Vemo, da mediteranska dieta ni le seznam jedi, ki vam bodo pomagale shujšati in izgledati dobro do začetka sezone na plaži. Mediteranska dieta je življenjski slog, ki vam bo dan za dnem, dolga leta, napolnjeval življenje z zdravjem in energijo.
Sliši se dobro, ampak da bi spremenili svoj življenjski slog, potrebujemo nekaj več kot le lepe slogane in slike. Potrebujemo dejstva.
Seveda obstaja veliko ljudi, ki sprejemajo resne odločitve na podlagi čustev. Sposobni so drastično spremeniti svoje (in ne samo svoje) življenje, saj jih navdušujejo žive podobe, ki jih nariše njihova domišljija. Še več, nekateri ljudje se odločajo na podlagi podob, ki jih nariše domišljija drugih.
Nihče ne pravi, da je slabo. Je lažje in učinkovitejše v smislu prihranka časa in mentalne energije. Ta način odločanja je idealen za izbiro toaletnega papirja ali barve novega avtomobila. Ko pa gre za izbiro, ki bo določila kakovost vašega življenja v preostalih letih, se še vedno splača porabiti nekaj ur in nekaj sto kilokalorij.
Za ljudi, ki želijo prevzeti nadzor nad svojim življenjem, smo pripravili ta pregled nekaterih raziskav o vplivu mediteranske prehrane na naše zdravje in dobro počutje.
Mediteranska prehrana in zmanjšanje tveganja za raka, srčno-žilne in nevrodegenerativne bolezni
Leta 2021 je obsežna študija, objavljena v New England Journal of Medicine, pokazala, da so imeli ljudje, ki so se prehranjevali s sredozemsko prehrano, dopolnjeno z ekstra deviškim olivnim oljem ali oreščki, manjše tveganje za srčni infarkt, možgansko kap in smrt zaradi srčno-žilnih bolezni v primerjavi s tistimi, ki so se prehranjevali z nizko vsebnostjo maščob.
Študija PREDIMED, objavljena v New England Journal of Medicine, je raziskovala učinke mediteranske prehrane na srčno-žilne izide. V študiji je sodelovalo več kot 7000 udeležencev z visokim tveganjem za srčno-žilne bolezni, ki so bili dodeljeni trem različnim prehranskim intervencijam: mediteranska prehrana z dodatkom ekstra deviškega olivnega olja , mediteranska prehrana z dodatkom mešanih oreščkov ali kontrolna skupina, ki je sledila dieti z nizko vsebnostjo maščob.
Rezultati študije so pokazali, da sta obe skupini, ki sta se prehranjevali s sredozemsko prehrano, občutili znatno zmanjšanje tveganja za večje srčno-žilne dogodke. Ti dogodki so vključevali srčni infarkt, možgansko kap in smrt zaradi srčno-žilnih bolezni. Prehrana, dopolnjena z ekstra deviškim oljčnim oljem, je bila povezana s 30-odstotnim zmanjšanjem relativnega tveganja, medtem ko je imela skupina, ki je uživala oreščke, 28-odstotno zmanjšanje relativnega tveganja v primerjavi s kontrolno skupino na dieti z nizko vsebnostjo maščob.
Te ugotovitve kažejo, da bi lahko upoštevanje mediteranske prehrane, obogatene z ekstra deviškim olivnim oljem (pravim kmetijskim olivnim oljem, ne z odpadki iz supermarketa!) ali oreščki, zagotovilo zaščito pred srčno-žilnimi boleznimi. Študija je poudarila potencialne koristi prehranjevalnega vzorca, bogatega s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi žiti, stročnicami, ribami in zdravimi maščobami, kot sta olivno olje in oreščki, za spodbujanje zdravja srca in ožilja.
Druga študija, objavljena v reviji Journal of the American College of Cardiology leta 2020, je pokazala, da je bilo upoštevanje mediteranske prehrane povezano z manjšim tveganjem za srčne bolezni, možgansko kap in smrt zaradi srčno-žilnih bolezni pri ženskah.
V študiji o zdravju žensk je sodelovalo več kot 25.000 žensk s povprečno starostjo 55 let. Udeležence so spremljali povprečno 12 let, v tem času pa so z uporabo sistema točkovanja ocenjevali njihovo upoštevanje mediteranske prehrane. Raziskovalci so analizirali povezavo med upoštevanjem mediteranske prehrane in pojavnostjo srčno-žilnih bolezni, kapi in smrti zaradi srčno-žilnih bolezni.
Ugotovitve študije so pokazale, da je večje upoštevanje mediteranske prehrane povezano z bistveno manjšim tveganjem za razvoj srčno-žilnih bolezni, kapi in smrti zaradi srčno-žilnih bolezni pri ženskah. Ženske, ki so se najbolj natančno držale mediteranske prehrane, so imele 25 % manjše tveganje za razvoj srčno-žilnih bolezni, 23 % manjše tveganje za možgansko kap in 28 % manjše tveganje za smrt zaradi srčno-žilnih bolezni v primerjavi s tistimi, ki so se diete manj držale.
Študija iz leta 2018, objavljena v reviji Lancet Public Health, je pokazala, da je mediteranska prehrana povezana z manjšim tveganjem za smrt zaradi vseh vzrokov, vključno s srčnimi boleznimi, rakom in nevrodegenerativnimi boleznimi.
V študiji je sodelovala velika kohorta več kot 23.000 udeležencev iz grške kohorte EPIC (Evropska prospektivna raziskava o raku in prehrani). Upoštevanje mediteranske prehrane s strani udeležencev je bilo ocenjeno z uporabo sistema točkovanja, ki je ocenjeval njihovo uživanje različnih sestavin prehrane, vključno s sadjem, zelenjavo, stročnicami, oreščki, polnozrnatimi žiti, ribami, mlečnimi izdelki, mesom in suhim rdečim vinom .
Ugotovitve študije so pokazale, da je večja privrženost mediteranski prehrani povezana z manjšim tveganjem smrti zaradi vseh vzrokov. Natančneje, udeleženci z najvišjo pridržanostjo prehrani so imeli 25 % manjše tveganje smrti zaradi katerega koli vzroka v primerjavi s tistimi z najnižjo pridržanostjo. Poleg tega je bila večja pridržanost mediteranski prehrani posebej povezana z zmanjšanim tveganjem smrti zaradi bolezni srca, raka in nevrodegenerativnih bolezni.
Pomembno je omeniti, da je bila to opazovalna študija in čeprav je ugotovila povezavo, ne more vzpostaviti vzročno-posledične povezave.
Kljub temu študija dopolnjuje obstoječe dokaze, ki podpirajo potencialne koristi mediteranske prehrane za splošno zdravje in dolgoživost.
Mediteranska dieta in depresija
Študija iz leta 2019, objavljena v British Medical Journal, je pokazala, da je mediteranska prehrana povezana z manjšim tveganjem za depresijo. Raziskovalci so izvedli metaanalizo, ki je statistična analiza, ki združuje podatke iz več študij, da bi ocenili povezavo.
Ugotovitve študije so pokazale, da so imeli posamezniki, ki so uživali veliko sadja, zelenjave, polnozrnatih žit, stročnic, oreščkov in olivnega olja ter zmerno uživali ribe, perutnino in mlečne izdelke, manjšo verjetnost za razvoj depresije v primerjavi s tistimi, ki se niso držali mediteranske prehrane.
Prav tako je bila leta 2020 v reviji Journal of the American College of Cardiology objavljena študija z naslovom »Pesco-mediteranska dieta z občasnim postom«.
Avtorji študije so James H. O'Keefe, Noel Torres-Acosta, Evan L. O'Keefe, Ibrahim M. Saeed, Carl J. Lavie, Sarah E. Smith in Emilio Ros. Namen študije je pregledati kumulativne dokaze o prehrani in zdravju, s poudarkom na kardiovaskularnih koristih pesko-mediteranske prehrane.
Študija trdi, da so ljudje kot oportunistični vsejedi prilagojeni na pridobivanje kalorij in hranil tako iz rastlinskih kot živalskih virov. Vendar pa lahko prekomerno uživanje predelanega mesa z visoko vsebnostjo nasičenih maščob in aditivov povzroči škodljive učinke na zdravje. Po drugi strani pa lahko strogo veganstvo povzroči prehranske pomanjkljivosti. Avtorji predlagajo kompromis v obliki pesko-mediteranske prehrane, ki poudarja prehrano, bogato z rastlinami, dopolnjeno z ribami in morskimi sadeži kot glavnimi viri živalske hrane.
Temelj pesko-mediteranske prehrane sestavljajo zelenjava, sadje, oreščki, semena, stročnice, polnozrnata žita in ekstra deviško oljčno olje, skupaj z ribami/morskimi sadeži in fermentiranimi mlečnimi izdelki. Priporočene pijače vključujejo vodo, kavo in čaj. Avtorji predlagajo tudi časovno omejeno prehranjevanje, ki vključuje občasno postenje od 12 do 16 ur na dan.
Študija vključuje podatke iz prelomnih kliničnih preskušanj mediteranske prehrane in priporočila iz nedavnih smernic, ki podpirajo hipotezo, da je pesko-mediteranska prehrana idealna za optimizacijo zdravja srca in ožilja. Mediteranska prehrana je bila povezana z različnimi zdravstvenimi koristmi, vključitev rib in morskih sadežev kot primarnih virov živalske hrane pa lahko še okrepi njene kardioprotektivne učinke.
Mediteranska prehrana in njene koristi za zdravje in duševno zdravje
Leta 2020 je revija Clinical Practice & Epidemiology in Mental Health Journal objavila rezultate študije » Sredozemska prehrana in njene koristi za zdravje in duševno zdravje: pregled literature« .
Avtorji študije so Antonio Ventriglio, Federica Sancassiani, Maria Paola Contu, Mariateresa Latorre, Melanie Di Slavatore, Michele Fornaro in Dinesh Bhugra. Objavljena je bila 30. julija 2020 in ima PubMed Central ID (PMCID) PMC7536728 in PubMed ID (PMID) 33029192.
Študija vključuje pregled obstoječe znanstvene literature o mediteranski prehrani in njenih potencialnih koristih za telesno in duševno zdravje. Pregledi literature običajno povzemajo in analizirajo ugotovitve več študij, da bi zagotovili pregled trenutnega znanja o določeni temi.
Študija je raziskala povezavo med upoštevanjem mediteranske prehrane in njenimi potencialnimi pozitivnimi učinki na različne vidike zdravja, vključno z duševnim zdravjem. Mediteranska prehrana je znana po poudarku na polnovrednih živilih, sadju, zelenjavi, polnozrnatih žitih, stročnicah, oreščkih, olivnem olju, zmernem uživanju rib in perutnine ter omejenem vnosu rdečega mesa in predelane hrane. Ta prehranjevalni vzorec je povezan z več koristmi za zdravje, vključno z zdravjem srca in ožilja ter potencialnimi koristmi za duševno zdravje.
Tukaj so ključne točke pregleda:
- Mediteransko dieto je Ancel Keys prvotno opisal kot prehranski vzorec, ki je bil razširjen v Grčiji in južni Italiji v šestdesetih letih prejšnjega stoletja, za katerega so bile značilne nizke količine maščobnih olj in visoke vsebnosti rastlinskih olj.
- Različne organizacije in smernice, kot so Grške prehranske smernice, Fundacija za mediteransko prehrano in Oldway's Preservation and Trust, so predlagale različne različice piramid mediteranske prehrane, pri čemer poudarjajo uživanje olivnega olja, zelenjave, rib, stročnic, žit, sadja in zmernega vnosa vina med obroki.
- Z vidika prehrane ima sredozemska prehrana malo nasičenih maščob in živalskih beljakovin, hkrati pa je bogata z antioksidanti, vlakninami, mononenasičenimi maščobami, omega-3 maščobnimi kislinami, fitosteroli in probiotiki, kar lahko prispeva k njenim koristim za zdravje.
- Študija sedmih držav, izvedena konec petdesetih let prejšnjega stoletja, je primerjala vzorce porabe hrane in zdravstvene izide v različnih državah ter potrdila, da je bila sredozemska prehrana sprejeta v Grčiji in Italiji, medtem ko so imele druge regije drugačne prehranjevalne vzorce.
- Študija PREDIMED (PREvención con DIeta MEDiterránea), obsežna multicentrična študija, ki se je začela leta 2013, je bila namenjena oceni dolgoročnih učinkov mediteranske prehrane na srčno-žilne bolezni in druga klinična stanja. Ugotovila je povezave med mediteransko prehrano, olivnim oljem ali oreščki in izboljšanjem različnih označevalcev zdravja srca in ožilja.
- V kasnejši študiji z imenom PREDIMED-Plus je bil ocenjen skupni vpliv sprememb življenjskega sloga, vključno z energijsko omejeno mediteransko prehrano, vnosom polifenolov in telesno dejavnostjo, na preprečevanje srčno-žilnih bolezni in metabolnega sindroma.
- Mediteranska prehrana je pokazala potencialne koristi za izboljšanje kakovosti življenja, kognitivnih funkcij in ravni telesne aktivnosti pri posameznikih.
- Študija PREDI-DEP je bila začeta z namenom, da bi raziskala, ali lahko mediteranska prehrana, dopolnjena z ekstra deviškim olivnim oljem ali oreščki, prepreči tveganje za ponovitev bolezni pri posameznikih z unipolarno depresijo.
- Za posameznike z duševnimi boleznimi se na splošno priporoča zdrava prehrana in telesna vadba za izboljšanje splošnega počutja, zmanjšanje umrljivosti zaradi sočasnih telesnih bolezni in nezdravega načina življenja ter izboljšanje izida bolezni.
V opisnem pregledu je poudarjeno spodbujanje študij za raziskovanje koristi zdrave izbire hrane in življenjskega sloga za splošno populacijo.
27 izbranih člankov je bilo analiziranih in razdeljenih v različne skupine glede na cilje študij in vključeno populacijo. Te skupine so vključevale zdrave ali mlade osebe, ženske po menopavzi, starejše osebe, nosečnice, bolnike z depresivno motnjo, bolnike s sladkorno boleznijo tipa 2, bolnike s srčno-žilnimi boleznimi, bolnike z rakom in bolnike z metabolnim sindromom.
V študijah je sodelovalo skupno 16.584 udeležencev, od tega 7.447 udeležencev iz poročil PREDIMED-Trial. Starost udeležencev se je med študijami razlikovala, pri čemer je bila v študijah, ki so vključevale zdrave osebe, zabeležena velika heterogenost starosti. V študijah so zbirali tudi podatke o indeksu telesne mase (ITM) udeležencev, štiri študije pa so ugotovile znatno izboljšanje ITM kot posledica upoštevanja mediteranske prehrane.
Študije so imele različne zasnove, vključno z randomiziranimi kontroliranimi študijami (RCT), zasnovami z vzporednimi skupinami in navzkrižnimi RCT. Trajanje študij se je gibalo od 2 tednov do 5 let, odvisno od cilja, zasnove in populacije študije.
Poročilo je povzelo ugotovitve izbranih študij za različne populacije. Pri zdravih osebah so študije poročale o različnih izidih, kot so zmanjšanje dejavnikov tveganja za srčno-žilne bolezni, spremembe žilnih biomarkerjev, odsotnost pomembnih sprememb v telesni dejavnosti ali kakovosti življenja in odsotnost kratkoročnih koristi za otroke z debelostjo.
Pri starejši populaciji so raziskali vpliv mediteranske prehrane na vnetne indekse, mineralno gostoto kosti in biomarkerje razgradnje kosti in kolagena. Rezultati niso pokazali pomembnih sprememb v mineralni gostoti kosti, vendar so nakazovali morebitno zmanjšanje mineralne gostote kosti v vratu stegnenice pri posameznikih z osteoporozo.
Pri nosečnicah in ženskah po menopavzi je bilo ugotovljeno, da ima mediteranska prehrana pozitivne učinke na označevalce stresa in zmanjšano pojavnost gestacijske sladkorne bolezni.
Poročilo je poudarilo tudi učinkovitost mediteranske prehrane pri zmanjševanju dejavnikov tveganja za srčno-žilne bolezni, kot so krvni tlak, raven holesterola in trigliceridi. Med drugimi poročanimi koristmi je bilo zmanjšanje večjih srčno-žilnih dogodkov, metabolnega sindroma, debelosti in zapletov sladkorne bolezni.
Skratka, izbrane študije so podprle učinkovitost mediteranske prehrane pri spodbujanju zdravja in dobrega počutja, zlasti v povezavi s srčno-žilnim zdravjem. Vendar so se specifični rezultati razlikovali glede na preučevano populacijo in zasnovo študije.
Glavni izzivi pri preučevanju vloge prehrane pri zdravju in duševnem zdravju so povezani z natančno oceno izpostavljenosti posameznikov prehranjevalnim vzorcem, obravnavanjem heterogenosti vključenih populacij in primerjavo kliničnih in nekliničnih stanj, ki bi jim lahko koristile prehranske intervencije.
Potrjeno je bilo, da ima sredozemska prehrana vlogo pri izboljšanju presnovnih in kardiovaskularnih parametrov, saj zmanjšuje pojavnost večjih kardiovaskularnih dogodkov za približno 30 %; kaže tudi koristi pri izboljšanju presnovnega ravnovesja pri bolnikih s sladkorno boleznijo tipa 2. Izboljšanje biokemijskih označevalcev je bilo dokumentirano pri presnovnih motnjah in bolnikih s tveganjem za specifične rakave bolezni. Prehranski režimi, ki temeljijo na polifenolih, vlakninah, ekstra deviškem oljčnem olju ali oreščkih, lahko močno zmanjšajo oksidativne biokemične procese, povezane s presnovno, kardiovaskularno in rakavo patofiziologijo.
Vloga mediteranske prehrane pri preprečevanju razvoja duševnih motenj je v zadnjem desetletju postala predmet raziskav. Čeprav je učinkovitost prehranskih programov pri obvladovanju presnovnih težav pri bolnikih s hudimi duševnimi boleznimi dobro znana in opisana, je na voljo le malo podatkov o učinkih te diete na specifične psihopatološke težave. Dve nedavni klinični študiji o prehrani in duševnem zdravju sta pokazali pozitivne ugotovitve glede izboljšanja depresivnih simptomov in stopenj remisije pri zdravem prehranjevalnem režimu. Poleg tega je pregled literature, ki je temeljil na 37 študijah leta 2020, potrdil povezavo med uživanjem polifenolov in tveganjem za depresijo ter zmanjšanje resnosti depresivnih simptomov. Poleg tega je upoštevanje mediteranske prehrane ključni dejavnik za spodbujanje boljših izidov pri depresivnih bolnikih, kot je pokazala opazovalna študija, ki je poročala o obratni povezavi med upoštevanjem diete in resnostjo simptomov ter slabimi depresivnimi izidi pri bolnikih s komorbidno prekomerno telesno težo ali presnovnim sindromom.
Ta pregled nakazuje potrebo po nadaljnjih študijah za določitev vloge mediteranske prehrane, specifičnih hranil in prehranskih programov pri izidih telesnih bolezni in duševnih motenj. Te študije lahko zagotovijo tudi dodatne dokaze o patofiziologiji in zdravljenju bolezni v okviru interakcij med geni in okoljem. Natančneje, osredotočeni eksperimentalni protokoli bi morali obravnavati učinkovitost prehrane kot dodatnega zdravljenja duševnih motenj, pa tudi za obvladovanje komorbidnih kardiovaskularnih in presnovnih težav.
Na splošno te študije kažejo, da je sredozemska prehrana zdrav in trajnosten prehranjevalni vzorec, ki lahko zmanjša tveganje za kronične bolezni ter spodbuja splošno zdravje in dobro počutje.
Pomembno je omeniti, da se medicinske raziskave nenehno razvijajo in da se redno objavljajo nove študije. Od zadnje posodobitve so morda bile objavljene dodatne študije, ki so podrobneje raziskale povezavo med sredozemsko prehrano in zdravjem srca in ožilja. Za najnovejše informacije o tej temi priporočamo, da se posvetujete z najnovejšo znanstveno literaturo ali poiščete nasvet zdravstvenega delavca.
Zakaj se torej še vedno ne držite mediteranske prehrane? Branje raziskav je namreč le prvi korak k odločitvi. Zdaj pa morate o svojih namenih obvestiti svojega zdravnika, opraviti potreben pregled in poiskati strokovni nasvet. In potem uživajte v mediteranski prehrani!
