Ehrlich gesagt gibt es keine einheitliche mediterrane Ernährung. Es gibt lediglich kulturelle und kulinarische Traditionen der Völker rund um das Mittelmeer. Vieles an diesen Traditionen ist allen Völkern gemeinsam, aber die Unterschiede sind noch viel größer. Vergleicht man nur die typischen Gerichte in Griechenland, Marokko, Frankreich und Israel, wird dies schnell deutlich.
Wie entstand die Mittelmeerdiät?
Was ist die mediterrane Ernährung und woher stammt sie?
Die mediterrane Diät wurde in den USA entwickelt. 1958 begann der amerikanische Physiologe Ancel Benjamin Keys seine berühmte Sieben-Länder-Studie, um den Zusammenhang zwischen Ernährung und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erforschen.
Ihn interessierte nicht die Ernährung an sich, sondern der Zusammenhang zwischen der Häufigkeit von Herzinfarkten und den Ernährungsgewohnheiten seiner Mitbürger. Er nahm richtigerweise an, dass das, was sie aßen, nichts Gutes bringen konnte.
Keys hat die Gesundheit von Männern mittleren Alters in den Niederlanden, Jugoslawien, Griechenland, Finnland, Japan, den USA und Italien untersucht.
Die Studien mit 12.763 Männern im Alter von 40 bis 59 Jahren wurden von 1958 bis 1964 fortgesetzt.
Es stellte sich heraus, dass die Zahl der Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei den Bewohnern des Mittelmeerraums deutlich niedriger ist als in allen anderen Regionen.
Ancel Keys brachte diesen Befund mit der mediterranen Ernährung in Verbindung, die reich an Gemüse, Obst, Getreide, Hülsenfrüchten, Olivenöl, Fisch und Meeresfrüchten ist. Basierend auf den Studienergebnissen schrieb der Wissenschaftler das Buch „Wie man sich richtig ernährt und gesund bleibt – nach mediterraner Art“.
Die Mittelmeerbewohner haben also endlich erfahren, dass das, was sie seit Jahrtausenden essen, die sogenannte Mittelmeerdiät ist.
Natürlich bot Keys eine allgemeine, vereinfachte und durchschnittliche Option an: Gemüse, Obst, Getreide, Bohnen, Olivenöl, Fisch, Meeresfrüchte, eine kleine Menge Wein und ein sehr mäßiger Konsum von tierischen Fetten, einschließlich Fleisch und Milchprodukten.
Die Mittelmeerdiät hat sich in die vielen anderen Diäten eingereiht und unser Repertoire um ein weiteres nutzloses Hilfsmittel erweitert. Noch ein Buch im Regal, das uns helfen soll, vor der Badesaison ein paar Kilo (oder gar Dutzende) abzunehmen? Nein, das wird es nicht. Nicht alle Diäten funktionieren, und diese auch nicht.
Keys hat das wirklich hervorragend gemacht und die Menschen einmal mehr an die einfache Wahrheit „Du bist, was du isst“ erinnert – und das auf sehr charmante und romantische Weise. Statt langweiliger Predigten und öder wissenschaftlicher Fakten bekamen die Amerikaner ein wunderschönes Märchen: „Irgendwo jenseits des Ozeans liegt das wundervolle Mittelmeer. Die Bewohner dieses Landes sind gesund, schlank und schön. Sie sind immer glücklich und werden bis zu hundert Jahre alt. Und der Grund für ihr Glück und ihre Langlebigkeit ist die mediterrane Ernährung.“
Keys gab den Menschen also eine weitere Chance, gesünder zu werden, und es ist nicht seine Schuld, dass etwas schiefging. Er zeigte mit dem Finger auf den Mond, aber wir schauten auf den Finger.
Moderne Forschung zur Mittelmeerdiät
Nun ja, einige gab es schon. In den 1990er Jahren, 40 Jahre nach Keys' Studie, zeichneten Wissenschaftler der Harvard-Universität die Mittelmeerdiätpyramide , deren Grundlage nicht die Ernährung, sondern der Lebensstil der Mittelmeervölker bildet.
Dieses scheinbar einfache Bild verdient genauere Betrachtung. Hier können Sie mehr über die Pyramide der mediterranen Ernährung lesen.
Im Jahr 2013 wurden die Ergebnisse einer fünfjährigen Studie spanischer Wissenschaftler unter der Leitung von Ramon Estruch, Oberarzt am Universitätsklinikum Barcelona, bekannt. Sie sorgten für großes Aufsehen. Die Forscher begleiteten eine Gruppe von 7.500 älteren Patienten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Dabei zeigte sich, dass diejenigen, die sich mediterran ernährten, ihr Risiko für Schlaganfall und Herzinfarkt um 30 % senkten. Besonders wirksam waren Diäten mit täglich vier Esslöffeln Olivenöl oder einer Handvoll Nüsse.
„Wir haben festgestellt, dass die Ernährung antioxidativ und entzündungshemmend wirkt und so der Entstehung vieler Krankheiten erfolgreich vorbeugt“, sagt Ramon Estruch. „Natürlich gingen wir davon aus, dass diese Ernährungsweise das Leben verlängert, aber wir wussten nicht, wie stark der Effekt tatsächlich sein würde. Wir haben uns entschieden, die Ergebnisse vor Abschluss des Experiments zu veröffentlichen, da es unmenschlich ist, der Menschheit Daten vorzuenthalten, die so viele Leben retten könnten.“
Wissenschaftliche Studien belegen, dass eine mediterrane Ernährung das Sterberisiko durch Krebs um 10 % und durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 33 % senkt. Sie verringert außerdem das Risiko von Gefäßschäden im Gehirn sowie die Wahrscheinlichkeit, an Parkinson oder Alzheimer zu erkranken.
Wissenschaftler haben genügend positive Aspekte der mediterranen Ernährung gefunden, die erklären könnten, warum die Bewohner des Mittelmeerraums, insbesondere die Länder Südeuropas, Spitzenreiter in Sachen Lebenserwartung sind.
Die mediterrane Küche beugt Herzinfarkten und Schlaganfällen wirksam vor, wofür es zahlreiche wissenschaftliche Belege gibt. Darüber hinaus zeigen mehrere Studien, dass eine Ernährung, die hauptsächlich aus Gemüse, Obst, Fisch, Meeresfrüchten, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Olivenöl und etwas trockenem Wein besteht, nicht nur den Blutdruck verbessert, sondern auch vor Alzheimer schützt.
Ja, das ist auch eine wissenschaftliche Tatsache: Die Einhaltung der mediterranen Ernährung erhöht die Wahrscheinlichkeit, im Alter geistig fit zu bleiben und der Entwicklung von Altersdemenz und neurodegenerativen Erkrankungen vorzubeugen.
Im Jahr 2018 entdeckten Clare McEvoy von der University of California in San Francisco und ihre Kollegen einen weiteren Vorteil der mediterranen Ernährung, indem sie beobachteten, wie diese die Gehirnfunktion bei Menschen ab 60 Jahren beeinflusst.
Wie Wissenschaftler sagen, hat eine große Anzahl von Antioxidantien und anderen Substanzen, die potenziell die Funktion von Nervenzellen verbessern können, sie dazu veranlasst, darauf zu achten, dass diese und die entsprechenden Lebensmittel die Gehirnfunktion und die Wahrscheinlichkeit der Entwicklung neurodegenerativer Erkrankungen beeinflussen könnten.
Um diese Idee zu testen, analysierten McEvoy und ihre Kollegen Daten, die von den US-amerikanischen medizinischen Diensten im Rahmen des HRS-Projekts erhoben wurden, an dem mehr als 30.000 ältere Amerikaner beteiligt waren.
Einige der Teilnehmer an diesen Beobachtungen erzählten den Wissenschaftlern nicht nur von ihrem Gesundheitszustand und absolvierten Gedächtnis- und Intelligenztests, sondern sprachen auch darüber, wie sie aßen und wie sich ihre Ernährung im Laufe der Zeit veränderte.
Dies ermöglichte es Wissenschaftlern, die Auswirkungen der mediterranen Ernährung auf das Gehirn und die Denkfähigkeit zu verfolgen. So war die Wahrscheinlichkeit, an Altersdemenz zu erkranken, bei diesen Personen um 15–35 % geringer als bei den übrigen Teilnehmern der HRS-Studie.
Mediterrane Diät oder mediterraner Lebensstil?
Okay, die ganze Welt hat die mediterrane Ernährung bereits als eine der gesündesten Ernährungsformen anerkannt. Die Frage ist nun: Wie kann man sie außerhalb des Mittelmeerraums umsetzen, ohne ein Vermögen für mediterrane Küche auszugeben?
Tatsächlich kann man sich mediterran ernähren und überall ein langes Leben führen, und es ist gar nicht so teuer. Warum sollte man es nicht als Diät, sondern als Ernährungsweise oder gar als Lebensstil bezeichnen? Weil diese Ernährungsweise absolut nichts enthält, was sich nicht auch in anderen Regionen unseres Planeten umsetzen ließe.
Die mediterrane Ernährung zeichnet sich durch eine ausreichende Zufuhr an mehrfach und einfach ungesättigten Fettsäuren aus, die aus Fisch, Olivenöl und Nüssen gewonnen werden. Außerdem beinhaltet sie den nahezu vollständigen Verzicht auf raffinierten Zucker, einschließlich Weißbrot und Gebäck, sowie den minimalen Verzehr von rotem Fleisch.
Die mediterrane Ernährung ist reich an frischem Gemüse und Obst (durchschnittlich 3-5 Portionen pro Tag) und beinhaltet den täglichen Verzehr von Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten.
Sofern keine Gegenanzeigen vorliegen und kein entsprechender Wunsch besteht, ist der mäßige Konsum von trockenem Rotwein erlaubt.
Betrachtet man die für die mediterrane Ernährung empfohlenen Produkte genauer, stellt man fest, dass sie sich auch außerhalb des Mittelmeerraums gut umsetzen lässt. Genau das trägt dazu bei, dass die Bezeichnung „mediterrane Ernährung“ sich in „mediterraner Lebensstil“ oder „mediterrane Essgewohnheiten“ wandelt.
Das ist gar nicht so teuer, wie es auf den ersten Blick scheint. Viele Lebensmittel der mediterranen Küche lassen sich durch regionale, Ihnen vertrautere Alternativen ersetzen. Statt mediterranem Fisch können Sie beispielsweise Fischarten wählen, die in Ihrer Gegend häufiger vorkommen.
Reis, Weizen, Bohnen, Nüsse, Gemüse und Obst sind in fast allen Ländern der Welt erhältlich. Und niemand behauptet, dass seine Liste vollständig mit dem übereinstimmt, was in Italien, Griechenland oder Spanien angebaut wird.
Zweifellos ist eine Ernährung reich an Gemüse, Fisch und ungesättigten Fettsäuren (Olivenöl) gesund. Doch die Mittelmeeranwohner in Ancel Keys Studie waren nicht nur aufgrund ihrer Ernährung am gesündesten, sondern auch, weil sie den mediterranen Lebensstil pflegten.
Zunächst einmal trägt der mediterrane Lebensstil dazu bei, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Betrachtet man die verfügbaren weltweiten Daten, so lässt sich argumentieren, dass die hohe Prävalenz dieser Erkrankungen längst kein Problem mehr ist, das nur Amerikaner betrifft, wie etwa zu Ancel Keys Zeiten.
Ja, es herrscht bereits eine Pandemie. Daher können die Prinzipien der mediterranen Ernährung, angepasst an die lokalen Gegebenheiten, für die Bewohner aller Länder der Welt nützlich sein.
Es sollte uns egal sein, woher es kommt oder wie es heißt. Wenn es funktioniert, dann soll es unser mediterraner Lebensstil sein.
