Mediterrane Ernährungspyramide
Die mediterrane Ernährungspyramide ist ein Leitfaden, der die mediterranen Ernährungstraditionen und den Lebensstil erklärt. eine Art Erinnerung daran, was genau und wie oft man ohne schlechtes Gewissen essen sollte. Sie können sogar etwas Wein trinken , während Sie dieses Bild betrachten.
Die mediterrane Ernährungspyramide wurde von der gemeinnützigen Organisation Oldways in Zusammenarbeit mit der Harvard School of Public Health entwickelt. Wie alles, was wie Comics aussieht, wurde es in den USA hergestellt.
Die Pyramide der Mittelmeerdiät ist Ihr Leitfaden zu den Grundlagen der Mittelmeerdiät
An der Basis der Pyramide stehen die Lebensmittel, die wir jeden Tag, vielleicht sogar mehrmals am Tag, essen sollten. Dabei handelt es sich in erster Linie um möglichst vielfältiges Obst und Gemüse.
Gemüse steht am unteren Ende der mediterranen Ernährungspyramide, weil es das Wichtigste ist. Ballaststoffe in Gemüse und Obst sind Adsorbentien, die die notwendige Zusammensetzung der Mikroflora im Darm aufrechterhalten und den Körper vor Krebs schützen.
Interessante Tatsache: Je dunkler die Farbe, desto mehr Antioxidantien. Außerdem können Sie Bohnen, Vollkornprodukte, Oliven, Samen, Nüsse, Kräuter, Knoblauch und Zwiebeln sehen.
Und natürlich ist extra natives Olivenöl ein Muss, es ist die Grundlage der Grundlagen und der Eckpfeiler der mediterranen Ernährung. Olivenöl ist reich an Ölsäure und wichtig für die Gesundheit. Es gilt als Grundlage der mediterranen Ernährungspyramide, da es reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist, die das Herz und die Blutgefäße schützen.
Ein weiterer Grund, warum Olivenöl ein Grundnahrungsmittel der mediterranen Küche ist, besteht darin, dass es täglich zu jeder Mahlzeit verzehrt werden kann. Sie können es zu fast allen Mahlzeiten hinzufügen, nicht nur aus gesundheitlichen Gründen, sondern auch, um Ihr Abendessen mit neuen Geschmacksrichtungen zu bereichern.
Für die Helligkeit und Fülle des Geschmacks von Gerichten sollten Sie Gewürze verwenden. Es ist erwiesen, dass die Zugabe von nur 6 Gramm Kräutern und Gewürzen zur täglichen Ernährung die Elastizität der Blutgefäße verbessert. Helle Gewürznoten machen bekannte Gerichte schmackhafter, ohne dass man es mit schädlichem Salz übertreiben muss.
Eine Etage darüber liegen Lebensmittel, die mindestens zwei Mal pro Woche verzehrt werden sollten. Es sind Fisch und Meeresfrüchte.
Idealerweise Fisch und Meeresfrüchte aus dem Mittelmeerraum, sofern es sie noch gibt. Wussten Sie, dass unsere Kinder die letzte Generation sind, die Zugang zu wildlebenden Meeresfischen hat? Ja, leider haben wir alles aufgegessen.
Wer weit entfernt vom Mittelmeer lebt, muss sich um die Fischvielfalt keine Sorgen machen. Alle Meeresfische, insbesondere Fische aus den Nordmeeren, sind eine reichhaltige Quelle für hochwertiges Protein, Mineralien sowie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Makrele, Hering, Forelle und Wolfsbarsch sind wahre Schätze für unsere Gesundheit.
Nicht alle von uns leben am Meer, aber wir haben immer Zugang zu gefrorenem und konserviertem Fisch und Meeresfrüchten. Ja, sie sind geschmacklich schlechter als ihre frischen Gegenstücke, aber sie sind nicht weniger nützlich.
Der dritte Baustein unserer Pyramide sind Geflügel, Eier, Milchprodukte, Käse und Wein. Sie sagen, wir sollten alles in Maßen konsumieren, von einmal am Tag bis einmal in der Woche. Der Wert fermentierter Milchprodukte liegt darin, dass mit Hilfe von Pilzen und Bakterien ein Teil des Milchzuckers darin verarbeitet wird, der mit zunehmendem Alter von vielen schlecht aufgenommen wird. Diese Produkte haben entzündungshemmende Eigenschaften und senken den Blutdruck, während der Verzehr von Joghurt das Risiko einer koronaren Herzkrankheit verringert, die Stimmung verbessert und bei der Bekämpfung von Depressionen hilft. Mehr zu den gesundheitlichen Vorteilen eines maßvollen Weinkonsums erfahren Sie hier .
Auf die oberste, kaum zugängliche Ablage legen sie Fleisch und Süßigkeiten, die noch seltener gegessen werden sollten als alle anderen Lebensmittel. Lokkum, Tiramisu, Crema Catalana, Macarons, Fougasse Monegasque, Baklava, Soutzoukos, Kanafeh, Halva … Es scheint, dass die mediterrane Ernährung in Harvard neu erfunden wurde. Mittelmeermenschen würden diese Desserts niemals so weit verstecken!
Über Fleisch und Wurst. Es wird nicht empfohlen, rotes Fleisch mehr als einmal pro Woche in die Ernährung aufzunehmen. Im italienischen Kalabrien, wo viele Hundertjährige leben, gab es traditionell zweimal im Jahr Fleisch, und die Bauern aßen überwiegend Gemüse.
Der italienisch-amerikanische Physiologe Valter Longo untersuchte das Phänomen der lokalen Langlebigkeit mithilfe modernster Technologie. Seiner Meinung nach kommt es vor allem darauf an, nicht zu viel tierisches Eiweiß zu sich zu nehmen, dessen Abbauprodukte DNA-Schäden im Körper auslösen und die Entstehung von Krebs näher bringen.
Noch seltener sollten Würste in den Speiseplan aufgenommen werden. Die Internationale Agentur für Krebsforschung warnt, dass der regelmäßige Verzehr von nur 50 Gramm verarbeitetem Fleisch pro Tag das Risiko, an Darmkrebs zu erkranken, um 18 % erhöht.
Wie oft sollten Sie nach einer Mittelmeerdiät essen?
Ein weiterer Ernährungsgrundsatz besteht darin, dass die Mahlzeiten nicht zu häufig und reichlich sein sollten. Dies sagt ein Kollege von Walter Longo, Professor an der Universität Kalabrien, Giuseppe Passarino. Unsere Angewohnheit, mehrgängige Abendessen und Snacks zwischendurch zu sich zu nehmen, verkürzt das Leben ebenfalls (obwohl es dadurch wahrscheinlich schmackhafter wird).
Es sollten nicht viele Kalorien vorhanden sein und der Körper sollte 6-8 Stunden Pausen ohne Nahrung einlegen, in denen Selbstheilungsprozesse in Gang gesetzt werden.
Idealerweise drei Mahlzeiten am Tag gleichzeitig. Bei ständiger Anwesenheit von Nahrung im Körper wird der insulinähnliche Wachstumsfaktor IGF-1 gebildet, der DNA-Schäden hervorruft und die Entstehung von Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen beschleunigt.
In der Mittelmeerdiät gibt es keine Tabus. Hier lieben sie Schinken, Salami, Parmaschinken, Chorizo-Schweinswürste und leben gleichzeitig lange. Selbst Hundertjährige gönnen sich alle Fleischspezialitäten, jedoch nicht öfter als einmal pro Woche, und bevorzugen teurere Produkte.
Würste und andere Überschüsse sollten nur in Kombination mit Gemüse verzehrt werden. Die Ballaststoffe, an denen Gemüse reich ist, gelangen durch den Darm und entziehen ihm alle unnötigen Nährstoffe, reduzieren schlechtes Cholesterin und schaffen ein gutes Nährmedium für eine nützliche Mikroflora. Darüber hinaus sind Gemüse und Obst reich an Antioxidantien, die die Entstehung entzündlicher Prozesse verhindern.
Es ist wichtig, dass die Mittelmeerdiät Gebäck und Süßigkeiten nicht einmal ausschließt, aber es ist natürlich besser, sie in der Ernährung auf ein Minimum zu beschränken.
Wie stellt man auf die Mittelmeerdiät um?
Die Mittelmeerdiät ist vermutlich die einzige, deren Wirksamkeit nachgewiesen und wissenschaftlich fundiert ist, sodass sie als dauerhaftes Ernährungssystem empfohlen werden kann.
Allerdings sollten Sie Ihre Essgewohnheiten nicht zu drastisch umstellen, insbesondere wenn die Ernährung nicht durch Rücksichtnahme und Leichtigkeit geprägt ist. Zunächst lohnt es sich, auf Süßigkeiten und Produkte mit verstecktem Salz und Zucker zu verzichten – Soßen, Säfte und Joghurts mit Zusatzstoffen.
Der nächste Schritt besteht darin, die Menge an Gemüse und Obst zu erhöhen, indem man sie zu jeder Mahlzeit hinzufügt. Nebenbei lohnt es sich, den Verzehr von rotem Fleisch (insbesondere verarbeitet) und Gebäck zu reduzieren. Aber Sie können Fisch so oft und so viel essen, wie Sie möchten.
Wie die Praxis gezeigt hat, ist es nicht schwer, die Prinzipien der Mittelmeerdiät zu befolgen. Die Hauptsache ist, sie schrittweise einzuführen und nicht in Fanatismus zu verfallen.
Generell handelt es sich bei der Mittelmeerdiät nicht um eine Diät, sondern um einen Ernährungsstil, der nicht nur im Mittelmeerraum befolgt werden kann. Sie müssen nur einige einfache Grundsätze befolgen und bedenken, dass Essen sowohl lecker als auch gesund sein kann und sollte.
Und nun werfen wir einen Blick in den Keller dieser Pyramide. Wir können glückliche Menschen aus dem Mittelmeerraum sehen, die mit der Familie essen, spazieren gehen und Sport treiben.
Was meinten die Autoren damit? Zwei Dinge: Sich mehr bewegen und nie alleine essen. Ja, das ist wirklich wichtig. Einem Menschen, der den ganzen Tag auf der Couch liegt und vor dem Fernseher frisches Gemüse isst, hilft keine Diät.
Essen Sie also mit Ihrer Familie und Ihren Freunden gesundes mediterranes Essen, tanzen Sie und spielen Sie Fußball, und möge die Macht mit Ihnen sein!