Wir wissen, dass die mediterrane Ernährung nicht nur eine Liste von Gerichten ist, die Ihnen beim Abnehmen helfen und Sie rechtzeitig zum Strandurlaub fit machen. Die mediterrane Ernährung ist ein Lebensstil, der Ihnen über viele Jahre hinweg Tag für Tag Gesundheit und Energie schenkt.
Das klingt gut, aber um unseren Lebensstil zu ändern, brauchen wir mehr als nur schöne Slogans und Bilder. Wir brauchen Fakten.
Natürlich gibt es viele Menschen, die wichtige Entscheidungen aus dem Bauch heraus treffen. Sie sind fähig, ihr Leben (und nicht nur ihr eigenes) drastisch zu verändern, indem sie sich von lebhaften Bildern ihrer Fantasie beeindrucken lassen. Mehr noch, manche Menschen treffen Entscheidungen aufgrund von Bildern, die die Fantasie anderer in ihnen erzeugt.
Niemand behauptet, es sei schlecht. Es ist einfacher und effizienter, weil es Zeit und Energie spart. Diese Art der Entscheidungsfindung eignet sich ideal für die Wahl von Toilettenpapier oder der Farbe eines neuen Autos. Geht es aber um eine Entscheidung, die die Lebensqualität der verbleibenden Jahre bestimmt, lohnt es sich dennoch, ein paar Stunden und einige hundert Kilokalorien zu investieren.
Für alle, die ihr Leben selbst in die Hand nehmen wollen, haben wir diese Übersicht über einige Forschungsergebnisse zum Einfluss der mediterranen Ernährung auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden zusammengestellt.
Die mediterrane Ernährung und die Reduzierung des Risikos von Krebs, Herz-Kreislauf- und neurodegenerativen Erkrankungen
Eine große Studie, die 2021 im New England Journal of Medicine veröffentlicht wurde, ergab, dass Menschen, die sich mediterran ernährten und zusätzlich natives Olivenöl extra oder Nüsse zu sich nahmen, ein geringeres Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und kardiovaskulären Tod hatten als Menschen, die sich fettarm ernährten.
Die im New England Journal of Medicine veröffentlichte PREDIMED-Studie untersuchte die Auswirkungen der mediterranen Ernährung auf das Herz-Kreislauf-System. An der Studie nahmen über 7.000 Personen mit hohem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen teil, die drei verschiedenen Ernährungsgruppen zugeteilt wurden: einer mediterranen Ernährung mit nativem Olivenöl extra , einer mediterranen Ernährung mit gemischten Nüssen oder einer Kontrollgruppe mit fettarmer Ernährung.
Die Studienergebnisse zeigten, dass beide Gruppen mit mediterraner Ernährung ein signifikant reduziertes Risiko für schwerwiegende kardiovaskuläre Ereignisse aufwiesen. Zu diesen Ereignissen zählten Herzinfarkt, Schlaganfall und kardiovaskulärer Tod. Die mit nativem Olivenöl extra angereicherte Ernährung war mit einer relativen Risikoreduktion von 30 % verbunden, während die Gruppe mit Nüssen als Ergänzung eine relative Risikoreduktion von 28 % im Vergleich zur Kontrollgruppe mit fettarmer Ernährung aufwies.
Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass die Einhaltung der mediterranen Ernährung, angereichert mit nativem Olivenöl extra (echtes Olivenöl vom Bauernhof, nicht Supermarktware!) oder Nüssen, vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen kann. Die Studie unterstreicht die potenziellen Vorteile einer Ernährungsweise reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Fisch und gesunden Fetten wie Olivenöl und Nüssen für die Herz-Kreislauf-Gesundheit.
Eine weitere Studie, die 2020 im Journal of the American College of Cardiology veröffentlicht wurde, kam zu dem Ergebnis, dass die Einhaltung der mediterranen Ernährung bei Frauen mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall und kardiovaskulären Tod verbunden war.
An der Studie nahmen über 25.000 Frauen mit einem Durchschnittsalter von 55 Jahren teil, die an der Women’s Health Study teilnahmen. Die Teilnehmerinnen wurden durchschnittlich 12 Jahre lang beobachtet. In diesem Zeitraum wurde ihre Einhaltung der mediterranen Ernährung anhand eines Punktesystems bewertet. Die Forscher analysierten den Zusammenhang zwischen der Einhaltung der mediterranen Ernährung und dem Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall und kardiovaskulärem Tod.
Die Studienergebnisse zeigten, dass eine stärkere Einhaltung der mediterranen Ernährung bei Frauen mit einem signifikant geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall und kardiovaskulären Tod einherging. Frauen, die sich am konsequentesten an die mediterrane Ernährung hielten, hatten im Vergleich zu Frauen mit geringerer Einhaltung ein um 25 % geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, ein um 23 % geringeres Risiko für einen Schlaganfall und ein um 28 % geringeres Risiko für einen kardiovaskulären Tod.
Eine 2018 in der Fachzeitschrift Lancet Public Health veröffentlichte Studie kam zu dem Ergebnis, dass die Einhaltung der mediterranen Ernährung mit einem geringeren Sterberisiko aus allen Ursachen, einschließlich Herzkrankheiten, Krebs und neurodegenerativen Erkrankungen, verbunden ist.
Die Studie umfasste eine große Kohorte von über 23.000 Teilnehmern aus der griechischen EPIC-Kohorte (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition). Die Einhaltung der mediterranen Ernährung durch die Teilnehmer wurde anhand eines Punktesystems bewertet, das ihren Konsum verschiedener Komponenten der Ernährung, darunter Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkornprodukte, Fisch, Milchprodukte, Fleisch und trockener Rotwein , erfasste.
Die Studienergebnisse zeigten, dass eine stärkere Einhaltung der mediterranen Ernährung mit einem geringeren Sterberisiko aus allen Ursachen einherging. Konkret hatten Teilnehmer mit der höchsten Einhaltung der Ernährung ein um 25 % geringeres Sterberisiko als diejenigen mit der geringsten Einhaltung. Darüber hinaus war eine stärkere Einhaltung der mediterranen Ernährung speziell mit einem reduzierten Sterberisiko durch Herzkrankheiten, Krebs und neurodegenerative Erkrankungen verbunden.
Wichtig ist anzumerken, dass es sich hierbei um eine Beobachtungsstudie handelte, die zwar einen Zusammenhang feststellte, aber keinen Kausalzusammenhang belegen kann.
Dennoch trägt die Studie zu den bereits vorhandenen Belegen für die potenziellen Vorteile der mediterranen Ernährung für die allgemeine Gesundheit und die Lebenserwartung bei.
Die mediterrane Ernährung und Depressionen
Eine 2019 im British Medical Journal veröffentlichte Studie ergab, dass die mediterrane Ernährung mit einem geringeren Depressionsrisiko einhergeht. Die Forscher führten eine Metaanalyse durch, eine statistische Analyse, die Daten aus mehreren Studien zusammenfasst, um diesen Zusammenhang zu bewerten.
Die Ergebnisse der Studie legten nahe, dass Personen, die viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Olivenöl konsumierten und mäßig Fisch, Geflügel und Milchprodukte zu sich nahmen, ein geringeres Risiko hatten, an Depressionen zu erkranken, als diejenigen, die sich nicht an die mediterrane Ernährung hielten.
Außerdem wurde im Jahr 2020 im Journal of the American College of Cardiology eine Studie mit dem Titel „Eine pesco-mediterrane Ernährung mit intermittierendem Fasten“ veröffentlicht.
Die Autoren der Studie sind James H. O'Keefe, Noel Torres-Acosta, Evan L. O'Keefe, Ibrahim M. Saeed, Carl J. Lavie, Sarah E. Smith und Emilio Ros. Ziel der Studie ist es, die gesammelten Erkenntnisse zum Zusammenhang zwischen Ernährung und Gesundheit zu überprüfen, wobei der Schwerpunkt auf den kardiovaskulären Vorteilen einer pesco-mediterranen Ernährung liegt.
Die Studie argumentiert, dass der Mensch als opportunistischer Allesfresser daran angepasst ist, Kalorien und Nährstoffe sowohl aus pflanzlichen als auch aus tierischen Quellen zu gewinnen. Übermäßiger Konsum von verarbeitetem Fleisch mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Zusatzstoffen kann jedoch negative gesundheitliche Folgen haben. Strenger Veganismus hingegen kann zu Nährstoffmängeln führen. Die Autoren schlagen daher einen Kompromiss in Form einer pesco-mediterranen Ernährung vor, die eine pflanzenreiche Kost mit Fisch und Meeresfrüchten als Hauptquellen tierischer Nahrung kombiniert.
Die Grundlage der pesco-mediterranen Ernährung bilden Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und natives Olivenöl extra sowie Fisch/Meeresfrüchte und fermentierte Milchprodukte. Zu den empfohlenen Getränken zählen Wasser, Kaffee und Tee. Die Autoren schlagen außerdem zeitlich begrenztes Essen vor, das intermittierendes Fasten von 12 bis 16 Stunden täglich beinhaltet.
Die Studie nutzt Daten aus wegweisenden klinischen Studien zur Mittelmeerdiät und Empfehlungen aktueller Leitlinien, um die Hypothese zu stützen, dass eine pesco-mediterrane Ernährung ideal zur Optimierung der Herz-Kreislauf-Gesundheit ist. Die Mittelmeerdiät wird mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, und der Verzehr von Fisch und Meeresfrüchten als primäre tierische Nahrungsquellen kann ihre herzschützende Wirkung weiter verstärken.
Die mediterrane Ernährung und ihre Vorteile für die Gesundheit und die psychische Gesundheit
Im Jahr 2020 veröffentlichte die Fachzeitschrift Clinical Practice & Epidemiology in Mental Health die Ergebnisse der Studie „ Mediterrane Ernährung und ihre Vorteile für die Gesundheit und die psychische Gesundheit: Eine Literaturübersicht“ .
Die Studie wurde von Antonio Ventriglio, Federica Sancassiani, Maria Paola Contu, Mariateresa Latorre, Melanie Di Slavatore, Michele Fornaro und Dinesh Bhugra verfasst. Sie wurde am 30. Juli 2020 veröffentlicht und trägt die PubMed Central ID (PMCID) PMC7536728 sowie die PubMed ID (PMID) 33029192.
Die Studie beinhaltet eine Auswertung der bestehenden wissenschaftlichen Literatur zur mediterranen Ernährung und ihren potenziellen Vorteilen für die körperliche und geistige Gesundheit. Literaturübersichten fassen im Allgemeinen die Ergebnisse mehrerer Studien zusammen und analysieren sie, um einen Überblick über den aktuellen Wissensstand zu einem bestimmten Thema zu geben.
Die Studie untersuchte den Zusammenhang zwischen der Einhaltung der mediterranen Ernährung und ihren potenziell positiven Auswirkungen auf verschiedene Gesundheitsaspekte, einschließlich der psychischen Gesundheit. Die mediterrane Ernährung zeichnet sich durch ihren Fokus auf Vollwertkost, Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Olivenöl, einen moderaten Verzehr von Fisch und Geflügel sowie einen begrenzten Konsum von rotem Fleisch und verarbeiteten Lebensmitteln aus. Dieses Ernährungsmuster wird mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter positive Auswirkungen auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit und potenziell auch auf die psychische Gesundheit.
Hier die wichtigsten Punkte der Rezension:
- Die mediterrane Ernährung wurde ursprünglich von Ancel Keys als ein in den 1960er Jahren in Griechenland und Süditalien verbreitetes Ernährungsmuster beschrieben, das sich durch geringe Mengen an fetten Ölen und einen hohen Anteil an pflanzlichen Ölen auszeichnet.
- Verschiedene Organisationen und Richtlinien, wie die griechischen Ernährungsrichtlinien, die Mediterranean Diet Foundation und Oldway's Preservation and Trust, haben unterschiedliche Versionen der Mittelmeerdiätpyramiden vorgeschlagen, die den Verzehr von Olivenöl, Gemüse, Fisch, Hülsenfrüchten, Getreide, Obst und einen moderaten Weinkonsum zu den Mahlzeiten hervorheben.
- Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ist die mediterrane Ernährung arm an gesättigten Fettsäuren und tierischen Proteinen, dafür aber reich an Antioxidantien, Ballaststoffen, einfach ungesättigten Fettsäuren, Omega-3-Fettsäuren, Phytosterinen und Probiotika, was zu ihren gesundheitlichen Vorteilen beitragen kann.
- Die in den späten 1950er Jahren durchgeführte Sieben-Länder-Studie verglich die Ernährungsgewohnheiten und die gesundheitlichen Auswirkungen in verschiedenen Ländern und bestätigte, dass die mediterrane Ernährung in Griechenland und Italien verbreitet war, während in anderen Regionen andere Ernährungsgewohnheiten vorherrschten.
- Die PREDIMED-Studie (PREvención con DIeta MEDiterránea), eine große multizentrische Studie, die 2013 gestartet wurde, hatte zum Ziel, die Langzeitwirkungen der mediterranen Ernährung auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere klinische Zustände zu untersuchen. Sie fand Zusammenhänge zwischen der mediterranen Ernährung mit Olivenöl oder Nüssen und Verbesserungen verschiedener Marker der Herz-Kreislauf-Gesundheit.
- In einer nachfolgenden Studie namens PREDIMED-Plus wurde der kombinierte Einfluss von Lebensstilinterventionen, darunter eine energiereduzierte mediterrane Ernährung, die Aufnahme von Polyphenolen und körperliche Aktivität, auf die Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und des metabolischen Syndroms untersucht.
- Die mediterrane Ernährung hat nachweislich positive Auswirkungen auf die Lebensqualität, die kognitive Leistungsfähigkeit und das körperliche Aktivitätsniveau von Einzelpersonen.
- Die PREDI-DEP-Studie wurde initiiert, um zu untersuchen, ob eine mediterrane Ernährung, ergänzt durch natives Olivenöl extra oder Nüsse, das Rückfallrisiko bei Personen mit unipolarer Depression verringern kann.
- Für Menschen mit psychischen Erkrankungen wird generell empfohlen, sich gesund zu ernähren und körperlich Sport zu treiben, um ihr allgemeines Wohlbefinden zu verbessern, die Sterblichkeit aufgrund körperlicher Begleiterkrankungen und eines ungesunden Lebensstils zu verringern und den Krankheitsverlauf positiv zu beeinflussen.
Im narrativen Review wird die Notwendigkeit betont, Studien zu fördern, die die Vorteile einer gesunden Lebensmittelauswahl und eines gesunden Lebensstils für die Allgemeinbevölkerung untersuchen.
Die 27 ausgewählten Artikel wurden analysiert und anhand der Studienziele und der untersuchten Population in verschiedene Gruppen eingeteilt. Zu diesen Gruppen gehörten gesunde oder junge Probanden, postmenopausale Frauen, ältere Probanden, Schwangere, Patienten mit depressiven Störungen, Patienten mit Typ-2-Diabetes mellitus, Patienten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebspatienten und Patienten mit metabolischem Syndrom.
Die Studien umfassten insgesamt 16.584 Teilnehmer, davon 7.447 aus den Berichten der PREDIMED-Studie. Das Alter der Teilnehmer variierte zwischen den Studien, wobei insbesondere bei Studien mit gesunden Probanden eine hohe Altersheterogenität festgestellt wurde. Die Studien erfassten zudem Daten zum Body-Mass-Index (BMI) der Teilnehmer. Vier Studien zeigten eine signifikante Verbesserung des BMI durch die Einhaltung der mediterranen Ernährung.
Die Studien wiesen unterschiedliche Designs auf, darunter randomisierte kontrollierte Studien (RCTs), Parallelgruppenstudien und Crossover-RCTs. Die Studiendauer variierte je nach Zielsetzung, Studiendesign und Studienpopulation zwischen zwei Wochen und fünf Jahren.
Der Bericht fasste die Ergebnisse der ausgewählten Studien für verschiedene Bevölkerungsgruppen zusammen. Bei gesunden Probanden wurden verschiedene Ergebnisse berichtet, darunter die Reduktion kardiovaskulärer Risikofaktoren, Veränderungen vaskulärer Biomarker, keine signifikanten Veränderungen der körperlichen Aktivität oder Lebensqualität sowie keine kurzfristigen Vorteile für übergewichtige Kinder.
Bei älteren Menschen wurde der Einfluss der mediterranen Ernährung auf Entzündungsparameter, Knochenmineraldichte und Biomarker des Knochen- und Kollagenabbaus untersucht. Die Ergebnisse zeigten keine signifikanten Veränderungen der Knochenmineraldichte, deuteten aber auf eine mögliche Reduktion der Knochenmineraldichte im Oberschenkelhals bei Personen mit Osteoporose hin.
Bei schwangeren Frauen und Frauen nach den Wechseljahren wurde festgestellt, dass die mediterrane Ernährung positive Auswirkungen auf Stressmarker hat und das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes verringert.
Der Bericht hob zudem die Wirksamkeit der mediterranen Ernährung bei der Senkung kardiovaskulärer Risikofaktoren wie Blutdruck, Cholesterinspiegel und Triglyceride hervor. Weitere berichtete Vorteile waren die Verringerung schwerwiegender kardiovaskulärer Ereignisse, des metabolischen Syndroms, von Übergewicht und von Diabeteskomplikationen.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die ausgewählten Studien die Wirksamkeit der mediterranen Ernährung zur Förderung von Gesundheit und Wohlbefinden, insbesondere der Herz-Kreislauf-Gesundheit, belegen. Die konkreten Ergebnisse variierten jedoch je nach untersuchter Population und Studiendesign.
Die größten Herausforderungen bei der Erforschung der Rolle der Ernährung für die Gesundheit und die psychische Gesundheit bestehen darin, die Exposition von Einzelpersonen gegenüber Ernährungsmustern genau zu erfassen, mit der Heterogenität der beteiligten Bevölkerungsgruppen umzugehen und klinische und nicht-klinische Zustände zu vergleichen, die von Ernährungsinterventionen profitieren könnten.
Die mediterrane Ernährung trägt nachweislich zur Verbesserung metabolischer und kardiovaskulärer Parameter bei und senkt das Risiko schwerwiegender kardiovaskulärer Ereignisse um etwa 30 %. Sie verbessert zudem den Stoffwechsel bei Patienten mit Typ-2-Diabetes. Verbesserungen biochemischer Marker wurden bei Stoffwechselstörungen und bei Patienten mit einem erhöhten Risiko für bestimmte Krebserkrankungen dokumentiert. Ernährungsformen, die auf Polyphenolen, Ballaststoffen, nativem Olivenöl extra oder Nüssen basieren, können oxidative biochemische Prozesse, die mit der Pathophysiologie von Stoffwechsel, Herz-Kreislauf-System und Krebs in Zusammenhang stehen, deutlich reduzieren.
Die Rolle der mediterranen Ernährung in der Prävention psychischer Erkrankungen hat sich in den letzten zehn Jahren zu einem Forschungsschwerpunkt entwickelt. Obwohl die Wirksamkeit von Ernährungsprogrammen bei der Behandlung von Stoffwechselstörungen bei Patienten mit schweren psychischen Erkrankungen gut bekannt und beschrieben ist, liegen nur wenige Daten zu den Auswirkungen dieser Ernährungsweise auf spezifische psychopathologische Probleme vor. Zwei kürzlich durchgeführte klinische Studien zur Ernährung und psychischen Gesundheit zeigten positive Ergebnisse hinsichtlich der Verbesserung depressiver Symptome und der Remissionsraten unter einer gesunden Ernährung. Darüber hinaus bestätigte eine Literaturübersicht aus dem Jahr 2020, die auf 37 Studien basierte, einen Zusammenhang zwischen dem Konsum von Polyphenolen und dem Depressionsrisiko sowie eine Reduktion des Schweregrads depressiver Symptome. Die Einhaltung der mediterranen Ernährung ist zudem ein Schlüsselfaktor für die Verbesserung der Behandlungsergebnisse bei depressiven Patienten. Dies legt eine Beobachtungsstudie nahe, die einen inversen Zusammenhang zwischen der Einhaltung der Ernährung und dem Schweregrad der Symptome sowie einen ungünstigen Verlauf depressiver Erkrankungen bei Patienten mit komorbider Übergewichtigkeit oder metabolischem Syndrom feststellte.
Diese Übersichtsarbeit legt nahe, dass weitere Studien erforderlich sind, um die Rolle der mediterranen Ernährung, spezifischer Nährstoffe und Ernährungsprogramme im Hinblick auf den Verlauf körperlicher Erkrankungen und psychischer Störungen zu bestimmen. Solche Studien könnten zudem zusätzliche Erkenntnisse zur Pathophysiologie und Behandlung von Krankheiten im Kontext von Gen-Umwelt-Interaktionen liefern. Insbesondere sollten gezielte experimentelle Protokolle die Wirksamkeit der Ernährung als ergänzende Therapie bei psychischen Störungen sowie zur Behandlung komorbider kardiovaskulärer und metabolischer Erkrankungen untersuchen.
Zusammenfassend legen diese Studien nahe, dass die mediterrane Ernährung ein gesundes und nachhaltiges Ernährungsmuster darstellt, das das Risiko chronischer Krankheiten verringern und die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden fördern kann.
Es ist wichtig zu beachten, dass sich die medizinische Forschung ständig weiterentwickelt und regelmäßig neue Studien veröffentlicht werden. Möglicherweise sind seit dem letzten Update weitere Studien erschienen, die den Zusammenhang zwischen der mediterranen Ernährung und der Herz-Kreislauf-Gesundheit genauer untersucht haben. Wir empfehlen Ihnen, die neueste wissenschaftliche Literatur zu konsultieren oder sich von einem Arzt oder einer Ärztin beraten zu lassen, um die aktuellsten Informationen zu diesem Thema zu erhalten.
Warum ernähren Sie sich also immer noch nicht mediterran? Weil das Lesen von Studien nur der erste Schritt ist, um eine Entscheidung zu treffen. Jetzt sollten Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Absichten sprechen, die notwendigen Untersuchungen durchführen lassen und sich professionell beraten lassen. Und dann: Genießen Sie das Mittelmeer!
