Mediterrane Ernährung oder mediterraner Lebensstil?
Ehrlich gesagt gibt es so etwas wie eine mediterrane Ernährung nicht. Es gibt nur kulturelle und kulinarische Traditionen der Völker rund um das Mittelmeer. Viele dieser Traditionen sind allen Völkern gemeinsam, aber es gibt noch mehr Unterschiede. Vergleichen Sie einfach die typischen Gerichte in Griechenland, Marokko, Frankreich und Israel, und Sie werden dies leicht erkennen.
Wie entstand die Mittelmeerdiät?
Was ist die Mittelmeerdiät und woher kommt sie?
Erfunden wurde die Mittelmeerdiät in den USA. 1958 begann der amerikanische Physiologe Ancel Benjamin Keys mit seiner berühmten Sieben-Länder-Studie, um den Zusammenhang zwischen Ernährung und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erforschen.
Ihn interessierte nicht die Ernährung, sondern der Zusammenhang zwischen der Herzinfarktrate und den Ernährungsgewohnheiten seiner Mitbürger. Er ging zu Recht davon aus, dass ihre Ernährungsweise nichts Gutes bewirken könne.
Keys hat die Gesundheit von Männern mittleren Alters in den Niederlanden, Jugoslawien, Griechenland, Finnland, Japan, den USA und Italien untersucht.
Die Studien mit 12.763 Männern im Alter zwischen 40 und 59 Jahren wurden von 1958 bis 1964 fortgesetzt.
Dabei zeigte sich, dass unter den Bewohnern des Mittelmeerraums die Zahl der Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich geringer ist als in allen anderen Regionen.
Ancel Keys führte diese Tatsache auf die mediterrane Ernährung zurück, die reich an Gemüse, Obst, Getreide, Bohnen, Olivenöl, Fisch und Meeresfrüchten ist. Basierend auf den Ergebnissen der Studie schrieb der Wissenschaftler das Buch „Wie man sich richtig ernährt und auf mediterrane Art gesund bleibt“.
So lernten die Mittelmeerbewohner schließlich, dass das, was sie seit Jahrtausenden aßen, als Mittelmeerdiät bezeichnet wird.
Natürlich bot Keys eine allgemeine, vereinfachte und durchschnittliche Option an: Gemüse, Obst, Getreide, Bohnen, Olivenöl, Fisch, Meeresfrüchte, eine kleine Menge Wein und einen sehr moderaten Konsum tierischer Fette, einschließlich Fleisch und Milchprodukte.
Die Mittelmeerdiät hat ihren Platz unter vielen anderen Diäten eingenommen und unser Arsenal wurde um ein neues nutzloses Hilfsmittel erweitert. Noch ein Buch im Regal, das uns helfen wird, vor der Strandsaison ein paar Kilo (oder ein paar Dutzend) abzunehmen? Nein, wird es nicht. Nicht alle Diäten funktionieren, und diese auch nicht.
Tatsächlich hat Keys großartige Arbeit geleistet, indem er die Menschen erneut an die einfache Wahrheit erinnerte: „Du bist, was du isst“, und er tat dies sehr anmutig und romantisch. Statt langwieriger Predigten und langweiliger wissenschaftlicher Fakten bekamen die Amerikaner ein wunderschönes Märchen: „Irgendwo weit hinter dem Ozean gibt es ein wunderschönes Mittelmeer. Die Einwohner dieses Landes sind gesund, schlank und schön. Sie sind immer glücklich und werden bis zu hundert Jahre alt. Und der Grund für ihr Glück und ihre Langlebigkeit ist die mediterrane Ernährung.“
Keys gab den Menschen also eine weitere Chance, gesünder zu werden, und es ist nicht seine Schuld, dass etwas schief gelaufen ist. Der Finger zeigte auf den Mond, aber wir schauten auf den Finger.
Moderne Forschung zur Mittelmeerdiät
Nun, davon gab es einige. In den 1990er Jahren, 40 Jahre nach Keys‘ Studie, entwarfen Harvard-Wissenschaftler die Mittelmeer-Ernährungspyramide, deren Grundlage nicht die Ernährung, sondern der Lebensstil der Mittelmeervölker ist.
Dieses scheinbar einfache Bild verdient eine genauere Betrachtung. Hier können Sie mehr über die mediterrane Ernährungspyramide lesen.
Im Jahr 2013 wurden die Ergebnisse einer fünfjährigen Studie spanischer Wissenschaftler unter der Leitung von Ramon Estruch, einem leitenden Berater der Barcelona Hospital Clinic, bekannt. Sie wurde zu einer echten Sensation. Sie begleiteten eine Gruppe von 7.500 älteren Patienten mit Herz- und Gefäßerkrankungen. Es stellte sich heraus, dass diejenigen, die die Mittelmeerdiät befolgten, das Risiko eines Schlaganfalls oder Herzinfarkts um 30 % senkten. Besonders wirksam waren Diäten mit einer täglichen Zugabe von vier Esslöffeln Olivenöl oder einer Handvoll Nüssen.
„Wir haben gesehen, dass die Ernährung eine antioxidative und entzündungshemmende Wirkung hat und so erfolgreich die Entwicklung vieler Krankheiten verhindert“, sagt Ramon Estruch. „Natürlich gingen wir davon aus, dass diese Ernährungsweise das Leben verlängert, aber wir wussten nicht, wie stark der Effekt sein würde. Wir haben beschlossen, die Ergebnisse vor Ende des Experiments bekannt zu geben, weil es unmenschlich ist, der Menschheit Daten vorzuenthalten, die so viele Leben retten können.“
Wissenschaftliche Studien belegen, dass eine mediterrane Ernährung die Krebstodesrate um 10 % und die Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 33 % senkt. Zudem verringert sie das Risiko einer Schädigung der Hirngefäße und die Wahrscheinlichkeit, an Parkinson und Alzheimer zu erkranken.
Wissenschaftler haben genügend positive Aspekte der Mittelmeerdiät entdeckt, die möglicherweise erklären, warum die Bewohner des Mittelmeerraums, insbesondere die Länder Südeuropas, bei der Lebenserwartung Spitzenreiter sind.
Die mediterrane Küche ist eine gute Vorbeugung gegen Herzinfarkte und Schlaganfälle, und dafür gibt es zahlreiche wissenschaftliche Belege. Darüber hinaus zeigen zahlreiche Studien, dass eine Ernährung, die hauptsächlich aus Gemüse, Obst, Fisch, Meeresfrüchten, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Olivenöl und einer kleinen Menge trockenem Wein besteht, nicht nur den Blutdruck verbessert, sondern auch vor Alzheimer schützt.
Ja, auch das ist eine wissenschaftliche Tatsache: Wer sich an die Mittelmeerdiät hält, behält seine geistige Klarheit im Alter und beugt der Entstehung von Altersdemenz und neurodegenerativen Erkrankungen vor.
Im Jahr 2018 entdeckten Clare McEvoy von der University of California in San Francisco und ihre Kollegen einen weiteren Vorteil der Mittelmeerdiät, indem sie beobachteten, wie sich diese auf die Gehirnfunktion von Menschen ab 60 Jahren auswirkt.
Wie die Wissenschaftler sagen, hat eine große Anzahl von Antioxidantien und anderen Substanzen, die möglicherweise die Funktion von Nervenzellen verbessern können, sie darauf aufmerksam gemacht, dass sie und die entsprechenden Nahrungsmittel die Gehirnfunktion und die Wahrscheinlichkeit der Entwicklung neurodegenerativer Erkrankungen beeinträchtigen könnten.
Um diese Idee zu testen, analysierten McEvoy und ihre Kollegen Daten, die von den US-Gesundheitsdiensten im Rahmen des HRS-Projekts gesammelt wurden, an dem mehr als 30.000 ältere Amerikaner teilnahmen.
Einige der Teilnehmer dieser Beobachtungen berichteten den Wissenschaftlern nicht nur von ihrem Gesundheitszustand und unterzogen sich Gedächtnis- und Intelligenztests, sondern sprachen auch über ihre Essgewohnheiten und wie sich ihre Ernährung im Laufe der Zeit veränderte.
Dadurch konnten die Wissenschaftler nachvollziehen, wie sich die mediterrane Ernährung auf das Gehirn und die Denkfähigkeit auswirkte. So war die Wahrscheinlichkeit, an Altersdemenz zu erkranken, bei diesen Menschen um 15 bis 35 Prozent geringer als bei den übrigen HRS-Teilnehmern.
Mittelmeerdiät oder mediterraner Lebensstil?
Ok, die ganze Welt hat die Mittelmeerdiät bereits als eine der gesündesten Ernährungsweisen anerkannt. Es stellt sich die Frage: Wie kann man sie auch abseits des Mittelmeers einhalten, ohne ein Vermögen für die mediterrane Küche auszugeben?
Tatsächlich kann man sich überall mediterran ernähren und lange leben, und das zu einem günstigen Preis. Warum nennt man es keine Diät, sondern einen Ernährungsstil oder sogar eine Lebensweise? Weil es absolut nichts an dieser Diät gibt, was nicht auch in anderen Regionen unseres Planeten wiederholt werden könnte.
Die mediterrane Ernährung zeichnet sich durch eine ausreichende Menge an mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren aus, die aus Fisch, Olivenöl und Nüssen gewonnen werden. Außerdem wird raffinierter Zucker fast vollständig vermieden, Weißbrot und Gebäck werden nicht gegessen, rotes Fleisch wird nur auf ein Minimum reduziert.
Die mediterrane Ernährung zeichnet sich durch einen hohen Anteil an frischem Gemüse und Obst (durchschnittlich 3–5 Portionen pro Tag) und den täglichen Verzehr von Vollkorn, Nüssen, Samen und Bohnen aus.
Sofern keine Kontraindikationen vorliegen und Sie Lust dazu haben, ist ein mäßiger Konsum von trockenem Rotwein erlaubt.
Wenn Sie sich die für die Mittelmeerdiät empfohlenen Produkte genau ansehen, stellt sich heraus, dass es nicht schwierig ist, sie einzuhalten, auch wenn Sie nicht im Mittelmeerraum leben. Genau das trägt dazu bei, den Namen der Mittelmeerdiät in „mediterraner Lebensstil“ oder „mediterraner Ernährungsstil“ zu ändern.
Dies ist kein so teures Vergnügen, wie es auf den ersten Blick scheint. Viele der Lebensmittel der Mittelmeerdiät können durch lokale Lebensmittel ersetzt werden, die Ihnen vertrauter sind. Anstelle von Mittelmeerfisch können Sie beispielsweise Fisch essen, der in Ihrer Region häufiger vorkommt.
Reis, Weizen, Bohnen, Nüsse, Gemüse und Obst gibt es in fast jedem Land der Welt. Und niemand behauptet, dass seine Liste mit dem übereinstimmt, was in Italien, Griechenland oder Spanien wächst.
Zweifellos ist eine Ernährung mit viel Gemüse, Fisch und ungesättigten Fetten (Olivenöl) gut für die Gesundheit. Aber die Mittelmeerbewohner in Ancel Keys Studie waren nicht nur wegen ihrer Ernährung die gesündesten, sondern auch, weil sie nach mediterraner Art lebten.
Erstens trägt der mediterrane Lebensstil dazu bei, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern. Basierend auf den weltweit verfügbaren Daten kann argumentiert werden, dass das hohe Niveau dieser Krankheiten schon lange kein Problem mehr ist, das nur für Amerikaner gilt, wie zu Zeiten von Ancel Keys .
Ja, es ist bereits eine Pandemie. Daher können die an lokale Besonderheiten angepassten Grundsätze der Mittelmeerdiät für Bewohner aller Länder der Welt nützlich sein.
Es sollte uns egal sein, woher es kommt oder wie es heißt. Wenn es funktioniert, soll es unser mediterraner Lebensstil sein.