Die Mittelmeerdiätpyramide veranschaulicht die traditionelle Ernährungsweise der Menschen im Mittelmeerraum. Sie dient als Leitfaden, um die mediterranen Essgewohnheiten und den Lebensstil zu erklären und erinnert daran, was und wie oft man essen sollte. Man kann sich dabei sogar ein Glas Wein gönnen.
Die Mittelmeerdiätpyramide wurde von der gemeinnützigen Organisation Oldways in Zusammenarbeit mit der Harvard School of Public Health entwickelt. Wie alles, was wie ein Comic aussieht, wurde sie in den USA hergestellt.
Die Mittelmeerdiät-Pyramide: Ihr Leitfaden zu den Grundlagen der Mittelmeerdiät.
Die Pyramide der mediterranen Ernährung besteht aus folgenden Schichten:
Die Basisschicht betont die Wichtigkeit regelmäßiger körperlicher Aktivität und sozialer Interaktionen, die als integraler Bestandteil eines gesunden Lebensstils betrachtet werden.
Die zweite Schicht umfasst Obst und Gemüse (möglichst vielfältig), Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Kräuter, Gewürze und Olivenöl als Hauptfettquelle der mediterranen Ernährung. Olivenöl ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und wird zum Kochen, für Salatdressings und zum Würzen von Speisen verwendet. Diese Lebensmittel bilden die Grundlage der mediterranen Ernährung und werden reichlich verzehrt. Wir sollten sie täglich, vielleicht sogar mehrmals täglich, zu uns nehmen.
Gemüse steht an der Basis der mediterranen Ernährungspyramide, weil es am wichtigsten ist. Die Ballaststoffe in Gemüse und Obst wirken als Adsorbentien, die die notwendige Zusammensetzung der Darmflora aufrechterhalten und den Körper vor Krebs schützen.
Interessant: Je dunkler die Farbe, desto mehr Antioxidantien. Außerdem sieht man Bohnen, Vollkornprodukte, Oliven, Samen, Nüsse, Kräuter, Knoblauch und Zwiebeln.
Natives Olivenöl extra ist unverzichtbar, es bildet die Grundlage und den Grundpfeiler der mediterranen Ernährung. Olivenöl, reich an Ölsäure und essenziell für die Gesundheit, gilt als Basis der mediterranen Ernährungspyramide, da es reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist, die Herz und Blutgefäße schützen.
Ein weiterer Grund, warum Olivenöl ein fester Bestandteil der mediterranen Küche ist, liegt darin, dass es täglich zu jeder Mahlzeit genossen werden kann. Man kann es fast allen Gerichten hinzufügen, nicht nur wegen seiner gesundheitlichen Vorteile, sondern auch, um dem Essen neue Aromen zu verleihen.
Nur ein Hinweis: Kaufen Sie keine Flasche Olivenöl nur, weil darauf „natives Olivenöl extra“ steht. Es ist sehr schwer, echtes Olivenöl von einem giftigen Gemisch zu unterscheiden.
Für einen lebendigen und vollmundigen Geschmack sollten Sie Gewürze verwenden. Es ist erwiesen, dass bereits 6 Gramm Kräuter und Gewürze täglich die Elastizität der Blutgefäße verbessern. Würzige Aromen machen bekannte Gerichte schmackhafter, ohne dass man sie mit zu viel Salz verfeinern muss.
Eine Etage höher befinden sich Lebensmittel, die man mindestens zweimal pro Woche essen sollte. Es handelt sich um Fisch und Meeresfrüchte, idealerweise fangfrisch, sofern es sie noch gibt. Wussten Sie, dass unsere Kinder die letzte Generation sind, die Zugang zu wildem Meeresfisch hat? Ja, leider haben wir alles aufgegessen.
Wer weit vom Mittelmeer entfernt lebt, muss sich keine Gedanken um die Fischvielfalt machen. Alle Meeresfische, insbesondere Fische aus den nördlichen Meeren, sind reich an hochwertigem Eiweiß, Mineralstoffen sowie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Lachs, Makrele, Sardinen, Hering, Forelle und Wolfsbarsch sind wahre Schätze für unsere Gesundheit.
Nicht jeder von uns wohnt am Meer, aber wir haben immer Zugang zu Tiefkühl- und Dosenfisch und Meeresfrüchten. Ja, sie schmecken nicht so gut wie frische Produkte, aber sie sind nicht weniger nützlich.
Der nächste Baustein unserer Pyramide ist Geflügel, einschließlich Huhn und Pute, Eier, Milchprodukte und Käse, die wichtige Nährstoffe wie Kalzium und Eiweiß liefern.
Man sagt, man solle sie in Maßen genießen, einmal täglich bis einmal wöchentlich. Der Wert fermentierter Milchprodukte liegt darin, dass mithilfe von Pilzen und Bakterien ein Teil des Milchzuckers abgebaut wird, der mit zunehmendem Alter von vielen Menschen schlecht aufgenommen wird.
Diese Produkte besitzen entzündungshemmende Eigenschaften und senken den Blutdruck, während der Verzehr von Joghurt das Risiko koronarer Herzkrankheiten verringert, die Stimmung verbessert und bei der Bekämpfung von Depressionen hilft.
Ganz oben auf der Pyramide der Mittelmeerdiät , auf der fast unerreichbaren Ebene, befinden sich Produkte, die noch seltener verzehrt werden sollten als alle anderen Lebensmittel. Die fünfte Ebene empfiehlt, den Konsum von rotem Fleisch, einschließlich verarbeitetem Fleisch, sowie von Süßigkeiten und Desserts einzuschränken. Diese Lebensmittel gelten als weniger gesund und sollten nur in Maßen genossen werden.
Lokkum, Tiramisu, Crema Catalana, Macarons, Fougasse Monegasque, Baklava, Soutzoukos, Kanafeh, Halva … Es scheint, als sei die Mittelmeerdiät in Harvard neu erfunden worden. Mittelmeermenschen würden diese Desserts niemals so weit verstecken!
Rotes Fleisch sollte nicht öfter als einmal pro Woche verzehrt werden. Auf Sardinien, wo viele Hundertjährige leben, aßen die Bauern traditionell nur wenige Male im Jahr Fleisch. Der italienisch-amerikanische Physiologe Valter Longo untersuchte das Phänomen der dortigen Langlebigkeit mithilfe modernster Technologie. Seiner Ansicht nach ist es entscheidend, nicht zu viel tierisches Eiweiß zu konsumieren, da dessen Abbauprodukte DNA-Schäden im Körper auslösen und so die Entstehung von Krebs begünstigen können.
Wurstwaren sollten noch seltener verzehrt werden. Die Internationale Agentur für Krebsforschung warnt, dass bereits der regelmäßige Verzehr von nur 50 Gramm verarbeitetem Fleisch pro Tag das Risiko, an Darmkrebs zu erkranken, um 18 % erhöht.
Was Wein betrifft, empfiehlt die Mittelmeerdiät-Pyramide einen moderaten Weinkonsum, insbesondere von Rotwein, zu den Mahlzeiten. Wein wird aufgrund seiner potenziellen gesundheitlichen Vorteile häufig im Rahmen der Mittelmeerdiät genossen, ist aber nicht zwingend notwendig und sollte vermieden werden, wenn er persönlichen Vorlieben oder gesundheitlichen Problemen widerspricht. Hier erfahren Sie mehr über die gesundheitlichen Vorteile eines moderaten Weinkonsums.
Wie oft sollte man bei einer mediterranen Ernährung essen?
Ein weiteres Ernährungsprinzip besagt, dass Mahlzeiten nicht zu häufig und zu üppig sein sollten. Dies erklärt Giuseppe Passarino, Professor an der Universität Kalabrien und Kollege von Walter Longo. Unsere Angewohnheit, mehrgängige Abendessen und Snacks zwischendurch zu sich zu nehmen, verkürzt ebenfalls das Leben (auch wenn es dadurch vermutlich schmackhafter wird).
Es sollten nicht viele Kalorien zugeführt werden, und der Körper sollte 6-8 Stunden ohne Nahrungsaufnahme auskommen, während derer Selbstheilungsprozesse in Gang gesetzt werden.
Idealerweise drei Mahlzeiten täglich zur gleichen Zeit. Bei ständiger Nahrungsaufnahme im Körper wird der insulinähnliche Wachstumsfaktor IGF-1 gebildet, der DNA-Schäden verursacht und die Entstehung von Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen beschleunigt.
In der mediterranen Ernährung gibt es keine Tabus. Hier liebt man Jamón, Salami, Parmaschinken und Chorizo und erreicht trotzdem ein hohes Alter. Selbst Hundertjährige gönnen sich alle Fleischspezialitäten, allerdings nicht öfter als einmal pro Woche, und bevorzugen dabei die teureren Produkte.
Wurstwaren und andere übermäßige Kalorien sollten nur in Kombination mit Gemüse verzehrt werden. Die Ballaststoffe, die in Gemüse reichlich vorhanden sind, passieren den Darm und entfernen dort alle unnötigen Nährstoffe. Dadurch wird das schlechte Cholesterin gesenkt und ein optimales Nährstoffmilieu für die nützliche Darmflora geschaffen. Darüber hinaus sind Gemüse und Obst reich an Antioxidantien, die Entzündungsprozessen vorbeugen.
Es ist wichtig, dass die mediterrane Ernährung Gebäck und Süßigkeiten nicht ausschließt, aber es ist natürlich besser, sie in der Ernährung zu minimieren.
Wie gelingt der Umstieg auf die mediterrane Ernährung?
Die mediterrane Ernährung ist wahrscheinlich die einzige, deren Wirksamkeit erwiesen ist und die wissenschaftlich fundiert ist, sodass sie als dauerhaftes Ernährungssystem empfohlen werden kann.
Sie sollten Ihre Ernährungsgewohnheiten jedoch nicht zu drastisch ändern, insbesondere wenn diese nicht von Achtsamkeit und Leichtigkeit geprägt ist. Zunächst empfiehlt es sich, auf Süßigkeiten und Produkte mit verstecktem Salz und Zucker – also Soßen, Säfte und Joghurts mit Zusatzstoffen – zu verzichten.
Der nächste Schritt besteht darin, den Anteil an Gemüse und Obst zu erhöhen, indem man sie zu jeder Mahlzeit hinzufügt. Gleichzeitig empfiehlt es sich, den Konsum von rotem Fleisch (insbesondere verarbeitetem) und Gebäck zu reduzieren. Fisch hingegen kann man so oft und so viel essen, wie man möchte.
Wie die Praxis gezeigt hat, ist es nicht schwer, die Prinzipien der mediterranen Ernährung zu befolgen. Wichtig ist vor allem, sie schrittweise einzuführen und nicht in Fanatismus zu verfallen.
Die mediterrane Ernährung ist im Allgemeinen keine Diät im herkömmlichen Sinne, sondern ein Ernährungsstil, der sich nicht nur auf Menschen beschränkt, die im Mittelmeerraum leben. Man muss lediglich einige einfache Prinzipien befolgen und bedenken, dass Essen sowohl schmackhaft als auch gesund sein kann und sollte.
Und nun werfen wir einen Blick in das Untergeschoss dieser Pyramide. Dort sehen wir glückliche Menschen aus dem Mittelmeerraum, die mit ihren Familien essen, spazieren gehen und Sport treiben.
Was wollten die Autoren damit sagen? Zwei Dinge: mehr Bewegung und niemals allein essen. Ja, das ist wirklich wichtig. Keine Diät hilft jemandem, der den ganzen Tag auf dem Sofa liegt und frisches Gemüse vor dem Fernseher isst.
Also, genießt gesunde mediterrane Gerichte mit eurer Familie und euren Freunden, tanzt und spielt Fußball, und möge die Macht mit euch sein!
