Fast Food ist schnell und praktisch. Manchmal schmeckt es sogar gut, besonders wenn man sehr hungrig ist. Andererseits enthält Fast Food fast immer ungesunde Zutaten und hat einen geringen Nährwert. Die Prinzipien der mediterranen Ernährung helfen Ihnen jedoch, die richtige Wahl zu treffen, wenn Sie nur zwischen Fast Food und Hungern wählen können. Lernen wir also, wie man die Bequemlichkeit von Fast Food mit den gesundheitlichen Vorteilen der mediterranen Ernährung in Einklang bringen kann.
Entscheiden Sie sich für gegrilltes Eiweiß
Manche Schnellimbisse bieten gegrillte Proteine wie Hähnchen oder Fisch an. Grillen ist eine in der mediterranen Küche beliebte Zubereitungsmethode, da sie den natürlichen Geschmack der Lebensmittel ohne übermäßige Fettzugabe bewahrt. Aus gesundheitlicher Sicht ist Grillen dem Frittieren aus mehreren Gründen vorzuziehen:
Geringere Fettaufnahme: Beim Grillen von Fleisch tropft überschüssiges Fett ab, insbesondere bei Grillrosten. Beim Frittieren hingegen ist das Grillgut vollständig in Öl eingetaucht, wodurch es mehr Fett aufnimmt und somit zu einer höheren Kalorienzufuhr beiträgt.
Erhaltung der Nährstoffe: Beim Grillen wird das Fleisch typischerweise bei hohen Temperaturen für kurze Zeit gegart, wodurch im Vergleich zum Braten, das oft längere Garzeiten erfordert und zum Abbau einiger Nährstoffe führt, mehr Nährstoffe erhalten bleiben.
Verringerte Bildung schädlicher Verbindungen: Beim Grillen entstehen typischerweise weniger schädliche Verbindungen wie heterozyklische Amine (HCA) und polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK), insbesondere wenn man das Fleisch vorher mariniert oder indirekte Hitzemethoden anwendet.
Daher empfiehlt es sich, für eine gesündere Mahlzeit gegrillte Speisen gegenüber frittierten Alternativen zu wählen.
Greifen Sie zu Gemüse!
Die mediterrane Küche zeichnet sich durch eine bunte Vielfalt an Gemüse aus. Wenn Sie Fast Food bestellen, wählen Sie Gerichte mit Gemüse, wie Salate, gebratenes Gemüse oder Wraps mit viel Gemüse.
Mehrere Fast-Food-Ketten bieten Gerichte an, die relativ reich an Gemüse sind. Hier einige Beispiele:
Subway: Subway bietet eine Vielzahl von Sandwiches und Salaten mit Salat, Tomaten, Zwiebeln, Paprika, Gurken, Spinat und mehr.
Chick-fil-A: Zu ihren Salaten und Wraps gehören Optionen wie der Market Salad, der Cobb Salad und der Grilled Chicken Cool Wrap, die alle eine Mischung aus Gemüse wie Salat, Tomaten, Karotten und mehr enthalten.
Chipotle: Obwohl Chipotle für seine Burritos und Bowls bekannt ist, kann man diese auch mit gesundem Gemüse wie Salat, Paprika, Zwiebeln, Maissalsa und vielem mehr füllen.
Panera Bread: Panera bietet eine Vielzahl an Salaten, Suppen und Sandwiches mit viel Gemüse an. Das mediterrane Gemüsesandwich beispielsweise ist reichlich belegt mit Gurken, Salat, Tomaten, Zwiebeln und Paprika.
Taco Bell: Obwohl Taco Bell für seine Tacos und Burritos bekannt ist, bietet es auch vegetarische Optionen wie die Veggie Power Menu Bowl an, die schwarze Bohnen, Salat, Tomaten, Guacamole und anderes Gemüse enthält.
Bei Fast-Food-Restaurants können Sie Ihre Bestellung oft individuell anpassen und zusätzliches Gemüse oder andere Zutaten hinzufügen, um Ihrer Mahlzeit mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien zuzuführen.
Wählen Sie Vollkornprodukte
Die mediterrane Ernährung setzt auf Vollkornprodukte wie braunen Reis, Quinoa und Vollkornweizen. Wählen Sie, wenn möglich, Fast-Food-Gerichte mit einem hohen Anteil an Vollkornprodukten anstelle von raffinierten Getreideprodukten. Dies trägt zu einem höheren Ballaststoffgehalt und einem besseren Nährwert bei. Solche Gerichte zu finden ist zwar nicht immer einfach, aber es gibt dennoch einige Möglichkeiten.
Chipotle bietet beispielsweise Burrito-Bowls mit braunem Reis als Basis an. Alternativ können Sie auch einen Salat mit braunem Reis wählen oder sich für eine Vollkorn-Tortilla für Ihren Burrito entscheiden.
Subway bietet außerdem Vollkornbrot als Option für seine Sandwiches und Wraps an. Sie können aus einer Vielzahl von Füllungen wählen, um ein Sandwich oder einen Wrap mit Vollkornprodukten zu kreieren.
Bei Panera Bread findet man Vollkornprodukte in einigen Gerichten: Quinoa-Bowls, Salate mit Urgetreide und Rucola sowie Vollkorn-Bagels.
Wenn Sie bei Starbucks Kaffee kaufen, achten Sie auf ein paar Gerichte, die Vollkornprodukte enthalten, wie zum Beispiel die Proteinboxen mit Vollkornbrot oder das Haferflockenmüsli mit Vollkornhafer.
Tausche die Pommes gegen einen Beilagensalat.
Pommes frites sind eine beliebte Beilage in Fast-Food-Restaurants, aber mal ehrlich: Sie enthalten viele ungesunde Fette und Kalorien. Das ist doch nur so ein Zeug, das erfunden wurde, damit alle Idioten so schnell wie möglich an Krebs sterben . Tausche die Pommes doch mal gegen einen Beilagensalat mit verschiedenen Gemüsesorten und vielleicht einer mageren Proteinquelle. Ein Vinaigrette-Dressing passt gut zum mediterranen Geschmack.
Ja, das erfordert vielleicht etwas Kreativität, aber es ist möglich. Brauchen Sie Beispiele?
Griechischer Salat: Halten Sie auf der Speisekarte Ausschau nach einem griechischen Salat. Er enthält frisches Gemüse wie Gurken, Tomaten, Zwiebeln und Paprika sowie Oliven und Feta. Mit etwas Glück bekommen Sie sogar echtes natives Olivenöl extra für das Dressing.
Gegrilltes Gemüse: Einige Schnellrestaurants bieten mediterrane gegrillte Gemüsebeilagen oder Sandwiches an. Diese enthalten oft verschiedene Gemüsesorten wie Zucchini, Auberginen, Paprika und Zwiebeln.
Hummus: Probieren Sie Hummus als Beilage oder als Bestandteil eines Wraps oder Sandwiches. Hummus ist ein mediterranes Grundnahrungsmittel aus Kichererbsen, Tahini, Zitrone und Knoblauch und passt hervorragend zu frischem Gemüse.
Taboulé: Diese Beilage wäre eine Überlegung wert. Taboulé ist ein Salat aus Bulgurweizen, Petersilie, Tomaten, Gurken, Zwiebeln und Minze, der mit Olivenöl und Zitronensaft angemacht wird.
Mediterraner Gemüse-Wrap oder Sandwich: Einige Fast-Food-Ketten bieten mediterran inspirierte Wraps oder Sandwiches an, die gegrilltes Gemüse, Hummus und/oder Feta-Käse enthalten.
Das klingt toll, aber wo findet man diese gesunden mediterranen Beilagen?
Die Verfügbarkeit in Schnellrestaurants kann je nach Region und den dort vertretenen Ketten variieren. Hier sind jedoch einige internationale Schnellrestaurantketten, die möglicherweise Gerichte mit mediterranen Aromen anbieten:
Subway: Bei Subway gibt es Salate und individuell belegbare Sandwiches mit mediterran inspirierten Zutaten wie Gurken, Tomaten, Oliven und Paprika. Fast wie ein griechischer Salat, oder? Hummus ist oft auch als Topping erhältlich.
Pret a Manger: Diese internationale Kette bietet eine Auswahl an Salaten, Wraps und Sandwiches mit frischen und gesunden Zutaten, von denen einige mediterrane Aromen aufweisen.
Nando's: Nando's ist zwar vor allem für sein gegrilltes Hähnchen bekannt, bietet aber auch Beilagen wie gemischtes Gemüse und Salate an, die individuell mit mediterranen Aromen verfeinert werden können.
Leon: Diese in Großbritannien ansässige Kette konzentriert sich auf gesündere Fast-Food-Optionen und integriert häufig mediterran inspirierte Zutaten in ihre Salate, Wraps und Bowls.
Was sollten Anhänger der Mittelmeerdiät sonst noch über gesundes Fast Food wissen?
Bewusste Portionen und Mäßigung: Die mediterrane Ernährung fördert achtsames Essen und das bewusste Genießen der Aromen (sofern vorhanden) jedes einzelnen Bissens. Wenden Sie dieses Prinzip auch auf Fast Food an, indem Sie auf die Portionsgröße achten und XXL-Portionen vermeiden. Wählen Sie kleinere Portionen und versuchen Sie, den Geschmack Ihrer Mahlzeit zu genießen. Oder tun Sie einfach so, als ob Sie sich freuen, und betrachten Sie sich im Innenspiegel Ihres Autos. Nach ein paar Mal werden Sie glauben können, dass Sie tatsächlich etwas Leckeres essen.
Zuckerzusatz reduzieren: Die mediterrane Ernährung ist arm an zugesetztem Zucker – ein Prinzip, das sich auch bei der Auswahl von Fast Food anwenden lässt. Verzichten Sie auf Cola (es sei denn, Sie sind Warren Buffett oder zumindest Duncan MacLeod) und andere zuckerhaltige Getränke. Trinken Sie stattdessen Wasser oder Kräutertees, um Ihren Flüssigkeitshaushalt ohne Zucker aufrechtzuerhalten.
Fisch und Meeresfrüchte sollten Vorrang haben: Fetter Fisch, reich an Omega-3-Fettsäuren, ist ein Grundnahrungsmittel der mediterranen Ernährung. Wählen Sie, wenn möglich, Fast-Food-Gerichte mit Fisch und Meeresfrüchten, wie zum Beispiel gegrillte Fischsandwiches. Fisch und Meeresfrüchte liefern wichtige Nährstoffe und entsprechen den herzgesunden Prinzipien der mediterranen Ernährung.
Stelle deine Bestellung individuell zusammen: Die meisten kleinen Schnellimbisse (nicht die großen Ketten) bieten die Möglichkeit, Bestellungen anzupassen. Nutze das, indem du Zutaten weglässt oder anpasst, um die Mahlzeit besser an die Prinzipien der mediterranen Ernährung anzupassen. Wähle Dressings und Saucen sorgfältig aus. Es mag verrückt klingen, aber du kannst sogar eine kleine Flasche echtes Olivenöl in deiner Tasche haben, um deine Salate im Schnellimbiss damit zu verfeinern. Lass die anderen lachen, dein Ziel ist es, gesund zu sein. Du wirst am Ende immer noch die Gelegenheit haben, dich darüber zu amüsieren.
Fazit: Fast Food (auch mediterranes Fast Food) sollte man in Maßen genießen!
Die mediterrane Ernährung fördert eine ausgewogene und maßvolle Herangehensweise an das Essen. Wenden Sie diese Philosophie auch auf Fast Food an, indem Sie es nur gelegentlich genießen, anstatt es regelmäßig in Ihre Ernährung einzubauen.
Vielleicht denkst du, du hättest eine Ausrede, so etwas wie : „Ich lebe so schnell, dass ich keine Zeit habe, zu kochen und richtiges Essen zu genießen.“ Bist du dir da sicher? Bist du dir sicher, dass du wirklich lebst, wenn du gezwungen bist, im Vorbeigehen allerlei Müll zu essen, anstatt den natürlichen Geschmack des Lebens zu genießen?
