Olivno olje je zakladnica hranil, ki prispevajo k splošnemu dobremu počutju. Ta mediteranski eliksir, zaščitni znak zdrave prehrane, se ponaša s prehranskim profilom, ki sega dlje od njegovega izvrsten okus. V tem članku razkrivamo bogastvo prehranske sestave olivnega olja in raziskujemo vitamine, maščobe in antioksidante, zaradi katerih je to osnovno živilo v prehrani, ki je zdrava za srce.
Mononenasičene maščobe v olivnem olju
Oleinska kislina, koristna za srce: Prevladujoča maščobna kislina v olivnem olju je oleinska kislina, mononenasičena maščoba. Mononenasičene maščobe so povezane z različnimi koristmi za zdravje, vključno z dobrim delovanjem srca in ožilja.
Olivno olje je odličen vir mononenasičenih maščob, ki so maščobe z eno dvojno vezjo med atomi ogljika v njihovih verigah maščobnih kislin. Te maščobe veljajo za zdrave za srce, saj lahko pomagajo znižati raven LDL (slabega) holesterola in zvišati raven HDL (dobrega) holesterola.
Glavna mononenasičena maščoba v olivnem olju je oleinska kislina, ki predstavlja približno 70 % celotne vsebnosti maščob. Dokazano je, da ima oleinska kislina številne koristi za zdravje, vključno z zmanjšanjem vnetij in izboljšanjem krvnega tlaka.
Poleg oleinske kisline olivno olje vsebuje tudi manjše količine drugih mononenasičenih maščob, kot sta palmitoleinska kislina in vakcenska kislina. Tudi te maščobe naj bi imele koristi za zdravje, vendar so za potrditev tega potrebne dodatne raziskave.
Nasičene maščobe v olivnem olju
Olivno olje vsebuje nekaj nasičenih maščob, približno 10–15 % celotne vsebnosti maščob. Zaradi tega je bolj zdrava alternativa oljem, ki vsebujejo veliko teh manj zaželenih maščob. Nasičene maščobe lahko, za razliko od mononenasičenih maščob, pri prekomernem uživanju zvišajo LDL (slab) holesterol. Vendar pa je količina nasičenih maščob v olivnem olju bistveno nižja v primerjavi z drugimi maščobami, kot sta maslo ali kokosovo olje.
Dobra novica je, da olivno olje naravno ne vsebuje transmaščob. Transmaščobe so najbolj nezdrava vrsta maščob in so povezane s številnimi zdravstvenimi težavami. Običajno nastanejo s postopkom, imenovanim hidrogenacija, ki se pri proizvodnji olivnega olja ne uporablja.
Polinenasičene maščobe v olivnem olju
Uravnotežen profil maščobnih kislin: Čeprav prevladujejo mononenasičene maščobe, olivno olje vsebuje tudi majhne količine polinenasičenih maščob. Ta uravnotežen profil maščobnih kislin prispeva k splošni hranilni kakovosti olja.
Polinenasičene maščobe v olivnem olju predstavljajo veliko manjšo količino v primerjavi z mononenasičenimi maščobami, približno 8-10 %
Med polinenasičenimi maščobami olivno olje vsebuje predvsem:
Linolna kislina (omega-6): Ta esencialna maščobna kislina igra vlogo pri rasti in razvoju celic, vendar večina diet že dobi dovolj omega-6 iz drugih virov.
Alfa-linolenska kislina (omega-3): Ta esencialna maščobna kislina je pomembna za zdravje možganov in zmanjšanje vnetij. Vendar pa olivno olje vsebuje le majhno količino omega-3 maščobnih kislin v primerjavi z viri, kot je ribje olje.
Na splošno koristi olivnega olja za zdravje izvirajo predvsem iz visoke vsebnosti mononenasičenih maščob. Čeprav prisotne polinenasičene maščobe ponujajo nekaj koristi, so le manjša sestavina.
Vitamini in antioksidanti v olivnem olju
Vitamin E: Olivno olje je bogat vir vitamina E, močnega antioksidanta. Vitamin E pomaga zaščititi celice pred oksidativnimi poškodbami, podpira zdravje kože in splošno imunost.
Ena žlica (14 gramov) ekstra deviškega olivnega olja vsebuje približno 1,9 miligrama vitamina E, kar je približno 13 % priporočenega dnevnega vnosa (DV).
Vitamin E v olivnem olju je predvsem alfa-tokoferol, ki je najpogostejša oblika.
Prednosti: Vitamin E deluje kot antioksidant in pomaga zaščititi celice pred poškodbami, ki jih povzročajo prosti radikali. Prosti radikali so nestabilne molekule, ki lahko prispevajo k različnim zdravstvenim težavam, vključno s srčnimi boleznimi, rakom in Alzheimerjevo boleznijo.
Dejavniki, ki vplivajo na vsebnost: Količina vitamina E v olivnem olju se lahko razlikuje glede na več dejavnikov, kot so sorta oljk, načini predelave, pogoji skladiščenja in celo podnebje, kjer oljke rastejo. Na splošno ima sveže, kakovostnejše ekstra deviško oljčno olje višjo vsebnost vitamina E.
Tukaj je nekaj dodatnih točk, ki jih je treba upoštevati:
- Čeprav je olivno olje dober vir vitamina E, ni edini vir, ki ga potrebujete. Uravnotežena prehrana, bogata s sadjem, zelenjavo, oreščki in semeni, vam lahko pomaga zagotoviti zadosten vnos vitamina E.
- Toplota lahko razgradi vitamin E, zato bo uporaba olivnega olja za kuhanje na nizki temperaturi, kot sta prelivanje ali pomakanje, pomagala ohraniti vsebnost vitamina E.
Polifenoli v olivnem olju
Moč rastlin: Olivno olje je bogato s polifenoli, rastlinskimi spojinami z antioksidativnimi lastnostmi. Polifenoli, kot sta hidroksitirozol in oleuropein, prispevajo k protivnetnim učinkom olja in potencialnim koristim za zdravje.
Polifenoli so eden ključnih razlogov, zakaj ekstra deviško oljčno olje velja za tako zdravo. Tukaj je razčlenitev, kaj so in kakšna je njihova vloga v oljčnem olju:
Kaj so polifenoli?
Polifenoli so velika skupina naravnih spojin, ki jih najdemo v številnih rastlinah, vključno z oljkami.
Delujejo kot antioksidanti, kar pomeni, da pomagajo v boju proti prostim radikalom v telesu. Prosti radikali so nestabilne molekule, ki lahko poškodujejo celice in prispevajo k različnim zdravstvenim težavam.
V olivnem olju je identificiranih več kot 30 različnih polifenolov, med katerimi so najpomembnejši oleokanthal, oleuropein in hidroksitirozol.
Prednosti polifenolov v olivnem olju
Zmanjšano tveganje za srčne bolezni: Študije kažejo, da lahko polifenoli v olivnem olju pomagajo znižati LDL (slab) holesterol in krvni tlak, ki sta oba dejavnika tveganja za srčne bolezni.
Protivnetne lastnosti: Polifenoli imajo protivnetne učinke, kar bi lahko koristilo pri različnih stanjih, kot sta artritis in nekatere vrste raka.
Izboljšana kognitivna funkcija: Nekatere raziskave kažejo, da bi polifenoli lahko pomagali zaščititi zdravje možganov in celo izboljšali kognitivno funkcijo.
Dejavniki, ki vplivajo na vsebnost polifenolov
Sorta oljk: Nekatere sorte oljk, kot so Hojiblanca , Cornicabra in Picual , so znane po višji vsebnosti polifenolov.
Zrelost oljk: Oljke, obrane, ko so bolj zelene, imajo običajno višjo raven polifenolov v primerjavi z zrelejšimi oljkami.
Metode predelave: Ekstra deviško oljčno olje je minimalno predelano, kar pomaga ohraniti polifenole. Postopki rafiniranja (proizvodnja poceni "oljčnega olja", ki je na voljo v supermarketu) znatno zmanjšajo vsebnost polifenolov, kar povzroči nastanek tekoče rakotvorne maščobe, ki škoduje vašemu zdravju.
Shranjevanje: Olivno olje je treba hraniti na hladnem in temnem mestu, da se sčasoma zmanjša razgradnja polifenolov.
Oljčno olje z visoko vsebnostjo polifenolov
Evropska unija dovoljuje označevanje oljčnega olja z oznako »visokofenolno«, če vsebuje vsaj 250 mg polifenolov na kilogram olja. Pravzaprav je 250 mg/kg premalo. Pravo sveže pridelano oljčno olje običajno vsebuje 500 mg/kg in več. Če torej iščete oljčno olje, bogato s temi koristnimi spojinami, poiščite etikete z napisom »visokofenolno« ali »visokopolifenolno«, še pomembneje pa je, da poiščete oljčno olje, ki ga proizvajajo majhne družinske kmetije.
Polifenoli in mononenasičene maščobe pomembno prispevajo k zdravstvenim koristim olivnega olja. Uživajte olivno olje zmerno kot del uravnotežene prehrane, da boste v celoti izkoristili njegove prednosti.
Kalorična vsebnost olivnega olja
Zavestno uživanje: Čeprav je olivno olje bogato s hranili, je tudi kalorično. Zmernost je ključnega pomena pri vključevanju olivnega olja v prehrano, zlasti za tiste, ki so pozorni na kalorični vnos. Tukaj je razčlenitev kalorične vsebnosti olivnega olja, absorpcije maščob in priporočenega uživanja za uravnavanje telesne teže:
Kalorična vrednost: Olivno olje je koncentriran vir kalorij. Ena žlica (14 gramov) olivnega olja vsebuje približno 119 kalorij. Ker gre za čisto maščobo, ima več kalorij na gram v primerjavi z ogljikovimi hidrati ali beljakovinami (ki imajo 4 kalorije na gram).
Absorpcija maščob:
- Naše telo učinkovito absorbira olivno olje. Maščoba gre skozi proces razgradnje in predelave v prebavnem sistemu, preden vstopi v krvni obtok.
- Mononenasičene maščobe v olivnem olju se zlahka absorbirajo in porabijo za energijo ali shranijo za kasnejšo uporabo.
Priporočeno uživanje za uravnavanje telesne teže:
- Čeprav olivno olje ponuja zdravstvene koristi, ima še vedno veliko kalorij. Da bi se izognili povečanju telesne teže, je ključnega pomena zmernost.
- Ni enotnega odgovora, vendar je tipično priporočilo za zdrav vnos maščob približno 20–35 % vaših dnevnih kalorij.
- Če sledite dieti z 2000 kalorijami, to pomeni približno 44–77 gramov (3–5 žlic) skupne maščobe na dan.
Tukaj je nekaj nasvetov za uporabo olivnega olja brez dodajanja preveč kalorij:
- Uporabljajte za okus, ne za večji volumen: Namesto da hrano močno prelivate, jo prelijte ali pomakajte.
- Metode kuhanja: Za ohranitev zdravstvenih koristi olivnega olja se odločite za metode kuhanja na nizki temperaturi, kot je sotiranje ali prelivanje solat.
Uravnotežena prehrana je ključnega pomena. Za splošno dobro počutje kombinirajte uživanje olivnega olja z zdravo polnovredno hrano, kot so sadje, zelenjava in puste beljakovine. Za osebne nasvete o prehrani se je vedno najbolje posvetovati z registriranim dietetikom ali zdravstvenim delavcem.
Pomoč pri absorpciji hranil
Nosilec hranil, topnih v maščobah: Zdrave maščobe v olivnem olju igrajo ključno vlogo pri absorpciji vitaminov A, D, E in K, topnih v maščobah. Vključitev olivnega olja v obroke izboljša telesno izkoriščanje teh esencialnih hranil. Razlogi so naslednji:
Ko zaužijete obrok, ki vsebuje vitamine, topne v maščobah (pogosto jih najdemo v zelenjavi, sadju in mastnih ribah), se ti vitamini med prebavo sprostijo iz hrane. Vendar se sami od sebe ne absorbirajo zlahka, ker niso topni v vodi. Tukaj pridejo na vrsto maščobe.
Žolč, prebavna tekočina, ki jo proizvajajo jetra, se sprošča v tanko črevo. Žolčne soli razgrajujejo prehranske maščobe, vključno s tistimi iz olivnega olja, v drobne kapljice, imenovane miceli. Ti miceli delujejo kot majhni prenašalci, ki v svojem jedru zapirajo vitamine, topne v maščobah.
Miceli z inkapsuliranimi vitamini lahko nato preidejo skozi črevesno steno v krvni obtok. Od tam se vitamini lahko prenesejo v različne organe in tkiva po telesu, kjer so potrebni.
Prispevek olivnega olja: Prisotnost enkrat nenasičenih maščob iz olivnega olja v vaši prehrani pomaga pri nastanku teh micelov. Brez zadostne količine maščob se vitamini, topni v maščobah, težko učinkovito absorbirajo in ne bi bili zlahka dostopni za uporabo v telesu.
Maščobe v olivnem olju torej delujejo kot posredniki, ki pomagajo pri pakiranju in transportu vitaminov A, D, E in K, topnih v maščobah, za pravilno absorpcijo v telesu.
Fitosteroli v olivnem olju
Spojine za zniževanje holesterola: Olivno olje vsebuje skupino koristnih spojin, imenovanih fitosteroli. Fitosteroli, rastlinske spojine, ki imajo podobno strukturo kot holesterol, vendar z nekaj ključnimi razlikami. Fitosteroli tekmujejo s holesterolom za absorpcijo v prebavnem traktu in prispevajo k zniževanju ravni holesterola.
β-sitosterol je najpogostejši fitosterol v olivnem olju, saj predstavlja približno 75–90 % celotne vsebnosti fitosterolov. Druge vrste vključujejo kampesterol, stigmasterol in Δ5-avenasterol.
Kako delujejo fitosteroli?
Kot smo že omenili, fitosteroli tekmujejo s prehranskim holesterolom za absorpcijo v tankem črevesu. To tekmovanje lahko pomaga znižati raven LDL (slabega) holesterola v krvi.
Študije kažejo, da lahko uživanje zmernih količin fitosterolov (približno 2 grama na dan) privede do zmernega znižanja LDL holesterola, kar lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni.
Fitosteroli imajo tudi druge potencialne koristi za zdravje, kot so:
- Protivnetne lastnosti: Imajo protivnetne učinke, ki lahko pomagajo pri stanjih, kot je artritis.
- Antioksidativno delovanje: Nekateri fitosteroli kažejo antioksidativno delovanje, ki pomaga zaščititi celice pred poškodbami.
Pomembne točke, ki jih je treba upoštevati:
- Čeprav fitosteroli ponujajo potencialne koristi za zdravje, so potrebne dodatne raziskave, da bi v celoti razumeli njihove dolgoročne učinke.
- Količina fitosterolov v olivnem olju je relativno nizka. Da bi dosegli priporočeni dnevni vnos fitosterolov za morebitno znižanje holesterola, bi verjetno morali zaužiti znatno količino olivnega olja, kar bi lahko povzročilo prekomerni vnos kalorij.
- Če želite uravnavati holesterol, so lahko fitosteroli v olivnem olju dejavnik, vendar je pomembno, da ga kombinirate z zdravo prehrano in spremembami življenjskega sloga, vključno z zdravili, kot vam jih je svetoval zdravnik.
Nič ogljikovih hidratov in beljakovin
Brez ogljikovih hidratov in beljakovin: S tem dejstvom lahko preprosto zaključimo naš opis prehranskega profila olivnega olja. Da, olivno olje ne vsebuje ogljikovih hidratov in beljakovin, zaradi česar je idealna možnost za tiste, ki sledijo nizkohidratnim ali ketogenim dietam. Da, njegova sestava makrohranil se ujema s takšnimi sprevrženimi prehranskimi preferencami. Za razumne in duševno zdrave ljudi pomanjkanje ogljikovih hidratov in beljakovin v olivnem olju nima absolutno nobenega pomena.