Ein Gleichgewicht finden: Mittelmeerdiät in Fast Food integrieren
Fast Food ist schnell und praktisch. Manchmal schmeckt es sogar köstlich, besonders wenn man extrem hungrig ist. Andererseits enthält Fast Food fast immer ungesunde Zutaten und hat einen geringen Nährwert. Wenn Sie jedoch die Prinzipien der Mittelmeerdiät übernehmen, können Sie die richtige Wahl treffen, wenn Sie nur zwei Möglichkeiten haben: Fast Food oder Hungern. Lassen Sie uns also lernen, wie Sie die Bequemlichkeit von Fast Food mit den gesundheitlichen Vorteilen der Mittelmeerdiät in Einklang bringen.
Entscheiden Sie sich für gegrillte Proteine
Einige Fast-Food-Restaurants bieten gegrillte Proteinoptionen wie Hühnchen oder Fisch an. Grillen ist eine in der mediterranen Ernährung bevorzugte Kochmethode, bei der die natürlichen Aromen der Lebensmittel ohne übermäßige Fettzugabe erhalten bleiben. Wenn es um die Gesundheit geht, ist Grillen dem Frittieren aus mehreren Gründen immer überlegen:
Geringere Fettaufnahme: Beim Grillen von Fleisch tropft überschüssiges Fett vom Fleisch und vom Grillgut ab, insbesondere wenn Sie auf einer Lamellenoberfläche grillen. Beim Braten hingegen wird das Grillgut in Öl getaucht, wodurch es mehr Fett aufnimmt, was zu einer höheren Kalorienaufnahme beiträgt.
Erhaltung der Nährstoffe: Beim Grillen wird Fleisch normalerweise für kurze Zeit bei hohen Temperaturen gegart, wodurch mehr Nährstoffe erhalten bleiben als beim Braten, das oft längere Garzeiten erfordert und zum Abbau einiger Nährstoffe führt.
Reduzierte Bildung schädlicher Verbindungen: Beim Grillen entstehen typischerweise weniger schädliche Verbindungen wie heterozyklische Amine (HCAs) und polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK), insbesondere wenn Sie das Fleisch vorher marinieren oder indirekte Hitzemethoden verwenden.
Daher empfiehlt es sich, für eine gesündere Mahlzeit Gegrilltes anstelle von frittierten Alternativen zu wählen.
Laden Sie Gemüse auf
Die mediterrane Küche zeichnet sich durch eine bunte Vielfalt an Gemüse aus. Wenn Sie Fast Food bestellen, wählen Sie Menüpunkte, die Gemüse enthalten, wie Salate, sautiertes Gemüse oder Wraps mit Gemüse.
Mehrere Fast-Food-Ketten bieten Gerichte an, die relativ viel Gemüse enthalten. Hier einige Beispiele:
Subway: Subway bietet eine Auswahl an Sandwiches und Salaten mit Salat, Tomaten, Zwiebeln, Paprika, Gurken, Spinat und mehr.
Chick-fil-A: Zu ihren Salaten und Wraps gehören Optionen wie der Market Salad, der Cobb Salad und der Grilled Chicken Cool Wrap, die alle eine Mischung aus Gemüse wie Salat, Tomaten, Karotten und mehr enthalten.
Chipotle: Chipotle ist zwar für seine Burritos und Bowls bekannt, Sie können diese aber auch mit gesundem Gemüse wie Salat, Paprika, Zwiebeln, Maissalsa und vielem mehr füllen.
Panera Bread: Panera bietet eine Auswahl an Salaten, Suppen und Sandwiches mit viel Gemüse. Ihr Mediterranean Veggie Sandwich zum Beispiel ist vollgepackt mit Gurken, Salat, Tomaten, Zwiebeln und Paprika.
Taco Bell: Obwohl Taco Bell für seine Tacos und Burritos bekannt ist, bietet es auch vegetarische Optionen wie die Veggie Power Menu Bowl, die schwarze Bohnen, Salat, Tomaten, Guacamole und anderes Gemüse enthält.
In Fastfood-Restaurants können Sie Ihre Bestellung oft individuell anpassen und zusätzliches Gemüse oder Ersatzzutaten hinzufügen, um Ihrer Mahlzeit mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien hinzuzufügen.
Wählen Sie Vollkornoptionen
Die Mittelmeerdiät legt Wert auf Vollkornprodukte wie braunen Reis, Quinoa und Vollkornweizen. Wählen Sie, wenn verfügbar, Fastfood Mahlzeiten, die reich an Vollkorn statt raffiniertem Getreide sind . Diese Wahl trägt zu einem höheren Ballaststoffgehalt und einem verbesserten Nährwert bei. Solche Mahlzeiten zu finden ist wirklich schwer, aber es gibt dennoch einige Optionen.
Chipotle bietet beispielsweise Burrito-Bowls mit Naturreis als Basis an. Alternativ kannst du dich auch für einen Salat mit Naturreis entscheiden oder eine Vollkorntortilla zu deinem Burrito wählen.
Außerdem bietet Subway Vollkornbrot als Option für seine Sandwiches und Wraps an. Sie können aus einer Vielzahl von Füllungen wählen, um ein Sandwich oder einen Wrap mit Vollkorn zu kreieren.
Vollkorn finden Sie in einigen Gerichten von Panera Bread: Quinoa-Schalen, Urkorn- und Rucola-Salate und Vollkorn-Bagels.
Achten Sie beim Kaffeekauf bei Starbucks auf einige Gerichte, die Vollkorn enthalten, wie zum Beispiel die Proteinboxen mit Vollkornbrot oder den Haferbrei aus Vollkornhafer.
Tauschen Sie Pommes gegen einen Beilagensalat
Pommes Frites sind eine häufige Beilage zu Fastfood, aber sie können viele ungesunde Fette und Kalorien enthalten. Seien wir ehrlich: Es ist einfach nur ein Scheiß, der erfunden wurde, damit alle Idioten so schnell wie möglich an Krebs sterben . Erwägen Sie, die Pommes Frites durch einen Beilagensalat zu ersetzen, der verschiedene Gemüsesorten und möglicherweise eine magere Proteinquelle enthält. Entscheiden Sie sich für ein Vinaigrette-Dressing, um die mediterranen Aromen zu unterstreichen.
Ja, das erfordert vielleicht ein wenig Kreativität, aber es ist möglich. Brauchen Sie Beispiele?
Griechischer Salat: Suchen Sie auf der Speisekarte nach einem griechischen Salat, der frisches Gemüse wie Gurken, Tomaten, Zwiebeln und Paprika sowie Oliven und Fetakäse enthält. Wenn Sie Glück haben, bekommen Sie sogar echtes natives Olivenöl extra zum Dressing.
Gegrilltes Gemüse: Einige Fastfood-Restaurants bieten mediterrane Beilagen oder Sandwiches mit gegrilltem Gemüse an. Diese enthalten oft verschiedene Gemüsesorten wie Zucchini, Auberginen, Paprika und Zwiebeln.
Hummus: Probieren Sie Hummus als Beilage oder als Teil eines Wraps oder Sandwichs. Hummus ist ein mediterranes Grundnahrungsmittel aus Kichererbsen, Tahini, Zitrone und Knoblauch und passt gut zu frischem Gemüse.
Taboulé: Erwägen Sie diese Beilagenoption. Taboulé ist ein Salat aus Bulgurweizen, Petersilie, Tomaten, Gurken, Zwiebeln und Minze, angemacht mit Olivenöl und Zitronensaft.
Mediterraner Gemüsewrap oder Sandwich: Einige Fast-Food-Ketten bieten mediterran inspirierte Wraps oder Sandwiches an, die gegrilltes Gemüse, Hummus und/oder Fetakäse enthalten.
Klingt toll, aber wo gibt es diese gesunden mediterranen Beilagen?
Ihre Verfügbarkeit in Fast-Food-Restaurants kann je nach Region und den dort vertretenen Ketten variieren. Hier sind jedoch einige globale Fast-Food-Ketten, die möglicherweise Optionen mit mediterranen Aromen anbieten:
Subway: Subway bietet Salate und individuell zusammenstellbare Sandwiches an, denen Sie mediterran inspirierte Zutaten wie Gurken, Tomaten, Oliven und Paprika hinzufügen können. Fast wie ein griechischer Salat, oder? Als Topping gibt es oft auch Hummus.
Pret a Manger: Diese internationale Kette bietet eine Auswahl an Salaten, Wraps und Sandwiches mit frischen und gesunden Zutaten, einige davon mit mediterranem Geschmack.
Nando's: Obwohl Nando's vor allem für sein gegrilltes Hühnchen bekannt ist, bietet es auch Beilagen wie gemischtes Gemüse und Salate an, die individuell mit mediterranen Aromen zubereitet werden können.
Leon: Diese in Großbritannien ansässige Kette konzentriert sich auf gesündere Fastfood-Optionen und verwendet in ihren Salaten, Wraps und Bowls häufig mediterran inspirierte Zutaten.
Was sonst sollte Mittelmeer-Diät Kennen Ihre Follower gesundes Fast Food?
Bewusste Portionen und Mäßigung: Die Mittelmeerdiät fördert bewusstes Essen und das Genießen des Geschmacks und der Aromen (wenn sie denn vorhanden sind) jedes Bissen. Wenden Sie dieses Prinzip auf Fast Food an, indem Sie auf die Portionsgrößen achten und übergroße Portionen vermeiden. Entscheiden Sie sich für kleinere Portionen und versuchen Sie, den Geschmack Ihrer Mahlzeit zu genießen. Oder täuschen Sie einfach Freude vor und betrachten Sie sich im Innenspiegel des Autos. Nachdem Sie dies mehrere Male getan haben, werden Sie glauben können, dass Sie wirklich etwas Leckeres essen.
Begrenzen Sie zugesetzten Zucker: Die Mittelmeerdiät enthält wenig zugesetzten Zucker, ein Prinzip, das auch bei der Auswahl von Fast Food angewendet werden kann. Vergessen Sie Cola (es sei denn, Sie sind Warren Buffett oder zumindest Duncan MacLeod) und andere zuckerhaltige Schnapsgetränke. Wählen Sie Wasser oder Kräutertees, um auch ohne Zucker hydriert zu bleiben.
Bevorzugen Sie Meeresfrüchte: Fetter Fisch, reich an Omega-3-Fettsäuren, ist ein Grundnahrungsmittel der mediterranen Ernährung. Wählen Sie, wenn verfügbar, Fastfood-Optionen, die Meeresfrüchte enthalten, wie zum Beispiel gegrillte Fischsandwiches. Meeresfrüchte liefern wichtige Nährstoffe und entsprechen den herzgesunden mediterranen Prinzipien.
Passen Sie Ihre Bestellung an: Die meisten kleinen Fast-Food-Läden (keine Kettenmonster) erlauben Ihnen, ihre Bestellungen individuell anzupassen. Nutzen Sie dies aus, indem Sie Zutaten weglassen oder ändern, damit die Mahlzeit den Prinzipien der mediterranen Ernährung besser entspricht. Wählen Sie Dressings und Saucen sorgfältig aus. Es mag verrückt klingen, aber Sie können sogar eine kleine Flasche echtes Olivenöl in Ihrer Tasche aufbewahren, um Ihre Fast-Food-Salate anzumachen. Lassen Sie die Idioten lachen, Ihr Ziel ist es, gesund zu leben. Sie werden immer noch die Möglichkeit haben, zuletzt zu lachen.
Fazit: Genießen Sie Fast Food (auch mediterranes Fast Food) in Maßen!
Die Mittelmeerdiät fördert eine ausgewogene und gemäßigte Ernährung. Wenden Sie diese Philosophie auf Fast Food an, indem Sie es gelegentlich genießen, anstatt es zu einem regelmäßigen Bestandteil Ihrer Ernährung zu machen.
Vielleicht glauben Sie, Sie hätten eine Ausrede, etwa : „Ich lebe so schnell, dass ich keine Zeit habe, richtiges Essen zu kochen und zu essen.“ Sind Sie sicher? Sind Sie sicher, dass Sie wirklich leben, wenn Sie gezwungen sind, unterwegs allerlei Unsinn zu essen, anstatt den natürlichen Geschmack dieses Lebens zu genießen?