Die Umstellung auf eine mediterrane Ernährung kann eine hervorragende Möglichkeit sein, Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu verbessern. Die mediterrane Ernährung basiert auf der traditionellen mediterranen Küche und ist mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, darunter ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen, Krebs und Diabetes.
Was, langweilig? Na klar! So fängt doch immer diese dämliche Moralpredigt über einen gesunden Lebensstil an. Okay, hier sind ein paar Tipps für den Anfang. Du musst sie nicht blind befolgen, viel wichtiger ist es, zu verstehen, wie es funktioniert.
#1 Sei ehrlich: Was willst du wirklich?
Bevor du mit der Mittelmeerdiät beginnst, solltest du dir über deine Ziele im Klaren sein. Wenn es sich nur um einen weiteren Versuch handelt, Gewicht zu verlieren … dann kannst du es gleich lassen.
Diäten zum Abnehmen funktionieren nicht. Um Gewicht zu verlieren, benötigt der Körper ein Kaloriendefizit, das man mit jeder Diät erreichen kann. Nach demselben Prinzip kann man durch jede Diät auch zunehmen. Nahrung ist Energie, daher muss man, um abzunehmen, weniger Energie zu sich nehmen, als man verbraucht. So einfach ist das.
Wenn Ihr Ziel die allgemeine Genesung und stets volle Energie und Vitalität ist, dann sind Sie auf dem richtigen Weg, geben Sie ruhig Gas!
Noch etwas: Es ist nicht nur für ein oder zwei Jahre. Und es beginnt nicht erst, wenn die ersten positiven Veränderungen eintreten. Es ist für den Rest Ihres Lebens. Nur wenn Sie das akzeptieren, können Sie sicher sein, dass Sie in wenigen Jahren feststellen werden, dass Sie nicht nur ein paar Kilo abgenommen haben. Sie sind jünger geworden.
#2 Recherchiere und lerne die Grundlagen.
Lesen Sie etwas Ernsthaftes , nicht nur einen von einem KI-generierten Werbetext, der Unsinn aus dem gesamten Internet zusammenträgt, ihn zusammenstellt und mittelt und ihn Ihnen dann als die ultimative Wahrheit präsentiert.
Als Nächstes sollten Sie sich ein gutes Buch über die mediterrane Ernährung besorgen. Es sollte von jemandem geschrieben worden sein, der aus dem Mittelmeerraum stammt und in der Heimat seiner Vorfahren lebt.
Dieses Buch hilft Ihnen dabei, herauszufinden, welche Gerichte Sie gerne probieren möchten. Außerdem vermittelt es Ihnen den wahren Geist des Mittelmeers. Sobald Sie es haben, können Sie Ihre neue Einkaufsliste für Ihren nächsten Einkauf im Supermarkt oder, noch besser, auf dem Wochenmarkt erstellen.
Entweder Sie kochen selbst oder Sie essen, was Ihre Familie für Sie gekocht hat. Sorgen Sie also dafür, dass Sie die wichtigsten Küchenzutaten vorrätig haben: Olivenöl, Weinessig, Kräuter und Gewürze, Zitronen, Zwiebeln, Knoblauch sowie trockenen Weiß- und Rotwein zum Kochen und Trinken.
#3 Iss Lebensmittel. Nicht zu viel. Hauptsächlich pflanzliche.
Der beste Leitfaden für die mediterrane Ernährung ist Ihr Verständnis ihres Wesens.
Lerne, Etiketten zu lesen. Wenn die Zutatenliste mehr als drei Zutaten enthält, kauf das Produkt nicht. Du musst keine Fertigprodukte kaufen, sondern kannst die Zutaten selbst kaufen und daraus kochen.
Fisch, Olivenöl, Zitrone, Oregano, Knoblauch, Meersalz und Wein enthalten keine weiteren Zutaten. Sie selbst sind die Zutaten, aus denen Sie Ihr Abendessen zubereiten werden.
Dieses Konzept wurde von Michael Pollan, einem amerikanischen Autor, Journalisten und Professor an der Harvard-Universität, treffend beschrieben. Er nannte es : „Iss Lebensmittel. Nicht zu viel. Hauptsächlich pflanzliche.“
Pollan versteht unter „Essen“ genau das, was eine Zutat ist, nicht das, was aus Zutaten besteht. Kurz gesagt, in seinen eigenen Worten: „Iss nichts, was deine Urgroßmutter nicht als Essen erkannt hätte.“ Und das spiegelt treffend die mediterrane Herangehensweise an die Lebensmittelauswahl wider.
#4 Tranquilo Hombre, No Hay Necesidad de Preocuparse!
Akzeptieren Sie die Tatsache, dass Ihre mediterrane Ernährung es Ihnen nicht erlaubt, zwischen einem Treffen mit Ihrem Chef und einem Kundenbesuch schnell Fast Food zu essen.
Man kann nicht alles Geld der Welt verdienen, und ein Herzinfarkt ist das Letzte, was man braucht, nicht wahr? Natürlich ist Arbeit wichtig, aber sehen Sie nicht, dass wir hier ein etwas ruhigeres Leben führen?
Du brauchst also eine schöne, glänzende Lunchbox oder musst ein passendes Restaurant in der Nähe des Büros finden. Eine Siesta ist definitiv zu viel, aber wer weiß… denk einfach mal drüber nach.
Darüber hinaus sollten Sie es sich zur guten Tradition machen, täglich ein gemeinsames Familienessen und am Wochenende ein regelmäßiges Abendessen mit Verwandten und Freunden zu veranstalten.
Vielleicht erscheint es Ihnen anfangs mühsam und unnötig, aber dann werden Sie beginnen zu verstehen, dass die wahre mediterrane Ernährung keine Diät, sondern ein Lebensstil ist.
#5 Einfach machen
Bereit? Worauf warten Sie noch? Hat Ihr Arzt Zweifel, ob es unbedenklich ist, ohne vorherige Vorbereitung und Tests sofort mit der Mittelmeerdiät zu beginnen?
Das ist überhaupt kein Problem, es ist sogar viel besser, als winzige, schrittweise Änderungen an den Essgewohnheiten zu planen und auszurechnen, wie viele Hamburgerbissen man heute weniger essen muss als gestern.
Denken Sie daran: Wenn Sie mit der mediterranen Ernährung beginnen, müssen Sie nicht für immer auf Ihren Hamburger verzichten. Vereinbaren Sie einfach mit sich selbst, dass Sie ihn jetzt nicht mehr viermal, sondern nur noch zweimal im Monat genießen. Und anstatt ein paar Hamburger im Monat zu vermissen, können Sie stattdessen gegrillten Lachs und ein Glas Bio-Orangenwein Pinot Gris genießen.
Welche Lebensmittel sollte man bei der mediterranen Ernährung meiden?
Die mediterrane Ernährung ist zwar flexibel und erlaubt eine Vielzahl von Lebensmitteln, aber es gibt einige Lebensmittel, die man meiden oder nur in Maßen genießen sollte , sonst wird man bald krank und stirbt. Keine Angst, das war nur ein Scherz. Oder fast.
Hier sind die schlechten Dinge:
- Verarbeitete und verpackte Lebensmittel. Diese Lebensmittel enthalten oft viel Salz, Zucker, ungesunde Fette und Zusatzstoffe. Deshalb, wie wir bereits mit Ihnen vereinbart haben, sollten Sie diesen Müll gar nicht erst anrühren. Das ist keine Nahrung für den Menschen.
- Rotes und verarbeitetes Fleisch. Beschränken Sie Ihren Konsum von rotem und verarbeitetem Fleisch wie Rind, Lamm, Schwein sowie allen Arten von Wurstwaren. Verzichten Sie nicht vollständig darauf, da Sie sich sonst unwohl fühlen. Gönnen Sie sich ab und zu etwas davon, ein- bis zweimal im Monat. Wichtig ist, dass Sie es genießen und sich dafür nicht verurteilen.
- Süßigkeiten und Desserts. Sie enthalten viel Zucker und ungesunde Fette. Aber! Mögen Sie Baklava, besonders zu türkischem Kaffee? Gönnen Sie sich etwas, zum Beispiel bei Vollmond. Oder denken Sie sich einen anderen Grund aus, aber nicht öfter als einmal im Monat.
- Raffinierte Getreideprodukte. Greifen Sie zu Vollkornprodukten statt zu raffinierten Getreideprodukten wie Weißbrot, Nudeln und Reis. Sie werden staunen, welch eine Vielfalt an Aromen sich Ihnen eröffnet und wie viel Energie Sie dadurch gewinnen.
- Butter: Sie enthält viele gesättigte Fettsäuren und sollte nur sehr selten verwendet werden.
- Margarine und frittierte Speisen: Bitte informieren Sie sich genauer über Transfette und vergessen Sie dieses Gift für immer.
- Zuckerhaltige Getränke: Diese enthalten viel Zucker und leere Kalorien und sollten vermieden werden. Auch Fruchtsäfte, selbst frisch gepresste, sind nicht empfehlenswert: Sie bestehen fast nur aus Zucker. Wenn Sie eine ganze Frucht essen oder einen Smoothie trinken, neutralisieren die darin enthaltenen Ballaststoffe die Wirkung des Zuckers vollständig. Saft enthält keine Ballaststoffe, sondern nur Wasser und Zucker.
Mittelmeerdiät-Ernährungsplan
Brauchen Sie eine Anleitung, was und wann Sie essen sollen? Ja, manchmal wollen wir einfach mal abschalten und alles nach einer vorgefertigten Liste erledigen. Zum Beispiel: 6:30 Uhr – Zähne putzen, 6:40 Uhr – Schuhe binden usw.
Speziell für solche Fälle folgt hier ein Beispiel für einen Tagesplan der mediterranen Ernährung:
Frühstück:
- Griechischer Joghurt mit frischen Beeren, Nüssen und Honig
- Vollkorntoast mit Avocado und einer Prise Meersalz
- Frucht-Smoothie oder Kaffee
Snack:
- Apfelscheiben mit Mandelmus
Mittagessen:
- Gegrillte Hähnchenbrust mit gemischtem Salat, Kirschtomaten, Gurke, roten Zwiebeln und Feta-Käse
- Vollkorn-Pitabrot mit Hummus
- Sprudelwasser mit Zitrone oder Limette
Snack:
- Eine Handvoll gemischter Nüsse und Trockenfrüchte
Abendessen:
- Gebackener Lachs mit Zitrone und Kräutern
- Geröstetes Gemüse (wie Paprika, Zucchini und Aubergine) mit Knoblauch und Olivenöl
- Glas Rotwein (optional)
Nachtisch:
- Frischer Obstsalat mit einem Klecks griechischem Joghurt
Und trinken Sie unbedingt über den Tag verteilt viel Wasser, um ausreichend hydriert zu bleiben.
Einen detaillierteren Plan für die mediterrane Ernährung finden Sie hier. Befolgen Sie aber nicht blindlings alle Anweisungen! Wenn Sie sich zu sehr an Ihre Diät halten, werden Sie nie gesund sein.
Zur Erinnerung: Die mediterrane Ernährung ist kein strenges Regelwerk und beschränkt sich nicht nur auf die Ernährung – sie ist ein Lebensstil. Regelmäßige Bewegung, Freude am gemeinsamen Kochen und Essen mit Familie und Freunden sowie Stressabbau sind mindestens genauso wichtig wie die Auswahl der richtigen Lebensmittel.
Haben Sie Geduld: Es kann einige Zeit dauern, bis Sie sich an die neue Ernährungsweise gewöhnt haben. Geben Sie sich also Zeit, sich anzupassen, und schon bald werden Sie sehen, wie gut es funktioniert.
