Das Nährwertprofil von Olivenöl

Olivenöl ist eine wahre Fundgrube an Nährstoffen, die zum allgemeinen Wohlbefinden beitragen. Dieses mediterrane Aushängeschild gesunder Ernährung besticht durch ein Nährwertprofil, das weit über seinen exquisiten Geschmack hinausgeht. In diesem Artikel enthüllen wir die Vielfalt der Nährstoffe im Olivenöl und beleuchten die Vitamine, Fette und Antioxidantien, die es zu einem unverzichtbaren Bestandteil einer herzgesunden Ernährung machen.

Einfach ungesättigte Fettsäuren im Olivenöl

Herzgesunde Ölsäure: Die vorherrschende Fettsäure im Olivenöl ist Ölsäure, eine einfach ungesättigte Fettsäure. Einfach ungesättigte Fettsäuren werden mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter auch mit der Herz-Kreislauf-Gesundheit.

Olivenöl ist eine hervorragende Quelle für einfach ungesättigte Fettsäuren. Diese Fettsäuren besitzen eine Doppelbindung zwischen den Kohlenstoffatomen in ihren Fettsäureketten. Sie gelten als herzgesund, da sie dazu beitragen können, den LDL-Cholesterinspiegel (das „schlechte“ Cholesterin) zu senken und den HDL-Cholesterinspiegel (das „gute“ Cholesterin) zu erhöhen.

Die wichtigste einfach ungesättigte Fettsäure im Olivenöl ist Ölsäure, die etwa 70 % des Gesamtfettgehalts ausmacht. Ölsäure besitzt nachweislich zahlreiche gesundheitsfördernde Eigenschaften, darunter die Reduzierung von Entzündungen und die Verbesserung des Blutdrucks.

Olivenöl enthält neben Ölsäure auch geringere Mengen anderer einfach ungesättigter Fettsäuren wie Palmitoleinsäure und Vaccensäure. Auch diesen Fettsäuren werden gesundheitsfördernde Eigenschaften zugeschrieben, jedoch sind weitere Forschungen erforderlich, um dies zu bestätigen.

Gesättigte Fettsäuren im Olivenöl

Olivenöl enthält zwar gesättigte Fettsäuren, etwa 10–15 % seines Gesamtfettgehalts. Dadurch ist es eine gesündere Alternative zu Ölen mit einem hohen Anteil dieser weniger wünschenswerten Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren können, anders als einfach ungesättigte Fettsäuren, bei übermäßigem Verzehr den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen. Der Anteil an gesättigten Fettsäuren in Olivenöl ist jedoch deutlich geringer als in anderen Fetten wie Butter oder Kokosöl.

Die gute Nachricht: Olivenöl enthält von Natur aus keine Transfette. Transfette gelten als die ungesündesten Fette und werden mit einer Reihe von Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht. Sie entstehen üblicherweise durch ein Verfahren namens Hydrierung, das bei der Olivenölherstellung nicht angewendet wird.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren im Olivenöl

Ausgewogenes Fettsäureprofil: Olivenöl enthält zwar überwiegend einfach ungesättigte Fettsäuren, aber auch geringe Mengen an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Dieses ausgewogene Fettsäureprofil trägt zur insgesamt hohen Nährstoffqualität des Öls bei.

Der Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren im Olivenöl ist mit etwa 8-10 % deutlich geringer als der Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren.

Olivenöl enthält unter den mehrfach ungesättigten Fettsäuren hauptsächlich:

Linolsäure (Omega-6): Diese essentielle Fettsäure spielt eine Rolle beim Zellwachstum und der Zellentwicklung, aber die meisten Ernährungsweisen liefern bereits ausreichend Omega-6 aus anderen Quellen.

Alpha-Linolensäure (Omega-3): Diese essentielle Fettsäure ist wichtig für die Gehirngesundheit und die Reduzierung von Entzündungen. Olivenöl enthält jedoch im Vergleich zu Quellen wie Fischöl nur eine geringe Menge an Omega-3-Fettsäuren.

Die gesundheitlichen Vorteile von Olivenöl beruhen im Wesentlichen auf seinem hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren. Die enthaltenen mehrfach ungesättigten Fettsäuren bieten zwar auch einige Vorteile, spielen aber eine untergeordnete Rolle.

Vitamine und Antioxidantien im Olivenöl

Vitamin E: Olivenöl ist reich an Vitamin E, einem starken Antioxidans. Vitamin E schützt die Zellen vor oxidativem Stress und unterstützt so die Hautgesundheit und das allgemeine Immunsystem.

Ein Esslöffel (14 Gramm) natives Olivenöl extra enthält etwa 1,9 Milligramm Vitamin E, was ungefähr 13 % des Tagesbedarfs entspricht.

Das Vitamin E im Olivenöl liegt hauptsächlich als Alpha-Tocopherol vor, die häufigste Form.

Vorteile: Vitamin E wirkt als Antioxidans und schützt Ihre Zellen vor Schäden durch freie Radikale. Freie Radikale sind instabile Moleküle, die zu verschiedenen Gesundheitsproblemen beitragen können, darunter Herzkrankheiten, Krebs und Alzheimer.

Einflussfaktoren auf den Gehalt: Der Vitamin-E-Gehalt von Olivenöl kann je nach Olivensorte, Verarbeitungsmethode, Lagerbedingungen und sogar dem Klima des Anbaugebiets variieren. Generell gilt: Frischeres, hochwertiges natives Olivenöl extra weist einen höheren Vitamin-E-Gehalt auf.

Hier sind einige weitere Punkte, die Sie beachten sollten:

1. Olivenöl ist zwar eine gute Vitamin-E-Quelle, aber nicht die einzige. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Nüssen und Samen trägt dazu bei, dass Sie ausreichend Vitamin E zu sich nehmen.
2. Hitze kann Vitamin E abbauen, daher hilft die Verwendung von Olivenöl bei Zubereitungsmethoden mit niedriger Temperatur, wie z. B. Beträufeln oder Dippen, den Vitamin-E-Gehalt zu erhalten.

Polyphenole im Olivenöl

Olivenöl ist reich an Polyphenolen, pflanzlichen Verbindungen mit antioxidativen Eigenschaften. Polyphenole wie Hydroxytyrosol und Oleuropein tragen zu den entzündungshemmenden Wirkungen und potenziellen gesundheitlichen Vorteilen des Öls bei. Sie sind einer der Hauptgründe, warum natives Olivenöl extra als so gesund gilt. Hier ist eine Übersicht über die Polyphenole und ihre Funktion im Olivenöl:

Was sind Polyphenole?

Polyphenole sind eine große Gruppe natürlicher Verbindungen, die in vielen Pflanzen, darunter auch Oliven, vorkommen. Sie wirken als Antioxidantien und helfen so, freie Radikale im Körper zu bekämpfen. Freie Radikale sind instabile Moleküle, die Zellen schädigen und zu verschiedenen Gesundheitsproblemen beitragen können. In Olivenöl wurden über 30 verschiedene Polyphenole identifiziert, darunter die bekanntesten: Oleocanthal, Oleuropein und Hydroxytyrosol.

Vorteile von Polyphenolen im Olivenöl

Verringertes Risiko für Herzerkrankungen: Studien legen nahe, dass Polyphenole im Olivenöl dazu beitragen können, das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) und den Blutdruck zu senken, beides Risikofaktoren für Herzerkrankungen.
Entzündungshemmende Eigenschaften: Polyphenole besitzen entzündungshemmende Eigenschaften, die bei verschiedenen Erkrankungen wie Arthritis und bestimmten Krebsarten von Vorteil sein können.
Verbesserte kognitive Funktion: Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Polyphenole zum Schutz der Gehirngesundheit beitragen und sogar die kognitive Funktion verbessern könnten.

Faktoren, die den Polyphenolgehalt beeinflussen

Olivensorte: Bestimmte Olivensorten, wie Hojiblanca , Cornicabra und Picual , sind für ihren höheren Polyphenolgehalt bekannt.
Reifegrad von Oliven: Grüne Oliven weisen tendenziell einen höheren Polyphenolgehalt auf als reifere Oliven.
Verarbeitungsmethoden: Natives Olivenöl extra wird nur minimal verarbeitet, wodurch die Polyphenole erhalten bleiben. Raffinierungsprozesse (Herstellung von billigem „Olivenöl“ aus dem Supermarkt) reduzieren den Polyphenolgehalt erheblich und erzeugen flüssiges, krebserregendes Fett, das der Gesundheit schadet.
Lagerung: Olivenöl sollte an einem kühlen, dunklen Ort gelagert werden, um den Abbau von Polyphenolen im Laufe der Zeit zu minimieren.

Olivenöl mit hohem Polyphenolgehalt

Die Europäische Union erlaubt die Kennzeichnung von Olivenöl als „phenolreich“, wenn es mindestens 250 mg Polyphenole pro Kilogramm Öl enthält. Tatsächlich sind 250 mg/kg zu wenig. Frisches Olivenöl vom Bauernhof enthält üblicherweise 500 mg/kg und mehr. Achten Sie daher auf Kennzeichnungen wie „phenolreich“ oder „polyphenolreich“, wenn Sie gezielt nach Olivenöl mit einem hohen Gehalt an diesen wertvollen Inhaltsstoffen suchen. Noch wichtiger ist es jedoch, Olivenöl von kleinen Familienbetrieben zu wählen.

Polyphenole und einfach ungesättigte Fettsäuren tragen wesentlich zu den gesundheitsfördernden Eigenschaften von Olivenöl bei. Genießen Sie Olivenöl in Maßen als Teil einer ausgewogenen Ernährung, um alle Vorteile voll auszuschöpfen.

Kaloriengehalt von Olivenöl

Bewusster Konsum: Olivenöl ist zwar nährstoffreich, aber auch kalorienreich. Mäßigung ist daher wichtig, insbesondere für alle, die auf ihre Kalorienzufuhr achten. Hier finden Sie eine Übersicht über den Kaloriengehalt, die Fettaufnahme und die empfohlene Verzehrmenge von Olivenöl zur Gewichtskontrolle:

Kaloriengehalt: Olivenöl ist eine konzentrierte Kalorienquelle. Ein Esslöffel (14 Gramm) Olivenöl enthält etwa 119 Kalorien. Da es reines Fett ist, liefert es im Vergleich zu Kohlenhydraten oder Proteinen (die 4 Kalorien pro Gramm enthalten) mehr Kalorien pro Gramm.

Fettaufnahme:

• Unser Körper nimmt Olivenöl effizient auf. Fette werden im Verdauungssystem abgebaut und verarbeitet, bevor sie in den Blutkreislauf gelangen.
• Die einfach ungesättigten Fettsäuren im Olivenöl werden leicht aufgenommen und entweder zur Energiegewinnung genutzt oder für späteren Gebrauch gespeichert.

Verzehrsempfehlung zur Gewichtskontrolle:

• Olivenöl bietet zwar gesundheitliche Vorteile, ist aber dennoch kalorienreich. Um einer Gewichtszunahme vorzubeugen, ist Mäßigung der Schlüssel.
• Es gibt keine allgemeingültige Antwort, aber eine typische Empfehlung für eine gesunde Fettzufuhr liegt bei etwa 20-35 % der täglichen Kalorien.
• Bei einer 2.000-Kalorien-Diät entspricht dies ungefähr 44-77 Gramm (3-5 Esslöffel) Fett pro Tag.

Hier einige Tipps zur Verwendung von Olivenöl ohne übermäßige Kalorienzufuhr:

• Verwenden Sie es zum Würzen, nicht zum Übergießen: Beträufeln oder dippen Sie Ihr Essen damit, anstatt es stark zu tränken.
• Zubereitungsmethoden: Wählen Sie Methoden mit niedriger Temperatur, wie z. B. Anbraten oder das Beträufeln von Salaten, um die gesundheitlichen Vorteile des Olivenöls zu erhalten.

Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend. Kombinieren Sie Ihren Olivenölkonsum mit gesunden, vollwertigen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und magerem Eiweiß für Ihr allgemeines Wohlbefinden. Für eine individuelle Ernährungsberatung wenden Sie sich am besten an eine/n qualifizierte/n Ernährungsberater/in oder eine/n andere/n Arzt/Ärztin.

Nährstoffaufnahmehilfe

Fettlösliche Nährstoffe: Die gesunden Fette im Olivenöl spielen eine entscheidende Rolle bei der Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K durch den Körper. Die Integration von Olivenöl in Mahlzeiten verbessert die Verwertung dieser essenziellen Nährstoffe. Und das aus gutem Grund:

Wenn man eine Mahlzeit mit fettlöslichen Vitaminen zu sich nimmt (die häufig in Gemüse, Obst und fettem Fisch vorkommen), werden diese Vitamine während der Verdauung freigesetzt. Da sie jedoch nicht wasserlöslich sind, können sie vom Körper nicht direkt aufgenommen werden. Hier kommen die Fette ins Spiel.

Die Galle, eine von der Leber produzierte Verdauungsflüssigkeit, wird in den Dünndarm abgegeben. Gallensalze spalten Nahrungsfette, darunter auch Fette aus Olivenöl, in winzige Tröpfchen, sogenannte Mizellen. Diese Mizellen fungieren als kleine Transporter und schließen die fettlöslichen Vitamine in ihrem Inneren ein.

Die Mizellen mit den verkapselten Vitaminen können dann die Darmwand passieren und in den Blutkreislauf gelangen. Von dort aus können die Vitamine zu verschiedenen Organen und Geweben im Körper transportiert werden, wo sie benötigt werden.

Beitrag des Olivenöls: Die einfach ungesättigten Fettsäuren im Olivenöl tragen zur Bildung dieser Mizellen bei. Ohne ausreichend Fett könnten die fettlöslichen Vitamine nur schwer effektiv aufgenommen werden und stünden dem Körper nicht ausreichend zur Verfügung.

Die Fette im Olivenöl fungieren also als Vermittler und helfen dabei, die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K zu verpacken und zu transportieren, damit sie vom Körper optimal aufgenommen werden können.

Phytosterine im Olivenöl

Cholesterinsenkende Verbindungen: Olivenöl enthält Phytosterine, eine Gruppe wertvoller Verbindungen. Phytosterine sind Pflanzenstoffe, die zwar eine ähnliche Struktur wie Cholesterin aufweisen, sich aber in einigen wichtigen Punkten unterscheiden. Sie konkurrieren im Verdauungstrakt mit Cholesterin um die Aufnahme und tragen so zur Senkung des Cholesterinspiegels bei.

β-Sitosterol ist das am häufigsten vorkommende Phytosterol in Olivenöl und macht etwa 75–90 % seines Gesamtphytosterolgehalts aus. Weitere Phytosterole sind Campesterol, Stigmasterol und Δ5-Avenasterol.

Wie wirken Phytosterine?

Wie bereits erwähnt, konkurrieren Phytosterine im Dünndarm mit dem Cholesterin aus der Nahrung um die Aufnahme. Dieser Wettbewerb kann dazu beitragen, den LDL-Cholesterinspiegel (das „schlechte“ Cholesterin) im Blut zu senken.

Studien legen nahe, dass der Konsum moderater Mengen an Phytosterinen (etwa 2 Gramm pro Tag) zu einer leichten Senkung des LDL-Cholesterins führen und möglicherweise das Risiko von Herzerkrankungen verringern kann.

Phytosterine haben weitere potenzielle gesundheitliche Vorteile, wie zum Beispiel:

• Entzündungshemmende Eigenschaften: Sie besitzen entzündungshemmende Eigenschaften und können möglicherweise bei Erkrankungen wie Arthritis Linderung verschaffen.
• Antioxidative Wirkung: Bestimmte Phytosterole weisen eine gewisse antioxidative Wirkung auf und tragen so zum Schutz der Zellen vor Schäden bei.

Wichtige Punkte, die zu beachten sind:

• Obwohl Phytosterine potenzielle gesundheitliche Vorteile bieten, ist weitere Forschung erforderlich, um ihre Langzeitwirkungen vollständig zu verstehen.
• Der Phytosteringehalt in Olivenöl ist relativ gering. Um die empfohlene Tagesdosis an Phytosterinen zur potenziellen Cholesterinsenkung zu erreichen, müsste man wahrscheinlich eine erhebliche Menge Olivenöl konsumieren, was zu einer übermäßigen Kalorienzufuhr führen könnte.
• Wenn Sie Ihren Cholesterinspiegel senken möchten, können die Phytosterine im Olivenöl ein hilfreicher Faktor sein. Wichtig ist jedoch, dies mit einer insgesamt gesunden Ernährung und einer Umstellung des Lebensstils zu kombinieren, gegebenenfalls auch mit Medikamenten, wie von Ihrem Arzt empfohlen.

Null Kohlenhydrate und Protein

Kohlenhydrat- und proteinfrei: Damit lässt sich das Nährwertprofil von Olivenöl abschließen. Olivenöl ist frei von Kohlenhydraten und Proteinen und eignet sich daher ideal für alle, die sich kohlenhydratarm oder ketogen ernähren. Seine Makronährstoffzusammensetzung entspricht diesen speziellen Ernährungsvorlieben. Für psychisch gesunde Menschen spielt der fehlende Kohlenhydrat- und Proteingehalt von Olivenöl jedoch keine Rolle.