, vključno s srčno mišico. Izboljšan krvni obtok pospeši tudi odstranjevanje odpadnih produktov in toksinov iz telesa, kar spodbuja splošno zdravje srca in ožilja.
Znižanje LDL holesterola in trigliceridov : Redna vadba lahko pomaga izboljšati lipidni profil z zvišanjem ravni holesterola lipoproteinov visoke gostote (HDL), ki ga pogosto imenujemo »dober« holesterol, in zniževanjem ravni holesterola lipoproteinov nizke gostote (LDL) in trigliceridov, ki sta povezana s povečanim tveganjem za srčne bolezni. To pomaga ohranjati zdravo raven holesterola in zmanjšati kopičenje plakov v arterijah.
Zmanjševanje vnetja: Kronično vnetje je dejavnik, ki prispeva k razvoju srčnih bolezni. Dokazano je, da redna telesna dejavnost zmanjšuje vnetje v telesu z moduliranjem proizvodnje vnetnih citokinov in spodbujanjem sproščanja protivnetnih snovi. Ta protivnetni učinek pomaga zaščititi pred razvojem in napredovanjem srčno-žilnih bolezni.
Izboljšanje variabilnosti srčnega utripa : Spremenljivost srčnega utripa (HRV) je merilo časovne razlike med posameznimi srčnimi utripi, ki odraža nadzor avtonomnega živčnega sistema nad srcem. Višji HRV je povezan z boljšim zdravjem srca in ožilja ter splošno telesno pripravljenostjo. Dokazano je, da redna aerobna vadba poveča HRV, kar kaže na izboljšano avtonomno delovanje in zmanjšano tveganje za srčne bolezni.
Zniževanje krvnega tlaka
Telesna dejavnost pomaga zniževati krvni tlak, ki je glavni dejavnik tveganja za srčne bolezni in možgansko kap. Vadba povzroča širjenje krvnih žil, kar zmanjšuje upor pretoku krvi in znižuje krvni tlak. Sčasoma lahko redna telesna dejavnost povzroči trajno znižanje tako sistoličnega (zgornja številka) kot diastoličnega (spodnja številka) krvnega tlaka.
Telesna aktivnost spodbuja proizvodnjo dušikovega oksida , molekule, ki pomaga sprostiti in razširiti krvne žile. Dušikov oksid igra ključno vlogo pri uravnavanju krvnega tlaka s spodbujanjem vazodilatacije in izboljšanjem pretoka krvi.
Prav tako telesna aktivnost zmanjšuje aktivnost simpatičnega živčnega sistema , ki je odgovoren za telesni odziv »boj ali beg«, kar lahko povzroči zvišanje krvnega tlaka v času stresa ali aktivnosti. Kronični stres in tesnoba lahko prispevata k zvišanju krvnega tlaka, zato ukvarjanje z dejavnostmi, kot so hoja, joga ali tai chi, pomaga uravnotežiti aktivnost simpatičnega živčnega sistema, znižati raven stresa in normalizirati krvni tlak.
Redna telesna dejavnost izboljša delovanje endotelija . Endotelij je notranja obloga krvnih žil in njegovo pravilno delovanje je bistvenega pomena za vzdrževanje zdravega krvnega tlaka. Telesna dejavnost spodbuja sproščanje dušikovega oksida ter zmanjšuje vnetje in oksidativni stres. Okrepljeno delovanje endotelija omogoča, da se krvne žile učinkoviteje sprostijo in razširijo, kar vodi do nižjega krvnega tlaka.
Telesna aktivnost zmanjšuje občutljivost na natrij . Visok vnos natrija je pri nekaterih posameznikih povezan s hipertenzijo, saj lahko povzroči zadrževanje vode in povečan volumen krvi. Redna telesna aktivnost spodbuja izločanje natrija z znojem in izboljšuje ravnovesje tekočin v telesu.
Torej ima telesna aktivnost ključno vlogo pri zniževanju krvnega tlaka s spodbujanjem vazodilatacije, povečanjem proizvodnje dušikovega oksida, zmanjšanjem aktivnosti simpatičnega živčnega sistema, izboljšanjem delovanja endotelija, spodbujanjem izgube in vzdrževanja telesne teže, zmanjšanjem občutljivosti na natrij in zmanjšanjem ravni stresa.
Upravljanje telesne teže
Ni skrivnost: če želite izgubiti odvečno težo, se več gibajte. No, predstavljajmo si, da tako živimo mi, v našem popolnem mediteranskem svetu. Redno telovadimo, veliko hodimo in smo se odpovedali potovanju po mestu z avtomobilom ter se raje vozimo s kolesom. Ta življenjski slog nam pomaga pri kurjenju kalorij in ohranjanju zdrave telesne teže prek naslednjih mehanizmov:
Poraba kalorij: Ko se ukvarjate s telesno aktivnostjo, vaše telo porablja kalorije za gorivo med vadbo. Bolj intenzivna kot je aktivnost in dlje kot traja, več kalorij porabite. S povečanjem skupne porabe energije s telesno aktivnostjo ustvarite energijski primanjkljaj, kar lahko privede do izgube teže, če vnos kalorij ostane nespremenjen ali ne presega porabe.
Krepitev in vzdrževanje mišic: Vadba z uporom, kot sta dvigovanje uteži ali vaje z lastno težo, pomaga graditi in vzdrževati pusto mišično maso. Mišično tkivo je presnovno aktivno, kar pomeni, da v mirovanju porabi več kalorij v primerjavi z maščobnim tkivom. S povečanjem mišične mase z rednim treningom moči povečate bazalni metabolizem (BMR), ki je število kalorij, ki jih vaše telo porabi v mirovanju. To prispeva k uravnavanju telesne teže s povečanjem števila kalorij, ki jih porabite čez dan.
Pospeševanje presnove: Redna telesna dejavnost lahko pospeši vaš metabolizem, tako med vadbo kot tudi v obdobju po vadbi. Ta učinek, znan kot prekomerna poraba kisika po vadbi (EPOC) ali učinek po izgorevanju, povzroči, da vaše telo kuri dodatne kalorije tudi po končani vadbi. Obseg in trajanje učinka po izgorevanju sta odvisna od intenzivnosti in trajanja vadbe.
Uravnavanje apetita: Vadba lahko vpliva na uravnavanje apetita tako, da vpliva na hormone, kot so leptin, grelin in peptid YY, ki igrajo ključno vlogo pri lakoti in sitosti. Nekatere raziskave kažejo, da lahko aerobna vadba zmerne intenzivnosti pomaga zavirati apetit in zmanjšati hrepenenje po hrani, kar vodi do zmanjšanega vnosa kalorij. Vendar pa se lahko razmerje med vadbo in uravnavanjem apetita razlikuje med posamezniki in je lahko odvisno od dejavnikov, kot so intenzivnost vadbe, trajanje in individualni presnovni odzivi.
Izboljšanje občutljivosti na inzulin: Telesna aktivnost izboljša občutljivost na inzulin, kar je sposobnost telesa, da učinkovito uporablja glukozo za energijo. Izboljšana občutljivost na inzulin pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi in lahko zmanjša tveganje za inzulinsko rezistenco in sladkorno bolezen tipa 2, ki sta povezana s povečanjem telesne teže in debelostjo. Z izboljšanjem občutljivosti na inzulin lahko redna vadba pomaga pri uravnavanju telesne teže in preprečevanju kopičenja odvečne telesne maščobe.
Izboljšanje oksidacije maščob: Aerobna vadba, kot so tek, kolesarjenje ali plavanje, spodbuja oksidacijo maščob, proces, pri katerem se shranjena maščoba razgradi in uporabi kot gorivo med vadbo. Redna aerobna vadba lahko poveča sposobnost telesa, da maščobo porablja kot vir energije, kar lahko sčasoma prispeva k izgubi teže in izgubi maščobe.
Psihološke koristi: Telesna dejavnost ima psihološke koristi, ki lahko podpirajo prizadevanja za uravnavanje telesne teže. Redna vadba lahko izboljša razpoloženje, zmanjša stres in tesnobo, poveča samozavest in spodbudi občutek dobrega počutja. Te psihološke koristi lahko pomagajo zmanjšati čustveno prehranjevanje, izboljšajo upoštevanje zdravih prehranjevalnih navad in podpirajo dolgoročne cilje za uravnavanje telesne teže.
Izboljšanje presnove
Telesna aktivnost pospeši presnovo, kar pomaga pri boljši prebavi in absorpciji hranil. To deluje v sinergiji s hranili, bogatimi v sredozemski prehrani, in spodbuja splošno zdravje in vitalnost.
Povečana poraba energije: Ko se ukvarjate s telesno aktivnostjo, vaše telo potrebuje energijo za gorivo med vadbo. Ta energija se pridobiva iz kalorij, shranjenih v telesu kot glikogen (ogljikovi hidrati) in maščobe. Bolj intenzivna kot je aktivnost in dlje kot traja, več kalorij porabite. Ta povečana poraba energije med vadbo prispeva k takojšnjemu pospeševanju presnove.
Povišana stopnja presnove v mirovanju (RMR): Redna telesna dejavnost, zlasti visokointenzivna vadba in trening moči, lahko poveča vašo stopnjo presnove v mirovanju (RMR). RMR je število kalorij, ki jih vaše telo porabi v mirovanju za vzdrževanje osnovnih fizioloških funkcij, kot so dihanje, krvni obtok in obnova celic. Gradnja in vzdrževanje puste mišične mase z vadbo z uporom poveča RMR, ker je mišično tkivo presnovno bolj aktivno kot maščobno tkivo. Tudi po končani vadbi vaše telo še naprej kuri kalorije s povišano hitrostjo zaradi presnovnih zahtev za obnovo in obnovo mišičnega tkiva.
Prekomerna poraba kisika po vadbi (EPOC): Po intenzivni vadbi vaše telo še naprej porablja kisik s povečano hitrostjo, da obnovi energijske zaloge, odstrani presnovne stranske produkte (kot je laktat) in vrne fiziološke sisteme na raven pred vadbo. Ta pojav, znan kot prekomerna poraba kisika po vadbi (EPOC) ali učinek po vadbi, povzroči nadaljnje kurjenje kalorij tudi po končani vadbi. Obseg in trajanje učinka po vadbi sta odvisna od dejavnikov, kot so intenzivnost vadbe, trajanje in individualni presnovni odzivi.
Izboljšana občutljivost na inzulin: Redna telesna aktivnost izboljša občutljivost na inzulin, kar je sposobnost telesa, da učinkovito uporablja glukozo za energijo. Izboljšana občutljivost na inzulin pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi in lahko prispeva k izboljšani presnovi. Ko je vaše telo bolj občutljivo na inzulin, lahko bolje uravnava raven sladkorja v krvi, kar zmanjša verjetnost, da se odvečna glukoza shrani kot maščoba. Izboljšana občutljivost na inzulin je povezana z višjo stopnjo presnove in manjšim tveganjem za debelost in presnovne motnje.
Termični učinek hrane (TEF): Telesna aktivnost lahko poveča termični učinek hrane (TEF), ki je poraba energije, povezana s prebavo, absorpcijo in presnovo hranil iz hrane. Nekatere vrste telesne aktivnosti, zlasti visokointenzivna vadba in trening moči, lahko povečajo TEF s spodbujanjem presnovnih procesov, ki sodelujejo pri presnovi hranil. To pomeni, da vaše telo med obroki in po njih porabi več kalorij, kar prispeva k skupni porabi energije in hitrosti presnove.
Izboljšanje duševnega zdravja
Ste že kdaj doživeli evforijo po 30–40 minutah jutranjega teka? Pripravljeni ste premikati gore. Svoj tedenski seznam opravil lahko danes dokončate še pred kosilom. Napolnite se s pozitivnostjo in s tem občutkom okužite vse v radiju enega kilometra. Kaj pa se je zgodilo? Kaj se je spremenilo v teh 30 minutah?
Vadba sprošča endorfine, nevrotransmiterje, ki spodbujajo občutek sreče in zmanjšujejo stres. Mediteranski način življenja s poudarkom na telesni dejavnosti ob zdravi hrani prispeva k izboljšanju duševnega počutja in splošne kakovosti življenja. Da, telesna dejavnost ima številne pozitivne učinke na duševno zdravje:
Sproščanje endorfinov: Vadba spodbuja sproščanje endorfinov, nevrotransmiterjev, ki delujejo kot naravna zdravila proti bolečinam in izboljšajo razpoloženje. Endorfini pomagajo zmanjšati občutke stresa in tesnobe, hkrati pa spodbujajo občutek dobrega počutja in sprostitve. Ta učinek »dobrega počutja« lahko izboljša razpoloženje in prispeva k splošnemu duševnemu zdravju.
Zmanjšanje stresa in tesnobe: Telesna dejavnost lahko pomaga zmanjšati raven stresnih hormonov, kot sta kortizol in adrenalin. Redna vadba zagotavlja zdrav način za sproščanje nakopičene napetosti in tesnobe, spodbuja sprostitev in lajšanje stresa. Ukvarjanje s telesno dejavnostjo tudi odvrne um od negativnih misli in skrbi, kar omogoča večjo mentalno jasnost in osredotočenost.
Izboljšanje razpoloženja : Dokazano je, da vadba izboljša razpoloženje in lajša simptome depresije. Telesna aktivnost spodbuja proizvodnjo nevrotransmiterjev, kot sta serotonin in dopamin, ki sta povezana z občutki sreče in zadovoljstva. Redna vadba lahko pomaga izboljšati razpoloženje, povečati samozavest in izboljšati splošno čustveno počutje.
Izboljšane kognitivne funkcije: Telesna aktivnost je povezana z izboljšanimi kognitivnimi funkcijami in mentalno jasnostjo. Vadba poveča pretok krvi v možgane, kar zagotavlja kisik in hranila, ki podpirajo zdravje in delovanje možganov. Redna telesna aktivnost je povezana z boljšim spominom, pozornostjo in izvršilnimi funkcijami, pa tudi z zmanjšanim tveganjem za kognitivni upad in demenco pozneje v življenju.
Spodbujanje boljšega spanca: Redna vadba lahko izboljša kakovost in trajanje spanca, kar je bistvenega pomena za duševno zdravje in dobro počutje. Telesna dejavnost pomaga uravnavati notranjo uro telesa (cirkadiani ritem) in spodbuja sprostitev, zaradi česar lažje zaspimo in spimo čez noč. Izboljšan spanec lahko vodi do boljšega razpoloženja, koncentracije in splošnega duševnega delovanja.
Družbena interakcija in podpora: Številne oblike telesne dejavnosti vključujejo družbeno interakcijo in podporo, bodisi prek ekipnih športov, skupinskih vadb ali aktivnosti na prostem s prijatelji in družino. Družbene povezave so ključne za duševno zdravje in lahko nudijo čustveno podporo, spodbudo in občutek pripadnosti. Ukvarjanje s telesno dejavnostjo z drugimi lahko spodbuja tudi tovarištvo, sodelovanje in skupen občutek dosežka.
Zmanjševanje stresa: Telesna dejavnost služi kot zdrav mehanizem za obvladovanje stresa. Vadba ponuja konstruktiven način za izražanje čustev, sproščanje napetosti in zmanjšanje fizioloških učinkov stresa na telo. Redna telesna dejavnost lahko posameznikom pomaga razviti odpornost na stres in izboljšati njihovo sposobnost spopadanja z življenjskimi izzivi.
Torej, »Če želiš biti močan, teci. Če želiš biti lep, teci. Če želiš biti pameten, teci.« – To so rekli v stari Grčiji. In tako kot veliko tega, kar so rekli in storili, je vredno poskusiti. Deluje.
Zdravje kosti
Telesne dejavnosti z utežmi, kot so hoja, tek ali trening z utežmi, pomagajo krepiti kosti in zmanjšujejo tveganje za osteoporozo. To je še posebej pomembno, ko se ljudje starajo, in dopolnjuje živila, bogata s kalcijem, ki jih pogosto uživamo v sredozemski prehrani, kot so mlečni izdelki in listnata zelenjava. Poskusimo ugotoviti, kako telesne dejavnosti pomagajo krepiti kosti:
Vadba z utežmi: Dejavnosti z utežmi vključujejo delo proti gravitaciji med stanjem, kot so hoja, tek, ples in hoja po stopnicah. Te dejavnosti spodbujajo kosti, da gradijo in ohranjajo gostoto, tako da nanje izvajajo silo. Pritisk na kosti med vadbo z utežmi sproži proces, imenovan preoblikovanje, kjer se kostno tkivo razgradi in ponovno zgradi močnejše kot odziv na mehansko obremenitev. Sčasoma to vodi do povečane gostote in trdnosti kosti.
Vadba z uporom: Vadba z uporom, znana tudi kot trening moči ali dvigovanje uteži, vključuje uporabo upora za izgradnjo mišične moči in vzdržljivosti. Ko dvigujete uteži ali uporabljate elastične trakove, vaše mišice vlečejo kosti, da ustvarijo gibanje. To vlečno delovanje ustvarja napetost v kosteh, kar spodbuja rast in preoblikovanje kosti. Vadba z uporom pomaga tudi pri izgradnji in vzdrževanju puste mišične mase, ki je bistvena za zdravje kosti.
Dejavnosti z udarci: Dejavnosti, ki vključujejo udarce ali nenadne sunke, kot so skakanje, poskakovanje ali pliometrične vaje, lahko pomagajo okrepiti kosti, saj jih izpostavljajo kratkotrajnim, visokointenzivnim silam. Te dejavnosti z udarci spodbujajo nastajanje in preoblikovanje kosti, zlasti na delih telesa, kjer je udarec koncentriran, kot so boki, hrbtenica in spodnji okončine. Sčasoma lahko sodelovanje v dejavnostih z udarci poveča gostoto kosti in zmanjša tveganje za zlome.
Vaje za ravnotežje in koordinacijo: Vaje za ravnotežje in koordinacijo, kot so tai chi, joga in pilates, lahko prispevajo tudi k zdravju kosti z izboljšanjem stabilnosti, drže in propriocepcije (zavedanja telesa o svojem položaju v prostoru). Te vaje pomagajo krepiti mišice okoli kosti in spodbujajo boljšo poravnavo, kar zmanjšuje tveganje padcev in zlomov. Poleg tega nekatere vaje za ravnotežje vključujejo elemente z nosilnostjo, ki zagotavljajo dodatno stimulacijo kosti.
Sinteza vitamina D: Telesna aktivnost pogosto poteka na prostem, kjer lahko izpostavljenost sončni svetlobi spodbudi nastajanje vitamina D v koži. Vitamin D je bistvenega pomena za zdravje kosti, saj pomaga telesu absorbirati kalcij, ključni mineral za trdnost kosti. Zadostne ravni vitamina D so potrebne za nastanek in vzdrževanje zdravih kosti, redna telesna aktivnost pa lahko podpira sintezo in presnovo vitamina D.
Ohranjanje zdravja sklepov: Redna telesna dejavnost pomaga ohranjati zdravje sklepov s spodbujanjem gibljivosti, mobilnosti in mazanja sklepov. Močni, gibljivi sklepi so lažje prenašati obremenitve zaradi telesne dejavnosti in vsakodnevnega gibanja, kar zmanjšuje tveganje za poškodbe in ohranja splošno mišično-skeletno zdravje, vključno s celovitostjo kosti.
Dolgoživost
Študije so pokazale, da je upoštevanje mediteranske prehrane v povezavi z redno telesno dejavnostjo povezano z daljšo življenjsko dobo in manjšim tveganjem za kronične bolezni, vključno z rakom in nevrodegenerativnimi boleznimi, kot je Alzheimerjeva bolezen. Kako nam torej vadba, ki nam prinaša toliko koristi za zdravje in užitka, pomaga živeti dlje?
Zmanjšano tveganje za kronične bolezni: Redna telesna dejavnost je povezana z zmanjšanim tveganjem za kronične bolezni, kot so bolezni srca in ožilja, sladkorna bolezen tipa 2, nekatere vrste raka in nevrodegenerativne bolezni, kot je Alzheimerjeva bolezen. S spodbujanjem zdravja srca, ohranjanjem zdrave ravni sladkorja v krvi, zmanjševanjem vnetij in podpiranjem kognitivnih funkcij telesna dejavnost pomaga preprečiti ali odložiti nastanek teh življenjsko nevarnih stanj in s tem podaljšati življenjsko dobo.
Izboljšano zdravje srca in ožilja: Telesna dejavnost krepi srčno mišico, izboljšuje krvni obtok in pomaga vzdrževati zdravo raven krvnega tlaka in holesterola. Redna vadba zmanjšuje tveganje za srčne bolezni, srčni infarkt in možgansko kap, ki so vodilni vzroki umrljivosti po vsem svetu. Z ohranjanjem zdravja in optimalnega delovanja srčno-žilnega sistema telesna dejavnost prispeva k daljšemu in bolj zdravemu življenju.
Uravnavanje telesne teže: Redna telesna dejavnost pomaga preprečevati pridobivanje telesne teže in spodbuja hujšanje s povečanjem porabe energije, izgradnjo puste mišične mase in izboljšanjem presnove. Ohranjanje zdrave telesne teže je povezano z zmanjšanim tveganjem za bolezni, povezane z debelostjo, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen in nekatere vrste raka. S podporo prizadevanjem za uravnavanje telesne teže lahko telesna dejavnost podaljša življenjsko dobo in izboljša splošne zdravstvene rezultate.
Izboljšano delovanje imunskega sistema: Dokazano je, da vadba zmerne intenzivnosti krepi delovanje imunskega sistema z izboljšanjem krvnega obtoka, spodbujanjem krvnega obtoka imunskih celic in zmanjšanjem vnetij. Redna telesna dejavnost pomaga krepiti imunski sistem, zaradi česar je telo bolj odporno na okužbe in bolezni. Z zmanjšanjem tveganja za nalezljive bolezni in izboljšanjem imunskega odziva lahko telesna dejavnost podpira dolgoživost in kakovost življenja.
Zdravje kosti: Vaje z utežmi in odpornostjo pomagajo ohranjati gostoto kosti in preprečevati osteoporozo, stanje, za katero so značilne šibke in krhke kosti. S spodbujanjem zdravja kosti in zmanjševanjem tveganja zlomov telesna dejavnost podpira mobilnost in neodvisnost starejših odraslih, kar prispeva k daljšemu in aktivnejšemu življenju.
Duševno dobro počutje: Telesna dejavnost ima številne koristi za duševno zdravje, vključno z zmanjševanjem stresa, tesnobe in depresije, izboljšanjem razpoloženja in izboljšanjem kognitivnih funkcij. Z redno vadbo, ki spodbuja duševno dobro počutje in odpornost, lahko izboljša splošno kakovost življenja in podaljša življenjsko dobo.
Družbena angažiranost : Številne oblike telesne dejavnosti vključujejo družabno interakcijo in podporo, bodisi prek ekipnih športov, skupinskih vadb ali aktivnosti na prostem s prijatelji in družino. Družbene povezave so pomembne za duševno in čustveno zdravje ter lahko zagotavljajo občutek pripadnosti, smisla in izpolnjenosti. S spodbujanjem družbene angažiranosti telesna dejavnost prispeva k dolgoživosti in splošnemu dobremu počutju.
Na splošno: vse, kar je bilo omenjeno zgoraj, je ključ do dolgoživosti. Vsi se staramo, to je prirojeno naravi in to je normalno. Narava je tudi določila, da se začnemo starati takoj po nastanku odraslega telesa, torej po 20 letih.
Vendar pa je stopnja staranja nekaj, kar je narava prepustila naši presoji. To pomeni, da lahko ta proces pospešimo, lahko pa ga tudi upočasnimo. No, razumete, kaj mislim.
Zaključek
Torej, to je bil članek o mediteranski prehrani, v izvirnem grškem pomenu besede diaita , torej način življenja. Kakšne zaključke lahko iz tega izpeljemo?
– Vključitev redne telesne dejavnosti v vašo rutino je eden najučinkovitejših načinov za izboljšanje zdravja srca in zmanjšanje tveganja za srčno-žilne bolezni. Ameriško združenje za srce priporoča vsaj 150 minut aerobne dejavnosti zmerne intenzivnosti ali 75 minut aerobne dejavnosti visoke intenzivnosti na teden, skupaj z dejavnostmi za krepitev mišic dva ali več dni na teden, za ohranjanje zdravja srca in ožilja.
– Telesna dejavnost igra ključno vlogo pri uravnavanju telesne teže, saj povečuje porabo kalorij, gradi in vzdržuje pusto mišično maso, pospešuje presnovo, uravnava apetit, izboljšuje občutljivost na inzulin in povečuje oksidacijo maščob. Z vključitvijo redne vadbe v svojo rutino lahko dosežete in vzdržujete zdravo telesno težo.
– Telesna aktivnost pospešuje presnovo s povečanjem porabe energije med vadbo, zvišanjem stopnje presnove v mirovanju (RMR) z izgradnjo in vzdrževanjem mišic, spodbujanjem prekomerne porabe kisika po vadbi (EPOC), izboljšanjem občutljivosti na inzulin in povečanjem termičnega učinka hrane (TEF).
– Telesna dejavnost igra ključno vlogo pri spodbujanju dolgoživosti z zmanjševanjem tveganja za kronične bolezni, izboljšanjem zdravja srca in ožilja, podporo uravnavanju telesne teže, krepitvijo imunskega sistema, spodbujanjem zdravja kosti, podporo duševnemu dobremu počutju in spodbujanjem socialnih povezav.
– Sodelovanje v različnih vajah za dvigovanje teže, odpornost, udarce, ravnotežje in koordinacijo pomaga krepiti kosti s spodbujanjem rasti in preoblikovanja kosti, spodbujanjem mišične moči in stabilnosti, podporo sintezi vitamina D in ohranjanjem zdravja sklepov.
– Telesna dejavnost izboljšuje duševno zdravje s spodbujanjem sproščanja endorfinov, zmanjševanjem stresa in tesnobe, izboljšanjem razpoloženja, izboljšanjem kognitivnih funkcij, spodbujanjem boljšega spanca, spodbujanjem socialnih povezav in delovanjem kot zdrav mehanizem za obvladovanje stresa.
Na splošno je telesna dejavnost sestavni del mediteranskega načina življenja, ki deluje sinergistično s hranili, bogato rastlinsko prehrano, za spodbujanje zdravja, dolgoživosti in dobrega počutja. Preprosto povedano: jejte zdravo, veliko telovadite in ostanite zdravi.
Glede na vse povedano, kakšne druge razloge bi lahko imeli, da te prakse skrbi zase ne bi vključili v svoje natrpane urnike? Pravzaprav je lahko samo en razlog: ne ljubite se, imate se za tako patetično in ničvredno bitje, da si 30 minut vadbe ali ura sprehoda po parku ne morete privoščiti razkošja.
Ali pa ne?