„Wer stark sein will, lauf. Wer schön sein will, lauf. Wer klug sein will, lauf.“ – Antikes griechisches Sprichwort
Die meisten modernen Diäten bieten uns eine Liste von Lebensmittelempfehlungen, die von irgendwelchen Leuten entwickelt wurden, meist zum Abnehmen. Das funktioniert nicht. Man will nicht schlank sein, sondern gesund. Ob man es glaubt oder nicht, das ist nicht dasselbe.
Das Ziel der mediterranen Ernährung ist nicht eine schöne Figur, die den Erwartungen von Social-Media-Süchtigen entspricht. Nein, ganz im Gegenteil.
Wir sprechen nun also nicht mehr über Essen, sondern über den Aspekt der mediterranen Ernährung, der die körperliche Aktivität betrifft. Diese Ernährungsweise war und ist nie die eines reichen und verwöhnten Faulpelzes gewesen, der den ganzen Tag faulenzt und die Nächte mit Festessen und Orgien verbringt. Sie entspricht dem Lebensstil von Bauern und Hirten, die schwere körperliche Arbeit verrichten und täglich viele Kilometer auf unwegsamen Hügel- und Bergpfaden zurücklegen.
Warum legt die mediterrane Ernährung so viel Wert auf körperliche Aktivität? Weil diese Ernährungsweise dazu einlädt, den Lebensstil von Menschen nachzuahmen, die nie (oder fast nie) an Krebs, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden.
Deshalb dient ihr Lebensstil als Vorbild für alle, die gesund leben möchten. Diese Ernährungsweise nennt sich Mittelmeerdiät. Sie legt nicht nur Ernährungsregeln fest, sondern erfordert auch einen aktiven Lebensstil. Mit dieser Ernährungsweise können Sie übrigens entweder überflüssige Pfunde loswerden oder im Gegenteil Ihr gesundes Gewicht erreichen.
Von welcher anderen Diät kann man das Gleiche behaupten? Welche spiegelt den Lebensstil einer Gruppe von Menschen wider, die sich durch hervorragende Gesundheit auszeichnen? Welche andere Diät ist so natürlich und biologisch?
Ganz genau, keine.
Lassen Sie uns also herausfinden: Welchen Beitrag leistet körperliche Aktivität zum mediterranen Lebensstil insgesamt?
Ausgewogene Kalorienzufuhr
Die mediterrane Ernährung fördert ein Gleichgewicht zwischen Kalorienzufuhr und -verbrauch. Regelmäßige körperliche Aktivität hilft, überschüssige Kalorien zu verbrennen und so einer Gewichtszunahme vorzubeugen und das Gewicht zu kontrollieren. Ein aktiver Lebensstil trägt durch verschiedene Mechanismen zu einer ausgeglichenen Kalorienzufuhr bei:
Erhöhter Energieverbrauch: Körperliche Aktivität erfordert Energie, die aus den mit der Nahrung aufgenommenen Kalorien stammt. Bei Aktivitäten wie Gehen, Laufen, Radfahren oder Krafttraining verbrennt der Körper Kalorien, um diese Aktivitäten zu ermöglichen. Je aktiver man ist, desto mehr Kalorien verbrennt der Körper über den Tag verteilt und gleicht so die Kalorienzufuhr durch die Nahrung aus.
Stoffwechselanregung: Regelmäßige körperliche Aktivität steigert den Stoffwechsel, also die Rate, mit der der Körper im Ruhezustand Kalorien verbrennt. Das bedeutet, dass Ihr Körper auch dann mehr Kalorien verbrennt, wenn Sie keinen Sport treiben, als wenn Sie sich nicht bewegen würden. Dieser Effekt, bekannt als Nachbrenneffekt (EPOC), kann dazu beitragen, die Kalorienzufuhr langfristig auszugleichen.
Verbesserung der Insulinsensitivität: Körperliche Aktivität verbessert die Insulinsensitivität, also die Fähigkeit des Körpers, Glukose effektiv zur Energiegewinnung zu nutzen. Eine verbesserte Insulinsensitivität ermöglicht es dem Körper, den Blutzuckerspiegel besser zu regulieren und die Wahrscheinlichkeit zu verringern, dass überschüssige Glukose als Fett gespeichert wird. Dies kann einer Gewichtszunahme vorbeugen und eine ausgewogenere Kalorienzufuhr fördern.
Appetitregulation: Sport kann die Appetitregulation beeinflussen, indem er auf Hormone wie Leptin und Ghrelin einwirkt, die eine Schlüsselrolle bei Hunger und Sättigung spielen. Zahlreiche Studien belegen, dass regelmäßige körperliche Aktivität dazu beiträgt, Appetit und Heißhungerattacken zu reduzieren und somit eine ausgewogene Kalorienzufuhr zu erleichtern und übermäßiges Essen zu vermeiden.
Erhalt der Muskelmasse: Krafttraining und andere Formen des Widerstandstrainings helfen beim Aufbau und Erhalt von Muskelmasse. Muskelgewebe ist stoffwechselaktiv, das heißt, es verbrennt im Ruhezustand mehr Kalorien als Fettgewebe. Durch regelmäßiges Training und den damit verbundenen Aufbau von Muskelmasse können Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln und die Fähigkeit Ihres Körpers, Kalorien zu verbrennen, verbessern – selbst wenn Sie nicht aktiv trainieren.
Verbesserung der allgemeinen Gesundheit: Ein aktiver Lebensstil bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile, die weit über die Gewichtskontrolle hinausgehen. Dazu gehören eine verbesserte Herz-Kreislauf-Gesundheit, ein geringeres Risiko für chronische Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten, eine bessere Stimmung und ein gesteigertes psychisches Wohlbefinden sowie eine höhere Lebenserwartung. Diese allgemeinen Gesundheitsverbesserungen tragen zu einer ausgewogeneren Kalorienzufuhr bei, indem sie eine optimale Stoffwechselfunktion und einen ausgeglichenen Energiehaushalt unterstützen.
Herzgesundheit
Die mediterrane Ernährung in Verbindung mit regelmäßiger Bewegung senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Körperliche Aktivität stärkt den Herzmuskel, verbessert die Durchblutung und trägt zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks bei – sie ergänzt somit die herzgesunden Aspekte der mediterranen Ernährung. Wie funktioniert das?
Stärkung des Herzmuskels: Wie jeder andere Muskel im Körper kann auch das Herz durch regelmäßige Bewegung gestärkt werden. Aerobe Aktivitäten erhöhen die Herzfrequenz und zwingen das Herz, mehr Blut zu pumpen. Mit der Zeit stärkt dies den Herzmuskel und verbessert seine Pumpleistung.
Verbesserung der Durchblutung: Regelmäßige körperliche Aktivität verbessert die Durchblutung, indem sie den Blutfluss im gesamten Körper erhöht. Dadurch werden alle Organe und Gewebe, einschließlich des Herzmuskels, mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Eine verbesserte Durchblutung fördert zudem den Abtransport von Stoffwechselprodukten und Giftstoffen aus dem Körper und trägt so zur allgemeinen Herz-Kreislauf-Gesundheit bei.
Senkung von LDL-Cholesterin und Triglyceriden : Regelmäßige Bewegung kann das Lipidprofil verbessern, indem sie den Spiegel des HDL-Cholesterins (oft als „gutes“ Cholesterin bezeichnet) erhöht und gleichzeitig den Spiegel des LDL-Cholesterins und der Triglyceride senkt, die mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen einhergehen. Dies trägt dazu bei, einen gesunden Cholesterinspiegel aufrechtzuerhalten und die Ablagerung von Plaques in den Arterien zu reduzieren.
Entzündungshemmung: Chronische Entzündungen tragen zur Entstehung von Herzerkrankungen bei. Regelmäßige körperliche Aktivität reduziert nachweislich Entzündungen im Körper, indem sie die Produktion entzündungsfördernder Zytokine reguliert und die Freisetzung entzündungshemmender Substanzen fördert. Dieser entzündungshemmende Effekt schützt vor der Entstehung und dem Fortschreiten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Verbesserung der Herzfrequenzvariabilität : Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) misst die zeitlichen Schwankungen zwischen den einzelnen Herzschlägen und spiegelt die Kontrolle des autonomen Nervensystems über das Herz wider. Eine höhere HRV ist mit einer besseren Herz-Kreislauf-Gesundheit und einer höheren allgemeinen Fitness verbunden. Regelmäßiges Ausdauertraining erhöht nachweislich die HRV, was auf eine verbesserte autonome Funktion und ein reduziertes Risiko für Herzerkrankungen hindeutet.
Senkung des Blutdrucks
Körperliche Aktivität trägt zur Senkung des Blutdrucks bei, einem wichtigen Risikofaktor für Herzerkrankungen und Schlaganfall. Durch Bewegung erweitern sich die Blutgefäße, wodurch der Widerstand gegen den Blutfluss sinkt und der Blutdruck abnimmt. Regelmäßige körperliche Aktivität kann langfristig zu einer dauerhaften Senkung sowohl des systolischen (oberen) als auch des diastolischen (unteren) Blutdrucks führen.
Körperliche Aktivität regt die Produktion von Stickstoffmonoxid an , einem Molekül, das zur Entspannung und Erweiterung der Blutgefäße beiträgt. Stickstoffmonoxid spielt eine Schlüsselrolle bei der Blutdruckregulierung, indem es die Gefäßerweiterung fördert und die Durchblutung verbessert.
Körperliche Aktivität reduziert zudem die Aktivität des sympathischen Nervensystems , das für die „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion des Körpers verantwortlich ist und in Stresssituationen oder bei körperlicher Anstrengung den Blutdruck erhöhen kann. Chronischer Stress und Angstzustände können zu Bluthochdruck beitragen. Daher helfen Aktivitäten wie Spazierengehen, Yoga oder Tai Chi, die Aktivität des sympathischen Nervensystems auszugleichen, den Stresspegel zu senken und den Blutdruck zu normalisieren.
Regelmäßige körperliche Aktivität verbessert die Endothelfunktion . Das Endothel ist die innere Auskleidung der Blutgefäße, und seine einwandfreie Funktion ist essenziell für die Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks. Körperliche Aktivität fördert die Freisetzung von Stickstoffmonoxid und reduziert Entzündungen sowie oxidativen Stress. Eine verbesserte Endothelfunktion ermöglicht es den Blutgefäßen, sich besser zu entspannen und zu erweitern, was zu einem niedrigeren Blutdruck führt.
Körperliche Aktivität reduziert die Natriumempfindlichkeit . Eine hohe Natriumzufuhr kann bei manchen Menschen zu Bluthochdruck führen, da sie Wassereinlagerungen und ein erhöhtes Blutvolumen zur Folge haben kann. Regelmäßige körperliche Aktivität fördert die Natriumausscheidung durch Schwitzen und verbessert den Flüssigkeitshaushalt im Körper.
Körperliche Aktivität spielt also eine entscheidende Rolle bei der Senkung des Blutdrucks, indem sie die Gefäßerweiterung fördert, die Stickoxidproduktion erhöht, die Aktivität des sympathischen Nervensystems verringert, die Endothelfunktion verbessert, Gewichtsverlust und -erhaltung unterstützt, die Natriumempfindlichkeit verringert und den Stresspegel senkt.
Gewichtsmanagement
Es ist kein Geheimnis: Wer abnehmen möchte, muss sich mehr bewegen. Stellen wir uns vor, genau so leben wir in unserer perfekten mediterranen Welt. Wir treiben regelmäßig Sport, gehen viel zu Fuß und verzichten aufs Autofahren in der Stadt – stattdessen fahren wir lieber Fahrrad. Dieser Lebensstil hilft uns, Kalorien zu verbrennen und ein gesundes Körpergewicht zu halten, und zwar durch folgende Mechanismen:
Kalorienverbrauch: Bei körperlicher Aktivität verbrennt der Körper Kalorien, um die Anstrengung zu bewältigen. Je intensiver und länger die Aktivität, desto mehr Kalorien werden verbrannt. Durch die Steigerung des Gesamtenergieverbrauchs mittels körperlicher Aktivität entsteht ein Kaloriendefizit, das bei gleichbleibender oder nicht höherer Kalorienzufuhr als Verbrauch zu Gewichtsverlust führen kann.
Muskelaufbau und -erhalt: Krafttraining, wie Gewichtheben oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, hilft beim Aufbau und Erhalt von fettfreier Muskelmasse. Muskelgewebe ist stoffwechselaktiv, das heißt, es verbrennt im Ruhezustand mehr Kalorien als Fettgewebe. Durch regelmäßiges Krafttraining und den damit verbundenen Aufbau von Muskelmasse steigern Sie Ihren Grundumsatz (BMR), also die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt. Dies trägt zur Gewichtskontrolle bei, da Sie dadurch über den Tag verteilt mehr Kalorien verbrennen.
Stoffwechselanregung: Regelmäßige körperliche Aktivität kann Ihren Stoffwechsel sowohl während des Trainings als auch in der Erholungsphase danach steigern. Dieser Effekt, bekannt als Nachbrenneffekt (EPOC), führt dazu, dass Ihr Körper auch nach dem Training zusätzliche Kalorien verbrennt. Ausmaß und Dauer des Nachbrenneffekts hängen von der Intensität und Dauer der Trainingseinheit ab.
Appetitregulation: Sport kann die Appetitregulation beeinflussen, indem er auf Hormone wie Leptin, Ghrelin und Peptid YY einwirkt, die eine Schlüsselrolle bei Hunger und Sättigung spielen. Einige Studien deuten darauf hin, dass moderates Ausdauertraining den Appetit zügeln und Heißhungerattacken reduzieren kann, was zu einer geringeren Kalorienaufnahme führt. Der Zusammenhang zwischen Sport und Appetitregulation kann jedoch individuell variieren und von Faktoren wie Trainingsintensität, -dauer und individuellen Stoffwechselreaktionen beeinflusst werden.
Verbesserung der Insulinsensitivität: Körperliche Aktivität verbessert die Insulinsensitivität, also die Fähigkeit des Körpers, Glukose effektiv zur Energiegewinnung zu nutzen. Eine erhöhte Insulinsensitivität trägt zur Regulierung des Blutzuckerspiegels bei und kann das Risiko einer Insulinresistenz und von Typ-2-Diabetes verringern. Beide Erkrankungen sind mit Gewichtszunahme und Adipositas verbunden. Durch die Verbesserung der Insulinsensitivität kann regelmäßige Bewegung die Gewichtskontrolle unterstützen und der Ansammlung von überschüssigem Körperfett vorbeugen.
Steigerung der Fettverbrennung: Ausdauertraining wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen regt die Fettverbrennung an. Dabei wird gespeichertes Fett abgebaut und während des Trainings als Energielieferant genutzt. Regelmäßiges Ausdauertraining kann die Fähigkeit des Körpers, Fett als Energiequelle zu nutzen, verbessern und so langfristig zu Gewichts- und Fettabbau beitragen.
Psychologische Vorteile: Körperliche Aktivität hat psychologische Vorteile, die die Gewichtskontrolle unterstützen können. Regelmäßige Bewegung kann die Stimmung verbessern, Stress und Ängste reduzieren, das Selbstwertgefühl stärken und das Wohlbefinden fördern. Diese psychologischen Vorteile können dazu beitragen, emotionales Essen zu reduzieren, die Einhaltung gesunder Ernährungsgewohnheiten zu verbessern und langfristige Ziele der Gewichtskontrolle zu unterstützen.
Verbesserung des Stoffwechsels
Regelmäßige körperliche Aktivität kurbelt den Stoffwechsel an, was die Verdauung und Nährstoffaufnahme verbessert. Dies ergänzt die nährstoffreichen Lebensmittel der mediterranen Ernährung und fördert so die allgemeine Gesundheit und Vitalität.
Erhöhter Energieverbrauch: Bei körperlicher Aktivität benötigt der Körper Energie, um die Belastung zu bewältigen. Diese Energie stammt aus den im Körper gespeicherten Kalorien in Form von Glykogen (Kohlenhydraten) und Fett. Je intensiver und länger die Aktivität, desto mehr Kalorien werden verbrannt. Dieser erhöhte Energieverbrauch während des Trainings trägt zu einer unmittelbaren Stoffwechselanregung bei.
Erhöhter Ruheumsatz (RMR): Regelmäßige körperliche Aktivität, insbesondere hochintensives Training und Krafttraining, kann Ihren Ruheumsatz (RMR) erhöhen. Der RMR bezeichnet die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt, um grundlegende physiologische Funktionen wie Atmung, Kreislauf und Zellreparatur aufrechtzuerhalten. Der Aufbau und Erhalt von fettfreier Muskelmasse durch Krafttraining erhöht den RMR, da Muskelgewebe stoffwechselaktiver ist als Fettgewebe. Selbst nach dem Training verbrennt Ihr Körper aufgrund des erhöhten Stoffwechselbedarfs für die Reparatur und den Aufbau von Muskelgewebe weiterhin Kalorien in erhöhtem Maße.
Erhöhter Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC): Nach intensiver körperlicher Anstrengung verbraucht der Körper weiterhin vermehrt Sauerstoff, um Energiereserven aufzufüllen, Stoffwechselprodukte (wie Laktat) abzubauen und die physiologischen Systeme auf das Ausgangsniveau vor dem Training zurückzuführen. Dieses Phänomen, bekannt als erhöhter Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) oder Nachbrenneffekt, führt zu einer anhaltenden Kalorienverbrennung auch nach dem Ende des Trainings. Ausmaß und Dauer des Nachbrenneffekts hängen von Faktoren wie Trainingsintensität, -dauer und individuellen Stoffwechselreaktionen ab.
Verbesserte Insulinempfindlichkeit: Regelmäßige körperliche Aktivität verbessert die Insulinempfindlichkeit, also die Fähigkeit des Körpers, Glukose effektiv zur Energiegewinnung zu nutzen. Eine gesteigerte Insulinempfindlichkeit trägt zur Regulierung des Blutzuckerspiegels bei und kann den Stoffwechsel verbessern. Wenn der Körper empfindlicher auf Insulin reagiert, kann er den Blutzuckerspiegel besser kontrollieren und die Wahrscheinlichkeit verringern, dass überschüssige Glukose als Fett gespeichert wird. Eine verbesserte Insulinempfindlichkeit ist mit einem höheren Stoffwechsel und einem geringeren Risiko für Übergewicht und Stoffwechselstörungen verbunden.
Thermischer Effekt der Nahrung (TEF): Körperliche Aktivität kann den thermischen Effekt der Nahrung (TEF) erhöhen. Dieser beschreibt den Energieverbrauch, der mit der Verdauung, Aufnahme und Verstoffwechselung von Nährstoffen aus der Nahrung verbunden ist. Bestimmte Arten von körperlicher Aktivität, insbesondere hochintensives Training und Krafttraining, können den TEF steigern, indem sie Stoffwechselprozesse anregen, die am Nährstoffstoffwechsel beteiligt sind. Das bedeutet, dass Ihr Körper während und nach den Mahlzeiten mehr Kalorien verbrennt, was zu einem höheren Gesamtenergieverbrauch und einem gesteigerten Stoffwechsel beiträgt.
Verbesserung der psychischen Gesundheit
Haben Sie jemals nach einem 30- bis 40-minütigen Morgenlauf ein euphorisches Gefühl verspürt? Sie könnten Berge versetzen. Sie könnten Ihre gesamte Wochen-To-do-Liste noch vor dem Mittagessen erledigen. Sie sprühen vor positiver Energie und stecken alle in Ihrer Umgebung mit diesem Gefühl an. Aber was ist passiert? Was hat sich in diesen 30 Minuten verändert?
Sport setzt Endorphine frei, Neurotransmitter, die Glücksgefühle fördern und Stress reduzieren. Der mediterrane Lebensstil mit seinem Fokus auf körperliche Aktivität und gesunder Ernährung trägt zu einem verbesserten psychischen Wohlbefinden und einer höheren Lebensqualität bei. Ja, körperliche Aktivität hat zahlreiche positive Auswirkungen auf die psychische Gesundheit.
Endorphinausschüttung: Sport regt die Ausschüttung von Endorphinen an. Diese Neurotransmitter wirken als natürliche Schmerzmittel und Stimmungsaufheller. Endorphine tragen dazu bei, Stress und Angstgefühle zu reduzieren und fördern gleichzeitig Wohlbefinden und Entspannung. Dieser positive Effekt kann die Stimmung verbessern und zur allgemeinen psychischen Gesundheit beitragen.
Stress- und Angstabbau: Körperliche Aktivität kann helfen, den Spiegel von Stresshormonen wie Cortisol und Adrenalin zu senken. Regelmäßige Bewegung bietet ein gesundes Ventil für angestaute Spannungen und Ängste und fördert Entspannung und Stressabbau. Körperliche Aktivität lenkt zudem von negativen Gedanken und Sorgen ab und ermöglicht so mehr geistige Klarheit und Konzentration.
Stimmungsverbesserung : Studien belegen, dass Bewegung die Stimmung verbessert und Depressionssymptome lindert. Körperliche Aktivität regt die Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin an, die mit Glücksgefühlen und Wohlbefinden in Verbindung gebracht werden. Regelmäßige Bewegung kann die Stimmung heben, das Selbstwertgefühl steigern und das allgemeine emotionale Wohlbefinden verbessern.
Verbesserte kognitive Leistungsfähigkeit: Körperliche Aktivität verbessert nachweislich die kognitive Leistungsfähigkeit und geistige Klarheit. Sport fördert die Durchblutung des Gehirns und versorgt es so mit Sauerstoff und Nährstoffen, die seine Gesundheit und Funktion unterstützen. Regelmäßige körperliche Aktivität wird mit einem besseren Gedächtnis, höherer Aufmerksamkeit und verbesserten exekutiven Funktionen sowie einem geringeren Risiko für kognitiven Abbau und Demenz im späteren Leben in Verbindung gebracht.
Förderung eines besseren Schlafs: Regelmäßige Bewegung kann die Schlafqualität und -dauer verbessern, was für die psychische Gesundheit und das Wohlbefinden unerlässlich ist. Körperliche Aktivität hilft, die innere Uhr (den zirkadianen Rhythmus) zu regulieren und die Entspannung zu fördern, wodurch das Ein- und Durchschlafen erleichtert wird. Besserer Schlaf kann zu besserer Stimmung, Konzentration und allgemeiner mentaler Leistungsfähigkeit führen.
Soziale Interaktion und Unterstützung: Viele Formen körperlicher Aktivität beinhalten soziale Interaktion und Unterstützung, sei es durch Mannschaftssportarten, Gruppenfitnesskurse oder Aktivitäten im Freien mit Freunden und Familie. Soziale Kontakte sind für die psychische Gesundheit unerlässlich und können emotionale Unterstützung, Ermutigung und ein Zugehörigkeitsgefühl vermitteln. Gemeinsame körperliche Aktivität fördert zudem Kameradschaft, Kooperation und ein gemeinsames Erfolgserlebnis.
Stressabbau: Körperliche Aktivität ist ein gesunder Bewältigungsmechanismus gegen Stress. Sport bietet ein konstruktives Ventil, um Emotionen auszudrücken, Spannungen abzubauen und die physiologischen Auswirkungen von Stress auf den Körper zu reduzieren. Regelmäßige Bewegung kann dazu beitragen, die Stressresistenz zu stärken und die Fähigkeit zu verbessern, mit den Herausforderungen des Lebens umzugehen.
Also, „Wer stark sein will, lauf. Wer schön sein will, lauf. Wer klug sein will, lauf.“ – So hieß es im antiken Griechenland. Und wie so vieles, was sie sagten und taten, ist es einen Versuch wert. Es funktioniert.
Knochengesundheit
Körperliche Aktivitäten mit Gewichtsbelastung, wie Gehen, Joggen oder Krafttraining, stärken die Knochen und verringern das Osteoporoserisiko. Dies ist besonders wichtig mit zunehmendem Alter und ergänzt die kalziumreichen Lebensmittel der mediterranen Ernährung, wie Milchprodukte und grünes Blattgemüse. Schauen wir uns an, wie körperliche Aktivitäten die Knochen stärken:
Gewichtstragende Übungen: Bei gewichtstragenden Aktivitäten wie Gehen, Joggen, Tanzen und Treppensteigen wird gegen die Schwerkraft gearbeitet. Diese Aktivitäten regen die Knochen an, ihre Dichte aufzubauen und zu erhalten, indem sie Kraft auf sie ausüben. Die Belastung der Knochen während gewichtstragender Übungen löst einen Prozess namens Knochenumbau aus, bei dem Knochengewebe abgebaut und als Reaktion auf die mechanische Belastung stärker wieder aufgebaut wird. Mit der Zeit führt dies zu einer erhöhten Knochendichte und -festigkeit.
Widerstandstraining: Beim Widerstandstraining, auch Krafttraining oder Gewichtheben genannt, wird mit Widerstand gearbeitet, um Muskelkraft und -ausdauer aufzubauen. Beim Heben von Gewichten oder der Verwendung von Widerstandsbändern ziehen die Muskeln an den Knochen und erzeugen so Bewegung. Diese Zugwirkung erzeugt Spannung in den Knochen und regt dadurch Knochenwachstum und -umbau an. Widerstandstraining hilft außerdem beim Aufbau und Erhalt von fettfreier Muskelmasse, die für die Knochengesundheit unerlässlich ist.
Aktivitäten mit Stoßbelastung: Aktivitäten, die Stöße oder plötzliche Erschütterungen beinhalten, wie Springen, Hüpfen oder Plyometrie-Übungen, können die Knochen stärken, indem sie diese kurzzeitig hochintensiven Kräften aussetzen. Diese Aktivitäten regen die Knochenbildung und den Knochenumbau an, insbesondere in Körperbereichen, die besonders stark beansprucht werden, wie Hüfte, Wirbelsäule und Beine. Langfristig kann die Teilnahme an solchen Aktivitäten die Knochendichte erhöhen und das Frakturrisiko verringern.
Gleichgewichts- und Koordinationsübungen: Übungen wie Tai Chi, Yoga und Pilates fördern die Knochengesundheit, indem sie Stabilität, Körperhaltung und Propriozeption (die Wahrnehmung der eigenen Position im Raum) verbessern. Diese Übungen stärken die Muskulatur um die Knochen und fördern eine bessere Ausrichtung, wodurch das Risiko von Stürzen und Knochenbrüchen sinkt. Einige Gleichgewichtsübungen beinhalten zudem gewichtsbelastende Elemente, die die Knochen zusätzlich stimulieren.
Vitamin-D-Synthese: Körperliche Aktivität findet oft im Freien statt, wo Sonnenlicht die Vitamin-D-Produktion in der Haut anregt. Vitamin D ist essenziell für die Knochengesundheit, da es dem Körper hilft, Kalzium aufzunehmen – ein wichtiger Mineralstoff für die Knochenfestigkeit. Ausreichende Vitamin-D-Spiegel sind für die Bildung und den Erhalt gesunder Knochen notwendig, und regelmäßige körperliche Aktivität kann die Vitamin-D-Synthese und den Vitamin-D-Stoffwechsel fördern.
Erhaltung der Gelenkgesundheit: Regelmäßige körperliche Aktivität trägt zur Erhaltung der Gelenkgesundheit bei, indem sie Flexibilität, Beweglichkeit und Gelenkschmierung fördert. Starke, flexible Gelenke können den Belastungen durch körperliche Aktivität und alltägliche Bewegungen besser standhalten, wodurch das Verletzungsrisiko verringert und die allgemeine Gesundheit des Bewegungsapparates, einschließlich der Knochenstabilität, erhalten wird.
Langlebigkeit
Studien haben gezeigt, dass die Einhaltung der mediterranen Ernährung in Verbindung mit regelmäßiger körperlicher Aktivität mit einer höheren Lebenserwartung und einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten, einschließlich Krebs und neurodegenerativer Erkrankungen wie Alzheimer, einhergeht. Wie kann es also sein, dass Bewegung, die uns so viele gesundheitliche Vorteile und Freude bereitet, uns zu einem längeren Leben verhilft?
Reduziertes Risiko chronischer Erkrankungen: Regelmäßige körperliche Aktivität ist mit einem geringeren Risiko für chronische Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, bestimmte Krebsarten und neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer verbunden. Indem sie die Herzgesundheit fördert, einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechterhält, Entzündungen reduziert und die kognitive Funktion unterstützt, trägt körperliche Aktivität dazu bei, den Ausbruch dieser lebensbedrohlichen Erkrankungen zu verhindern oder zu verzögern und somit die Lebenserwartung zu erhöhen.
Verbesserte Herz-Kreislauf-Gesundheit: Körperliche Aktivität stärkt den Herzmuskel, verbessert die Durchblutung und trägt zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks und Cholesterinspiegels bei. Regelmäßige Bewegung reduziert das Risiko von Herzerkrankungen, Herzinfarkt und Schlaganfall, die weltweit zu den häufigsten Todesursachen zählen. Indem sie das Herz-Kreislauf-System gesund hält und dessen optimale Funktion fördert, trägt körperliche Aktivität zu einem längeren und gesünderen Leben bei.
Gewichtsmanagement: Regelmäßige körperliche Aktivität beugt Gewichtszunahme vor und fördert die Gewichtsabnahme, indem sie den Energieverbrauch erhöht, Muskelmasse aufbaut und den Stoffwechsel verbessert. Ein gesundes Gewicht ist mit einem geringeren Risiko für Adipositas-bedingte Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Diabetes und bestimmte Krebsarten verbunden. Durch die Unterstützung von Maßnahmen zur Gewichtskontrolle kann körperliche Aktivität die Lebenserwartung verlängern und die allgemeine Gesundheit verbessern.
Verbesserte Immunfunktion: Studien haben gezeigt, dass moderate körperliche Aktivität die Immunfunktion stärkt, indem sie die Durchblutung und die Zirkulation von Immunzellen fördert und Entzündungen reduziert. Regelmäßige Bewegung trägt zur Stärkung des Immunsystems bei und macht den Körper widerstandsfähiger gegen Infektionen und Krankheiten. Durch die Verringerung des Risikos von Infektionskrankheiten und die Verbesserung der Immunantwort kann körperliche Aktivität zu einem längeren Leben und einer höheren Lebensqualität beitragen.
Knochengesundheit: Belastungs- und Widerstandsübungen tragen zum Erhalt der Knochendichte bei und beugen Osteoporose vor, einer Erkrankung, die durch schwache und brüchige Knochen gekennzeichnet ist. Indem sie die Knochengesundheit fördert und das Frakturrisiko verringert, unterstützt körperliche Aktivität die Mobilität und Unabhängigkeit älterer Erwachsener und trägt so zu einem längeren und aktiveren Leben bei.
Psychisches Wohlbefinden: Körperliche Aktivität bietet zahlreiche Vorteile für die psychische Gesundheit, darunter die Reduzierung von Stress, Angstzuständen und Depressionen, die Verbesserung der Stimmung und die Steigerung der kognitiven Leistungsfähigkeit. Durch die Förderung des psychischen Wohlbefindens und der Resilienz kann regelmäßige Bewegung die allgemeine Lebensqualität verbessern und die Lebenserwartung erhöhen.
Soziale Interaktion : Viele Formen körperlicher Aktivität beinhalten soziale Interaktion und Unterstützung, sei es durch Mannschaftssportarten, Gruppenfitnesskurse oder Aktivitäten im Freien mit Freunden und Familie. Soziale Kontakte sind wichtig für die psychische und emotionale Gesundheit und können ein Gefühl der Zugehörigkeit, des Sinns und der Erfüllung vermitteln. Indem körperliche Aktivität soziale Interaktion fördert, trägt sie zu einem längeren Leben und allgemeinem Wohlbefinden bei.
Generell gilt: Alles oben Genannte ist der Schlüssel zu einem langen Leben. Wir alle altern, das liegt in der Natur und ist völlig normal. Die Natur hat zudem festgelegt, dass wir unmittelbar nach der Entwicklung unseres erwachsenen Körpers, also ab dem 20. Lebensjahr, zu altern beginnen.
Die Geschwindigkeit des Alterungsprozesses liegt jedoch in unserer Hand. Wir können ihn also beschleunigen, aber auch verlangsamen. Sie verstehen schon.
Abschluss
Dies war also ein Artikel über die mediterrane Ernährung, im ursprünglichen griechischen Sinne des Wortes „diaita“ , also Lebensweise. Welche Schlussfolgerungen können wir daraus ziehen?
Regelmäßige körperliche Aktivität ist eine der effektivsten Methoden, die Herzgesundheit zu verbessern und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Die American Heart Association empfiehlt mindestens 150 Minuten Ausdauertraining mit moderater Intensität oder 75 Minuten Ausdauertraining mit hoher Intensität pro Woche, ergänzt durch Krafttraining an mindestens zwei Tagen pro Woche, um die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu erhalten.
Körperliche Aktivität spielt eine entscheidende Rolle bei der Gewichtskontrolle, indem sie den Kalorienverbrauch erhöht, Muskelmasse aufbaut und erhält, den Stoffwechsel ankurbelt, den Appetit reguliert, die Insulinsensitivität verbessert und die Fettverbrennung steigert. Durch regelmäßige Bewegung können Sie ein gesundes Gewicht erreichen und halten.
– Körperliche Aktivität steigert den Stoffwechsel, indem sie den Energieverbrauch während des Trainings erhöht, den Ruheumsatz durch Muskelaufbau und -erhalt steigert, den Nachbrenneffekt (EPOC) fördert, die Insulinsensitivität verbessert und den thermischen Effekt der Nahrung verstärkt.
– Körperliche Aktivität spielt eine entscheidende Rolle bei der Förderung der Langlebigkeit, indem sie das Risiko chronischer Krankheiten verringert, die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessert, die Gewichtskontrolle unterstützt, die Immunfunktion stärkt, die Knochengesundheit fördert, das psychische Wohlbefinden unterstützt und soziale Kontakte pflegt.
– Die Teilnahme an einer Vielzahl von gewichtsbelastenden, Widerstands-, Stoß-, Gleichgewichts- und Koordinationsübungen trägt zur Stärkung der Knochen bei, indem sie das Knochenwachstum und den Knochenumbau anregt, die Muskelkraft und -stabilität fördert, die Vitamin-D-Synthese unterstützt und die Gelenkgesundheit erhält.
– Körperliche Aktivität fördert die psychische Gesundheit, indem sie die Freisetzung von Endorphinen anregt, Stress und Angstzustände reduziert, die Stimmung verbessert, die kognitive Funktion steigert, einen besseren Schlaf fördert, soziale Kontakte stärkt und als gesunder Bewältigungsmechanismus für Stress dient.
Insgesamt ist körperliche Aktivität ein fester Bestandteil des mediterranen Lebensstils und trägt in Synergie mit der nährstoffreichen, pflanzlichen Ernährung zu Gesundheit, Langlebigkeit und Wohlbefinden bei. Kurz gesagt: Gesund essen, viel Sport treiben und gesund bleiben.
Nach all dem: Welche anderen Gründe könnten Sie haben, diese Selbstfürsorgepraxis nicht in Ihren vollen Terminkalender zu integrieren? Eigentlich kann es nur einen Grund geben: Sie lieben sich selbst nicht, Sie halten sich für ein so erbärmliches und wertloses Wesen, dass 30 Minuten Sport oder ein einstündiger Spaziergang im Park für Sie ein unerschwinglicher Luxus sind.
Oder etwa nicht?
