Iskreno povedano, mediteranske prehrane ni. Obstajajo le kulturne in kulinarične tradicije ljudstev, ki živijo ob Sredozemskem morju. Veliko v teh tradicijah je skupnega vsem ljudstvom, a med njimi je še več razlik. Samo primerjajte tipične obroke v Grčiji, Maroku, Franciji in Izraelu in to boste zlahka videli.
Kako je nastala mediteranska dieta?
Kaj je mediteranska prehrana in od kod izvira?
Mediteranska prehrana je bila izumljena v ZDA. Leta 1958 je ameriški fiziolog Ancel Benjamin Keys začel svojo znamenito študijo sedmih držav, da bi iskal povezavo med prehrano in srčno-žilnimi boleznimi.
Ni ga zanimala prehrana, temveč povezava med stopnjo srčnih napadov in prehranjevalnimi navadami njegovih someščanov, upravičeno je domneval, da tisto, kar so jedli prej, ne more voditi do nič dobrega.
Keys je preučeval zdravje moških srednjih let na Nizozemskem, v Jugoslaviji, Grčiji, na Finskem, Japonskem, v ZDA in Italiji.
Študije, v katere je bilo vključenih 12.763 moških, starih od 40 do 59 let, so se nadaljevale od leta 1958 do 1964.
Izkazalo se je, da je pri prebivalcih Sredozemlja število srčno-žilnih bolezni bistveno nižje kot v vseh drugih regijah.
Ancel Keys je to dejstvo povezal s sredozemsko prehrano, ki je bila bogata z zelenjavo, sadjem, žiti, fižolom, olivnim oljem, ribami in morskimi sadeži. Na podlagi rezultatov študije je znanstvenik napisal knjigo »Kako se pravilno prehranjevati in ostati zdrav na sredozemski način«.
Tako so se Sredozemci končno naučili, da se tisto, kar jedo zadnjih nekaj tisočletij, imenuje mediteranska prehrana.
Seveda je Keys ponudil splošno, poenostavljeno in povprečno možnost: zelenjavo, sadje, žitarice, fižol, olivno olje, ribe, morske sadeže, majhno količino vina in zelo zmerno uživanje živalskih maščob, vključno z mesom in mlečnimi izdelki.
Mediteranska dieta je zavzela svoje mesto med številnimi drugimi dietami in naš arzenal se je dopolnil z novim neuporabnim orodjem. Še ena knjiga na polici, ki nam bo pomagala izgubiti nekaj kilogramov (ali nekaj ducatov) pred sezono na plaži? Ne, ne bo. Vse diete ne delujejo, in tudi ta ne bo.
Pravzaprav je Keys opravil odlično delo, saj je ljudi znova spomnil na preprosto resnico "si, kar ješ", in to zelo elegantno in romantično. Namesto dolgočasnih pridig in dolgočasnih znanstvenih dejstev so Američani dobili čudovito pravljico: "Nekje daleč onkraj oceana je čudovito Sredozemlje. Prebivalci te države so zdravi, vitki in lepi. Vedno so srečni in živijo do sto let. In razlog za njihovo srečo in dolgoživost je sredozemska prehrana."
Keys je torej ljudem dal še eno priložnost, da postanejo bolj zdravi, in ni njegova krivda, da je šlo kaj narobe. Prst je kazal na luno, mi pa smo gledali v prst.
Sodobne raziskave mediteranske prehrane
No, nekaj jih je bilo. V devetdesetih letih prejšnjega stoletja, 40 let po Keysovi študiji, so znanstveniki s Harvarda narisali mediteransko prehransko piramido , v kateri temelj ni hrana, temveč življenjski slog sredozemskih ljudstev.
Ta na videz preprosta slika si zasluži podrobnejšo pozornost. Tukaj si lahko preberete več o mediteranski prehranski piramidi.
Leta 2013 so postali znani rezultati petletne študije španskih znanstvenikov pod vodstvom Ramona Estrucha, višjega svetovalca na kliniki v Barceloni. Postala je prava senzacija. Spremljali so skupino 7500 starejših bolnikov s srčnimi in žilnimi boleznimi. Izkazalo se je, da so tisti, ki so se držali mediteranske prehrane, za 30 % zmanjšali tveganje za možgansko kap in srčni infarkt. Še posebej učinkovite so bile diete z dnevnim dodatkom štirih žlic olivnega olja ali peščice oreščkov.
»Videli smo, da ima dieta antioksidativen in protivnetni učinek, kar uspešno preprečuje razvoj številnih bolezni,« pravi Ramon Estruch. »Seveda smo domnevali, da ta način prehranjevanja podaljšuje življenje, vendar nismo vedeli, kako močan bo učinek. Odločili smo se, da bomo rezultate poročali pred koncem poskusa, saj je nehumano prikrivati podatke pred človeštvom, ki lahko rešijo toliko življenj.«
Znanstvene študije kažejo, da mediteranska prehrana zmanjša smrt zaradi raka za 10 % in srčno-žilne bolezni za 33 %. Prav tako zmanjša tveganje za poškodbe možganskih žil ter verjetnost Parkinsonove in Alzheimerjeve bolezni.
Znanstveniki so odkrili dovolj pozitivnih vidikov mediteranske prehrane, ki bi lahko pojasnili, zakaj so prebivalci Sredozemlja, zlasti držav južne Evrope, prvaki v pričakovani življenjski dobi.
Mediteranska kuhinja je dobra preventiva pred srčnimi in možganskimi kapmi, za kar obstaja veliko znanstvenih dokazov. Poleg tega številne študije kažejo, da prehrana, ki jo sestavljajo predvsem zelenjava, sadje, ribe, morski sadeži, stročnice, polnozrnata žita, olivno olje in majhna količina suhega vina, ne le izboljša krvni tlak, temveč tudi ščiti pred Alzheimerjevo boleznijo.
Da, tudi to je znanstveno dejstvo: upoštevanje mediteranske prehrane poveča verjetnost ohranjanja duševne jasnosti v starosti in izogibanja razvoju senilne demence in nevrodegenerativnih bolezni.
Leta 2018 je Clare McEvoy z Univerze v Kaliforniji v San Franciscu in njeni kolegi odkrili še eno korist mediteranske prehrane, ko so opazovali, kako vpliva na delovanje možganov pri ljudeh, starih 60 let in več.
Kot pravijo znanstveniki, jih je veliko število antioksidantov in drugih snovi, ki lahko potencialno izboljšajo delovanje živčnih celic, opozorilo na dejstvo, da bi lahko ti in ustrezna hrana vplivali na delovanje možganov in verjetnost razvoja nevrodegenerativnih bolezni.
Da bi preizkusili to idejo, sta McEvoy in njeni kolegi analizirali podatke, ki so jih zbrale ameriške zdravstvene službe v okviru projekta HRS, v katerega je bilo vključenih več kot 30.000 starejših Američanov.
Nekateri udeleženci teh opazovanj niso znanstvenikom le povedali o svojem zdravju in opravili testov spomina in inteligence, temveč so govorili tudi o tem, kako so se prehranjevali in kako se je njihova prehrana sčasoma spreminjala.
To je znanstvenikom omogočilo, da so spremljali, kako je mediteranska prehrana vplivala na možgane in sposobnost mišljenja. Tako je bila verjetnost razvoja senilne demence pri teh ljudeh za 15–35 % manjša kot pri preostalih udeležencih HRS.
Mediteranska dieta ali mediteranski način življenja?
No, ves svet je že prepoznal mediteransko prehrano kot enega najzdravejših načinov prehranjevanja. Postavlja se vprašanje – kako jo upoštevati zunaj Sredozemlja, ne da bi pri tem zapravili celo premoženje za mediteransko kuhinjo?
Pravzaprav lahko jeste mediteransko hrano in živite dolgo kjer koli, pa tudi ni tako drago. Zakaj bi temu rekli ne dieta, ampak slog prehranjevanja ali celo način življenja? Ker v tej prehrani ni absolutno ničesar, kar bi se ne dalo ponoviti v kateri koli drugi regiji našega planeta.
Mediteranska prehrana vključuje zadostno količino polinenasičenih in mononenasičenih maščobnih kislin, pridobljenih iz rib, olivnega olja in oreščkov. Prav tako gre za skoraj popolno izločitev rafiniranih sladkorjev, vključno z belim kruhom in pecivom, ter minimalno uživanje rdečega mesa.
Mediteranska prehrana vključuje veliko sveže zelenjave in sadja (v povprečju 3-5 porcij na dan) ter dnevno uživanje polnozrnatih žit, oreščkov, semen in fižola.
Če ni kontraindikacij in želje, je dovoljeno zmerno uživanje suhega rdečega vina.
Če natančno preučite nabor izdelkov, priporočenih za mediteransko dieto, se izkaže, da ga ni težko upoštevati, tudi če ne živite v Sredozemlju. Prav to pripomore k spremembi imena mediteranske diete v mediteranski življenjski slog oziroma mediteranski slog prehranjevanja.
To ni tako drag užitek, kot se zdi na prvi pogled. Številna živila v mediteranski prehrani lahko nadomestite z lokalnimi živili, ki so vam bolj znana. Na primer, namesto mediteranskih rib lahko jeste ribe, ki so bolj pogoste v vašem območju.
Riž, pšenica, fižol, oreški, zelenjava in sadje so na voljo v skoraj vsaki državi na svetu. In nihče ne vztraja, da je njihov seznam popolnoma skladen s tem, kar raste v Italiji, Grčiji ali Španiji.
Nedvomno je prehrana, bogata z zelenjavo, ribami in nenasičenimi maščobami (olivno olje), dobra za vaše zdravje. Toda Mediteranci v študiji Ancel Keys so bili najbolj zdravi ne le zaradi svoje prehrane, ampak tudi zato, ker so živeli na mediteranski način.
Najprej mediteranski način življenja pomaga zmanjšati tveganje za srčno-žilne bolezni. Na podlagi razpoložljivih svetovnih podatkov lahko trdimo, da visoka raven teh bolezni že zdavnaj ni več problem le za Američane, kot v času Ancela Keysa.
Da, pandemija je že v teku. Zato so lahko načela mediteranske prehrane, prilagojena lokalnim značilnostim, koristna za prebivalce vseh držav sveta.
Ne bi smelo biti pomembno, od kod prihaja ali kako se imenuje. Če deluje, naj bo to naš mediteranski življenjski slog.